У спортзалі є багато тренажерів, які допомагають створити тіло мрії. Однак не кожен може відвідувати його з різних причин. У домашніх умовах можна досягти результатів, головне, знати як. Щоб зрозуміти, як швидко накачати прес, потрібно визначити, які вправи більше впливають на черевні м’язи.
Як швидко накачати прес – поради
Для зміни стану м’язів живота потрібно дотримуватися деяких правил тренувань. Розглянемо, як швидко накачати прес дівчині або хлопцю:
- Спалювання жиру відбувається під час кардіонавантажень. Для живота ідеально робити максимальну кількість вправ з невеликою амплітудою за мінімальний відрізок часу.
- Важливо чергувати тренування з відпочинком, організму потрібно відновлюватися.
- Отримати гарний живіт можна, тільки навантажуючи всі м’язи преса.
- Потрібно поступово нарощувати навантаження, щоб організм не встиг звикнути.
- Розглядаючи, як швидко накачати прес, важливо зазначити, що для отримання кубиків слід займатися тричі на тиждень.
- Тренування має орієнтуватися на пампінг – збільшення кількості підходів і повторень без зайвої ваги.
- Найкращий час для тренувань на прес – години до сніданку.
- Перед тренуванням важливо проводити розігрівальну зарядку.
Як накачати прес – міфи
Коли виснажливі тренування не приносять бажаного результату, багато хто опускає руки. Хоча насправді кубики преса можна отримати, якщо розвіяти всі міфи про подібні тренування:
- Поділ преса на верхній і нижній. Це умовно, адже є лише відмінність у поперечному, прямих і косих м’язах живота.
- Вправи допоможуть зменшити живіт. Не естетичні складки – надлишок жиру, який можна прибрати за допомогою харчування та кардіонавантажень.
- Отримати рельєфний прес можна тільки щоденними тренуваннями. Для промальовування кубиків потрібна гіпертрофія.
- Найкраща вправа для м’язів преса – скручування. Їхню користь ніхто не відміняв, але ефективнішою є його робота в парі зі згиначем тазостегнового суглоба.
- Тренований прес – це тільки естетика. Насправді – це захисний каркас для внутрішніх органів, який бере участь у багатьох фізіологічних процесах.
Вправи, щоб накачати прес
У домашніх умовах не доведеться купувати тренажери, головне, мати вільне місце і бажання підтягнутий живіт. Розглянемо, як швидко накачати прес до кубиків за допомогою простих вправ. Серед усіх особливою популярністю користуються:
- скручування;
- вакуум;
- планка;
- велосипед;
- ножиці;
- нахили;
- і багато інших.
Скручування на прес
Друга назва – кранчі. Ізолююча вправа за біомеханікою являє собою підйом тулуба з невеликим округленням спини в грудному відділі з положення лежачи. Для того щоб качати прес у такий спосіб, потрібно знати, що навантаження має бути постійним навіть без мінімального розслаблення у верхній і нижній точці. Техніка виконання така:
- ВП лежачи на спині, ноги згинають у колінах, руки заводять за голову.
- Роблять вдих і піднімають верхню частину спини, при цьому скручуючи її.
- У найвищій точці затримуються на кілька секунд.
- На видиху повільно опускаються в ІП.
Велику кількість повторень роблять на рельєф, на масу – маленьку з додатковою вагою. Вивчаючи інформацію, як вдома швидко накачати прес, рекомендується ознайомитися з видами скручувань:
- класичні;
- зворотні;
- косі;
- з піднятими ногами;
- на фітболі;
- на похилій лаві.
Вакуум для преса
Ця вправа – паличка-виручалочка для позбавлення від живота, що випирає. Це тренування для преса допомагає “качкам” мати тонку талію за інших значних обсягів. Вакуум сприяє опрацюванню глибокого поперечного м’яза живота, що утримує черевну стінку і пролягає під прямим і косим. Крім цього відбувається зміцнення хребта і, як результат, зникає біль у спині. Вихідне положення може бути стоячи, лежачи на спині, стоячи на колінах і четвереньках, сидячи на стільці.
Найкращий час – після пробудження або перед сном. Техніка виконання така:
- Займають обране положення.
- Роблять швидкий глибокий вдих через ніс.
- Швидко видихають через рот і одночасно максимально втягують живіт.
- Затримують дихання в такому стані на 15 сек.
- Повертаються в ІП і роблять вдих.
Велосипед для преса
Це ефективна вправа для опрацювання косих м’язів живота. Крім цього задіюються прямі м’язи,флексори стегон і навіть трохи спина. Для отримання відповіді на питання, як зробити гарний прес, потрібно познайомитися з цією вправою. Техніка виконання спрощеного варіанта така:
- ВП лежачи на підлозі. Руки заводять за голову, лікті дивляться в сторони.
- Ноги згинають у колінах, ніби сидячи на невидимому стільці.
- Притиснувши поперек до підлоги, починають здійснювати обертальні рухи ногами, що нагадують їзду на велосипеді.
Для просунутих спортсменів підійде такий варіант:
- ВП як у попередній вправі.
- Прямі ноги піднімають на невелику висоту.
- На видиху згинають ногу і назустріч коліну спрямовують протилежний лікоть, піднімаючи корпус вгору.
