Менше є і більше рухатися – цей рецепт боротьби з зайвою вагою знають усі. Але більшість він не працює. Яких інгредієнтів не вистачає у рецепті для схуднення? На прикладі пацієнтки лікар показує, як може виглядати комплексний підхід до зниження ваги.
Причини ожиріння: застарілий погляд і дещо нове
Застаріла думка про причини зайвої ваги я дізналася ще в медичній школі – вона полягає в тому, що у всьому винні переїдання та сидячий спосіб життя. Ви й самі не раз це чули, чи не так?
Однак якщо це правильний підхід, то чому не працює 98% дієт? Традиційне рівняння надто спрощене і не враховує стрес, сон, гормони, поведінку, мікробіоту, взаємодію генів та навколишнього середовища і, що найважливіше, узгодженість роботи мозку та тіла.
Деякі експерти продовжують звинувачувати у всьому переїданняі рекомендують проведення обхідного шлункового анастамозу, але ця операція є дорогою, ризикованою (ускладнення у 17–37% пацієнтів) і часто не дає результатів. Рівень невдач становить 15–60%, тому що в післяопераційний період багато пацієнтів і далі продовжують переїдати, постійно чимось перекушуючи, адже причина проблеми часто полягає в неправильній харчовій поведінці, якою ніхто не займається.
Інші фахівці звинувачують спосіб життя, що руйнує мікробіоту. Ми дотримуємося західних звичок у їжі та поглинаємо їжу, яку Майкл Поллан, відомий пропагандист здорового харчування, називає “стравоподібна субстанція”. Здебільшого це продукти глибокої переробки. В результаті ми втрачаємо бактеріологічну різноманітність і вирощуємо занадто багато патогенів, таких як кишкова паличка, ієрсинія ентероколітика та синьогнійна паличка, які сприяють вивільненню запальних месенджерів, званих цитокінами.
Деякі експерти strong>і радять нам їсти більше бекону та стейків. Інші бачать проблему в тому, що у нас занадто велика кількість мікробів, які витягують додаткову енергію з їжі та викликають запальні процеси, що веде до проблем із травною системою, метаболічним порушенням, ще більшим запаленням та набором ваги.
Деякі дослідники звинувачують мікробіоту шлунка і кишечника і те, що мікробіом говорить про нейроендокринну систему, особливо осі ГГН (гіпоталамус-гіпофіз-надниркові залози) — головну систему регулювання стресу.
У стані хронічного стресу система ГГН, швидше за все, буде стимулювати зростання бактеріальних патогенів і дріжджів і, отже, змінювати зв’язку травна система/мозок, роблячи нас вразливими для запалення, викликаючи пристрасть до цукру, хліба, зернових і молочних продуктів. (А ви помітите тільки, що відчуваєте себе скривдженими і хочете піцу на вечерю.)
Стрес також може зробити стінки кишечника менш щільними, що дозволяє бактеріям переходити бар’єр та активувати імунну реакцію, яка, в свою чергу, впливає на мікробіом і може зруйнувати гематоенцефалічний бар’єр.
Ідеальна ситуація для набору ваги
Хто має рацію? Можливо, правильна відповідь полягає у всьому викладеному вище? Я вважаю, що причиною епідемії ожиріння є всі ці проблеми, комплекс складних і тонких взаємодій мозку і тіла. Ось що нам відомо.
- Переїдання здатне зробити вас товстим, але це не єдиний фактор. Незважаючи на серйозні зміни у повсякденному споживанні їжі, вага залишається відносно стабільною протягом короткого періоду для більшості людей та тварин. Інакше кажучи, калорії – не єдиний фактор, якщо йдеться про вагу.
- Дієти ведуть до втрати ваги, але в 98% випадків втрачена вага не зберігається частково через уповільнення метаболізму, посилення почуття голоду і контрольної точки ваги тіла, що підвищилася. Втрата ваги змінює більше сотні генів, більшість з яких викликають у вас почуття голоду і роблять вас більш уразливими для запалення.
- Гіподинамія (малорухливий спосіб життя) не викликає ожиріння, хоча може збільшити концентрацію жиру та втрату м’язової маси. Фізичні вправи корисні для мозку та загального здоров’я, але вони не ліки від ожиріння.
