додому Дієти і харчування

Раціон харчування для схуднення: худнути легко

1393
0
Соціальні

У нелегкому процесі схуднення найскладнішим є перейти на новий раціон харчування. Більшість людей з проблемною вагою не можуть перейти на правильне харчування, відмовившись від неправильних харчових звичок. Насправді можна схуднути без особливого утиску особистих гастрономічних бажань. Головне - сила волі і мотивація. Раціон харчування для схуднення може бути смачним, корисним і різноманітним.

11-12-14-foto-600x450-2

Скільки калорій необхідно, щоб схуднути?

Під час схуднення споживані кілокалорії повинні піддаватися чіткому обліку. Людина, яка бажає знизити вагу, неодмінно повинна спалювати калорій більше, ніж отримувати. В іншому випадку цифра на вагах не зміниться, а можливо, навіть збільшиться.

Існує багато формул та програм для підрахунку рекомендованого споживання калорій для конкретної людини залежно від активності, ваги, віку, росту та інших особистих якостей. Але не варто забувати і про поживну цінність їжі. Харчування для схуднення потрібно організувати таким способом, щоб не відчувати різкого почуття голоду. Раціональний режим харчування - це не голодування і не дієта. Для здорової людини це спосіб життя.

Їсти і худнути

Існує перелік продуктів, рекомендованих для раціону харчування людини, що худне. Дієта аж ніяк не тотожна голодуванню: багато продукти можна і потрібно їсти, щоб схуднути. Фрукти і овочі мають здатність швидко вгамовувати голод. Найбільш калорійні з них - це банани і виноград. Їх не рекомендується вживати у великих кількостях. Сухофрукти - невід'ємний елемент корисного харчування для схуднення. Ними можна замінити солодощі.

Зернові хлібці - відмінна альтернатива хлібу. Присутність горіхів в раціоні необхідна в помірних дозах, не варто захоплюватися настільки калорійними продуктами.

Молочні продукти слід вибирати без добавок і цукру. Натуральні йогурти та знежирений сир - вірні супутники стрункої фігури. Всі салати рекомендується заправляти оливковою олією і остаточно і безповоротно відмовитися від майонезу та інших калорійних соусів.

З-за столу бажано виходити з відчуттям легкого голоду, щоб уникнути переїдання. Шлунок з часом почне зменшуватися в розмірах, і наїстися буде простіше.

Потрібно перейти на п'ятиразове харчування і дозволяти собі перекуси. Найбільша частина денного раціону припадає на сніданок, так буде можливість зарядитися енергією на весь день.

Збалансоване харчування - основа схуднення

Правильний раціон харчування для схуднення повинен бути збагачений необхідними організму речовинами. Не потрібно відмовлятися від вуглеводних елементів, вони є невід'ємною складовою збалансованого харчування. Головне - вибрати правильні вуглеводи. До них відносяться каші, макаронні вироби з твердих сортів пшениці, житні хлібці. Щоб не відчувати вечірнього голоду, необхідно вживати ці продукти на сніданок і в обідній час.

Білкова складова раціону харчування для схуднення не менш важлива. Білки повинні бути присутніми в кожному прийомі їжі. Прекрасними джерелами білка є куряча грудка, яйця.

 

Правильні жири обов'язково повинні бути в раціоні. Невелика порція горіхів забезпечить організм необхідними речовинами.

 

Варто пам'ятати про вживання їжі, багатої волокнами і клітковиною. Можна купувати в аптеці готову клітковину або висівки. Насичуючись водою і розбухаючи, вони залишають організм в незмінному вигляді, очищаючи шлунково-кишковий тракт від токсинів.

Для здорового і правильного харчування важливе значення має водний баланс. Доросла людина повинна випивати два літри чистої негазованої води в день. Це покращує обмін речовин і сприяє схудненню. Краще відмовитися від вживання солі, вона має властивість затримувати рідину в організмі і викликати набряки, відповідно результати ранкового зважування навряд чи порадують. Кава, чай, газована вода та алкогольні напої порушують водний баланс, тому слід скоротити їх вживання до мінімуму.

11-12-14-foto-600x382-1

Раціон харчування для схуднення жінок і чоловіків

За статистикою, чоловіки худнуть швидше і простіше, ніж жінки. У чоловіків маса тіла зазвичай більша, ніж у дам, насамперед за рахунок м'язів. Вони мають більш швидкий обмін речовин. Протягом дня чоловік більше напружується фізично, виконуючи побутові справи. Раціон харчування як для чоловіків, так і для жінок повинен бути збалансованим і збагаченим вітамінами. Принципові відмінності стосуються лише калорійності меню.

 

Пприблизний мінімум споживаних калорій для жінок - 1200 кілокалорій, для чоловіків цей поріг вище і становить 1500 кілокалорій. Якщо споживати калорій більше, то організм буде запасати жир і схуднення не відбудеться.

 

Для тих, хто активно худне і займається спортом, мінімальна межа споживаних калорій може бути збільшена на 500 одиниць.

Раціон харчування для схуднення чоловіків повинен містити достатню кількість білка. Протеїни для чоловічого організму - основа здоров'я м'язової маси, тому дієти з обмеженням білкової їжі для чоловіків вкрай небажані. Крім того, чоловікам слід стежити за споживанням жирів. Недолік їх в організмі може призвести і до імпотенції.

Відкладення жиру у чоловіків і жінок локалізовані в різних місцях. У чоловіків зайва вага зосереджена у верхній частині живота. У жінок - на боках, низу живота, стегнах. Це обумовлено і гормональним фоном. Жирові відкладення з нижньої частини тіла йдуть зазвичай повільно, тому жінкам складніше худнути, ніж чоловікам. Жінкам не рекомендується захоплюватися білковими дієтами: вживання складних вуглеводів нехай і сповільнить процес схуднення, зате буде безпечним для організму.

Скласти правильний раціон, який сприятиме спалюванню жирів, не так вже й важко. Головне - слідувати основним принципам здорового схуднення:

  1. Не голодувати,
  2. Не переїдати,
  3. Замінити солодке сухофруктами,
  4. Випивати два літри води щодня,
  5. Не їсти за чотири години до відходу до сну,
  6. Стежити за співвідношенням білків, жирів, вуглеводів і калорійністю,
  7. Не забувати про перекушування;
  8. Відмовитися від смажених, копчених, консервованих і солоних продуктів.

Відео по темі: Як краще худнути