- На вдиху повертаються в ІП.
- Проводять дії з іншою ногою і ліктем.
Нахили для преса
Багато хто вважає цю вправу – розминкою перед більш серйозними навантаженнями. Це помилкова думка, адже правильна техніка і потрібна кількість повторів можуть створити диво з об’ємами в ділянці живота. Основне навантаження припадає на прямі та косі м’язи, а також стабілізатори. Накачаний прес можна отримати, виконуючи вправи за такою технікою:
- ВП стоячи, ноги на ширині плечей. В одну руку візьміть гантель.
- Зафіксуйте стегна і приберіть прогин у спині.
- Перші нахили проводять у бік, де є гантель, це розігріє м’язи.
- Потім плавно переходять у протилежний. Нахили роблять тільки вертикально.
Відомі такі варіанти нахилів:
- без обтяження;
- з гирею або грифом;
- сидячи на лаві;
- у кросовері.
Планка для преса
Ця вправа стала дуже популярною кілька років тому. Планка – відповідь не тільки на запитання, як швидко накачати прес удома, а й підвищити тонус усього тіла. Техніка вправи така:
- ВП в упорі лежачи.
- Втягують тіло і роблять упор на носки ступень і лікті, зігнувши їх під кутом у 90?
- Ідеально, якщо від плечей до п’ят можна провести рівну лінію. Усі м’язи мають бути напружені без прогину в попереку.
- У такому положенні затримуються щонайменше на 30 сек., а потім розслабляються.
Для збільшення часу утримування позиції рекомендується проводити тренування кілька разів на день, поступово додаючи секунди. Відомі такі варіанти виконання планки:
- на колінах;
- на ліктях;
- висока (позиція для віджимання);
- бічна;
- зворотна.
Вправа скелелаз для преса
Підтягнути прямий м’яз і боки можна за допомогою цієї вправи. Крім цього зміцняться руки, ноги і плечовий пояс. Для того щоб зрозуміти, як зробити прес за допомогою “скелелаза”, потрібно дізнатися його техніку виконання:
- ВП упор лежачи на носочках і долонях. Прямі руки на ширині плечей.
- На видиху згинають ногу в коліні й підтягують до грудей.
- На вдиху повертають у ВП.
- Повторюють усі дії з іншою ногою.
Рухи мають бути швидкими та чіткими. Важливо стежити за частотою дихання. Для отримання результату час виконання має бути не менше 40 сек. Коли стандартний варіант буде відпрацьовано до ідеалу, можна приступати до ускладнених видів. Для просунутих спортсменів підійдуть такі варіації:
- протилежне підтягування колін;
- косий варіант із розворотом тіла;
- скелелаз у стрибку.
Вправи ножиці для преса
Це тренування добре навантажує прямий і згинальний м’язи стегна. За ефективністю вправа схожа з велосипедом. Ножиці мають кілька рівнів складності залежно від кута, під яким піднімаються ноги, і тому її можуть використовувати як новачки, так і профі в спорті:
- нульовий рівень – 90 раз
- перший рівень – 60 раз
- другий рівень – 30 раз
- третій рівень – 10раз
Під час будь-якого підйому важливо, щоб носки були максимально витягнуті. Це тренування на прес має таку техніку:
- ВП лежачи на спині на рівній поверхні.
- Руки розташовують уздовж тіла, заводять за голову або під попу.
- Піднімають прямі ноги до обраної висоти і починають здійснювати горизонтальні або вертикальні махи на видиху.
- Важливо, щоб поперек не відривався від підлоги.
- Повертаються в ВП і відновлюють дихання.
Вправи на турніку для преса
Складний вид тренування, оскільки він вимагає сили в руках. Однак на турніку можлива хороша амплітуда рухів, домогтися якої іншими способами складніше. Подібні вправи допомагають сформувати гарний прес як чоловікам, так і жінкам. Освоєння техніки починається з простого варіанту – із зігнутими колінами:
- ВП – вис на перекладині.
- Роблять вдих і, напружуючи прес, піднімають ноги, зігнуті в колінах, до грудей.
- Повільно опускають у ВП.
Після освоєння цієї техніки можна приступати до ножиць або велосипеда. Крім цього рекомендується проводити такі ефективні вправи на прес:
- підйом прямих ніг під кутом 90?
- рух зігнутими колінами в сторони.
Харчування для сушіння преса
Для отримання рельєфного тіла потрібно правильно вживати їжу, щоб організму не довелося витрачати час на позбавлення від зайвого жиру. Головне правило сушіння тіла – дотримання суворої дієти і правильні тренування. Перебуваючи в пошуку інформації, як швидко й ефективно накачати прес, потрібно дотримуватися таких правил у харчуванні:
Для розгону обміну речовин рекомендується почати дрібно харчуватися не менше п’яти разів на день.
Створити в організмі дефіцит калорій.
Збільшити кількість білків і знизити вуглеводи.
Повністю відмовитися від солодощів і випічки.
Дотримання питного режиму до двох літрів на день.
Увага! Інформація, представлена в статті, має ознайомчий характер. Матеріали статті не закликають до самостійного лікування. Тільки кваліфікований лікар може поставити діагноз і дати рекомендації з лікування, виходячи з індивідуальних особливостей конкретного пацієнта.
