У нелегкому процесі схуднення найскладнішим є перейти на новий раціон харчування. Більшість людей з проблемною вагою не можуть перейти на правильне харчування, відмовившись від неправильних харчових звичок. Насправді можна схуднути без особливого утиску особистих гастрономічних бажань. Головне – сила волі і мотивація. Раціон харчування для схуднення може бути смачним, корисним і різноманітним.
Скільки калорій необхідно, щоб схуднути?
Під час схуднення споживані кілокалорії повинні піддаватися чіткому обліку. Людина, яка бажає знизити вагу, неодмінно повинна спалювати калорій більше, ніж отримувати. В іншому випадку цифра на вагах не зміниться, а можливо, навіть збільшиться.
Існує багато формул та програм для підрахунку рекомендованого споживання калорій для конкретної людини залежно від активності, ваги, віку, росту та інших особистих якостей. Але не варто забувати і про поживну цінність їжі. Харчування для схуднення потрібно організувати таким способом, щоб не відчувати різкого почуття голоду. Раціональний режим харчування – це не голодування і не дієта. Для здорової людини це спосіб життя.
Їсти і худнути
Існує перелік продуктів, рекомендованих для раціону харчування людини, що худне. Дієта аж ніяк не тотожна голодуванню: багато продукти можна і потрібно їсти, щоб схуднути. Фрукти і овочі мають здатність швидко вгамовувати голод. Найбільш калорійні з них – це банани і виноград. Їх не рекомендується вживати у великих кількостях. Сухофрукти – невід’ємний елемент корисного харчування для схуднення. Ними можна замінити солодощі.
Зернові хлібці – відмінна альтернатива хлібу. Присутність горіхів в раціоні необхідна в помірних дозах, не варто захоплюватися настільки калорійними продуктами.
Молочні продукти слід вибирати без добавок і цукру. Натуральні йогурти та знежирений сир – вірні супутники стрункої фігури. Всі салати рекомендується заправляти оливковою олією і остаточно і безповоротно відмовитися від майонезу та інших калорійних соусів.
З-за столу бажано виходити з відчуттям легкого голоду, щоб уникнути переїдання. Шлунок з часом почне зменшуватися в розмірах, і наїстися буде простіше.
Потрібно перейти на п’ятиразове харчування і дозволяти собі перекуси. Найбільша частина денного раціону припадає на сніданок, так буде можливість зарядитися енергією на весь день.
Збалансоване харчування – основа схуднення
Правильний раціон харчування для схуднення повинен бути збагачений необхідними організму речовинами. Не потрібно відмовлятися від вуглеводних елементів, вони є невід’ємною складовою збалансованого харчування. Головне – вибрати правильні вуглеводи. До них відносяться каші, макаронні вироби з твердих сортів пшениці, житні хлібці. Щоб не відчувати вечірнього голоду, необхідно вживати ці продукти на сніданок і в обідній час.
Білкова складова раціону харчування для схуднення не менш важлива. Білки повинні бути присутніми в кожному прийомі їжі. Прекрасними джерелами білка є куряча грудка, яйця.
Правильні жири обов’язково повинні бути в раціоні. Невелика порція горіхів забезпечить організм необхідними речовинами.
Варто пам’ятати про вживання їжі, багатої волокнами і клітковиною. Можна купувати в аптеці готову клітковину або висівки. Насичуючись водою і розбухаючи, вони залишають організм в незмінному вигляді, очищаючи шлунково-кишковий тракт від токсинів.
Для здорового і правильного харчування важливе значення має водний баланс. Доросла людина повинна випивати два літри чистої негазованої води в день. Це покращує обмін речовин і сприяє схудненню. Краще відмовитися від вживання солі, вона має властивість затримувати рідину в організмі і викликати набряки, відповідно результати ранкового зважування навряд чи порадують. Кава, чай, газована вода та алкогольні напої порушують водний баланс, тому слід скоротити їх вживання до мінімуму.
Раціон харчування для схуднення жінок і чоловіків
За статистикою, чоловіки худнуть швидше і простіше, ніж жінки. У чоловіків маса тіла зазвичай більша, ніж у дам, насамперед за рахунок м’язів. Вони мають більш швидкий обмін речовин. Протягом дня чоловік більше напружується фізично, виконуючи побутові справи. Раціон харчування як для чоловіків, так і для жінок повинен бути збалансованим і збагаченим вітамінами. Принципові відмінності стосуються лише калорійності меню.
Пприблизний мінімум споживаних калорій для жінок – 1200 кілокалорій, для чоловіків цей поріг вище і становить 1500 кілокалорій. Якщо споживати калорій більше, то організм буде запасати жир і схуднення не відбудеться.
Для тих, хто активно худне і займається спортом, мінімальна межа споживаних калорій може бути збільшена на 500 одиниць.
Раціон харчування для схуднення чоловіків повинен містити достатню кількість білка. Протеїни для чоловічого організму – основа здоров’я м’язової маси, тому дієти з обмеженням білкової їжі для чоловіків вкрай небажані. Крім того, чоловікам слід стежити за споживанням жирів. Недолік їх в організмі може призвести і до імпотенції.
Відкладення жиру у чоловіків і жінок локалізовані в різних місцях. У чоловіків зайва вага зосереджена у верхній частині живота. У жінок – на боках, низу живота, стегнах. Це обумовлено і гормональним фоном. Жирові відкладення з нижньої частини тіла йдуть зазвичай повільно, тому жінкам складніше худнути, ніж чоловікам. Жінкам не рекомендується захоплюватися білковими дієтами: вживання складних вуглеводів нехай і сповільнить процес схуднення, зате буде безпечним для організму.
Скласти правильний раціон, який сприятиме спалюванню жирів, не так вже й важко. Головне – слідувати основним принципам здорового схуднення:
- Не голодувати,
- Не переїдати,
- Замінити солодке сухофруктами,
- Випивати два літри води щодня,
- Не їсти за чотири години до відходу до сну,
- Стежити за співвідношенням білків, жирів, вуглеводів і калорійністю,
- Не забувати про перекушування;
- Відмовитися від смажених, копчених, консервованих і солоних продуктів.
Відео по темі: Як краще худнути
