Будь-яка представниця прекрасної статі мріє, щоб її постать була гарною та підтягнутою. Щоб досягти мети, зовсім необов’язково вирушати до спортзалу. Допоможуть впоратися із завданням вправи з фітнес-гумкою для жінок, які можна легко робити у домашніх умовах. Еластична стрічка, виготовлена з м’якого латексу або тканини, не займає багато місця, тому її завжди можна брати з собою, якщо ви переїжджаєте з дому на кілька днів.
7 найкращих вправ з гумкою
Тренування з гумкою дуже популярні, оскільки дозволяють ефективно опрацювати різні групи м’язів. Їх можна виконувати на верхню чи нижню частини тіла, підтягуючи ноги, стегна, прес та руки. Ви можете самі підібрати для себе комплекс, залежно від підготовленості та витривалості. Такий фітнес вдома допоможе досягти не менших результатів, ніж тренування у спортзалі. Пропонуємо разом розібратися, які вправи будуть максимально ефективними. Вам варто звернути особливу увагу на наступні 7 варіантів.
Опрацювання сідниць, преса та внутрішньої поверхні стегна
- Надягніть гумку на ноги, щоб вона розміщувалася трохи нижче області колін.
- Встаньте в положення “бокова планка”, спершись на лікоть і залишивши коліна зігнутими.
- Розведіть коліна в сторони, одночасно спираючись на лікоть.
Опрацювання сідниць та внутрішньої поверхні стегна
- Розмістіть гумку чітко навколішки.
- Прийміть положення рачки, руки повністю витягнуті.
- Відведіть ногу вбік, затримуючи положення на кілька секунд у верхній точці. Повторіть 10-20 разів, потім перейдіть на іншу ногу.
Опрацювання сідниць та задньої поверхні стегна
- Розмістіть гумку аналогічно до попередньої вправи.
- Відведіть ногу вгору, фіксуючи кілька секунд у верхньому положенні. Повторіть 10-20 разів на кожну ногу.
Опрацювання сідниць
- Розмістіть гумку трохи нижче за ділянку колін.
- Розведіть ноги убік на рівні плечей.
- Піднімайте сідниці до максимально можливої точки, потім опускайте вниз. Тримайте сідниці на вазі.
Опрацювання внутрішньої поверхні стегна
- Надягніть гумку в області гомілки.
- Лежачи на боці, піднімайте ногу вгору, стежачи за паралельністю положення до підлоги. Повторіть кожну ногу.
Опрацювання рук
- Зафіксуйте гумку на передпліччя.
- Витягніть руки перед собою і розведіть їх убік. Можна трохи попружити, щоб посилити ефект.
Поліпшення постави та опрацювання трицепса
- Відведіть руки за спину, зачепившись за гумку.
- Робіть розтяг вгору, повторіть 10-20 разів.
- Після виконайте вправу на іншу руку.
Як вибрати гумку для фітнесу
Для ефективного виконання вправ з фітнес-гумкою має значення правильний вибір пристрою. Так, для моделей з латексу передбачена класифікація, яка розподіляється залежно від рівня навантаження та має відповідати вашому рівню фізичної підготовки. Щоб було легше вибрати гумку, для кожного рівня передбачено свій колір:
- Жовтий. Підходить для новачків, проведення розминки, реабілітаційних вправ. Жовті гумки часто застосовують для вправ на руки та плечі.
- Червоний. Підійде для середнього рівня та виконання не надто складних вправ.
- Зелений. Більш важкий рівень, такі гумки часто використовують для опрацювання стегон і сідниць.
- Синій. Обтяжений варіант, який підійде для людей із гарним рівнем фізичної підготовки.
- Чорний. Передбачено професійних спортсменів.
Крім того, при виборі гумки варто звертати увагу на такі параметри:
- Ширина. Чим вона більша, тим комфортнішими будуть заняття і менша ймовірність скручування. Оптимальним вибором буде гумка завширшки 5-7 см.
- Довжина. Від 25 до 45 см, чим вона вища, тим краще тягнеться пристрій.
- Товщина. Впливає складність виконання вправ. Крім того, товстіші гумки прослужать більш тривалий термін.
Як зробити тренування ефективнішими
Вправи з гумкою можуть бути дуже дієвими та ефективними, якщо дотримуватися певних правил. Радимо звертати увагу на такі моменти:
- Використовуйте гумки різної жорсткості для повного охоплення м’язів. Так, для верхньої частини тіла найчастіше використовують легші вироби, у той час як для стегон, ніг та сідниць – пристосування з великим рівнем жорсткості.
- Змінюйте кут та натяг гумки під час вправ. Це допоможе активувати різні групи м’язів та зробить тренування більш ефективним.
- При виконанні вправ із гумкою приділяйте увагу швидкості руху. Повільні та контрольовані рухи допоможуть значно посилити навантаження на м’язи.
- Використовуйте гумку у комплексних вправах, які включають кілька груп м’язів одночасно. Наприклад, це можуть бути присідання із відведенням гумки над головою.
- Гумка може бути корисною не тільки для силових тренувань, але і для покращення гнучкості. Використовуйте її для розтяжки м’язів після тренувань.
- Як у будь-якому іншому виді тренувань, регулярність відіграє ключову роль. Плануйте регулярні вправи з гумкою для досягнення найкращих результатів.
- Для максимальної ефективності включайте тренування з гумкою у свою загальну програму фізичної активності, поєднуючи їх з іншими видами тренувань, такими як кардіо та силові вправи.
- Завжди слідкуйте за правильною технікою виконання вправ з гумкою, щоб уникнути травм та максимізувати результати.
Підіб’ємо підсумок
Вправи з фітнес-гумкою для жінок незамінні, щоб підтягнути тіло та надати м’язам гарного рельєфу. Підберіть для себе пристрій з урахуванням вашого рівня фізичної підготовки, розробіть ефективну програму тренувань, і результат не забариться.
Увага! Інформація, представлена в статті, має ознайомчий характер. Матеріали статті не закликають до самостійного лікування. Тільки кваліфікований лікар може поставити діагноз і дати рекомендації з лікування, виходячи з індивідуальних особливостей конкретного пацієнта.