- Скорочення часу на сон та хронічний стрес — складові ідеальної ситуації для набору ваги.Соціальні та емоційні фактори впливають на прийом їжі, вашу фізичну активність, ментальне здоров’я і, з часом, на сет-пойнт та вашу вагу.
- Виняток вуглеводів при збереженні кількості калорій не допоможе вам втратити вагу так, як скорочення споживання жиру. Перепрошую у прихильників палео- і кето-дієт. Це питання далеке від повної ясності, але саме це я бачу у більшості пацієнток. Чоловіки, схоже, толерантніші до споживання жиру, ніж жінки. Це не означає, що вам потрібно дотримуватися дієти з низьким вмістом жиру, але варто усвідомлювати, що модні останнім часом високожирні низьковуглеводні дієти далеко не кожній жінці допоможуть виправити свою талію. того, низьковуглеводні дієти, які почали набувати популярності приблизно з 2003 року, не є ідеальними для всіх жінок через їх вплив на настрій, щитовидну залозу та функцію ГГН. У кожної людини цей баланс дуже крихкий.
Правильний план харчування, що враховує взаємодію генів та навколишнього середовища, — це не лише урізання калорій, скорочення жиру та збільшення фізичних вправ. Якість їжі має значення, як і зовнішні фактори їди, включаючи компанію. Ми, як правило, їмо не на пікніках у лісі, а на ходу, в автомобілі або в стресовій обстановці зустрічей за обідом.
Чому знижувати вагу треба повільно: історія Колін
Колін почала боротися із вагою у віці 20 років. В університеті її вага коливалася в межах 56,7 – 58,9 кг. Але вже у бізнес-школі її вага перевалила за 91 кг. “Після занять я почувала себе трупом, ніколи зі мною такого не було”. “Наприкінці дня я була просто мертвою і вже не змогла повернутися у колишню форму”, – сказала вона мені. Ось тоді вона почала заїдати стрес брецелями, крекерами та попкорном із мікрохвильової печі, пити дієтичні газовані напої і перекушувати на ходу. У неї з’явилися прищі, і вона місяцями лікувала їх за допомогою антибіотиків, вбиваючи захисну мікрофлору.
Колін не переїдала, але сполучення високого рівня стресу та їжі для заспокоєння призвело до гормонального збою що сприяло зростанню сет-пойнту тіла, дисбалансу кишкової флори, запаленню та відкладенню жиру на животі. Вона перепробувала багато дієт, але завжди в стилі “втратити 2,27 кг, набрати 4,54 кг”.
На момент нашої першої зустрічі сороколітня Колін важила близько 100 кг. Її кров’яний тиск не опускався нижче 142/92.
АналізиКолін продемонстрували класичну картину запалення, можливо, пов’язаного з прикордонним цукром крові (переддіабет) та зниження функції щитовидної залози. Інші показники, включаючи інсулін, лептин, кортизол та вітамін D, теж вийшли за межі норми. Ще до отримання результатів генетичних аналізів ми знали, що у неї в будь-якому випадку є три причини підвищення сет-пойнта: поведінкова (заїдання стресу), гормональна (інсулінорезистентність, лептинова резистентність, слабка робота щитовидної залози, високий кортизол) та зовнішня (токсична) .
Ми почали приймати препарати для щитовидної залози, омегу-3 у вигляді риб’ячого жиру (400 мг на день) та добавки для підняття ЛПВЩ (ліпопротеїни високої щільності, так званий хороший холестерин). Я відправила її до чудового терапевта, який фокусується на суті проблеми, пошуку рішень та активних діях.
Замість обмеження калорій Колін відмовилася від основних продуктів, що сприяють запаленню, таких як цукор, алкоголь, зернові, молочні продукти, їжа глибокої переробки, дієтичне газування, червоне м’ясо та фрукти з високим вмістом фруктози (наприклад, яблука, персики, вишня та манго). Ці обмеження допомогли як підтримувати низьку точку сет-пойнта, так і усувати пристрасті, які штовхали її до непоказаної для неї їжі. >Колін знову почала ходити 4 рази на тиждень у зумба-клас. Загалом жінка знизила сет-пойнт майже на 10 кг не лише тому, що вона змінила поведінку і почала харчуватися по-іншому, а й тому, що працювала з проблемами мозку, які впливають на вагу тіла.
Через 12 тижнів вага Колін складала 89,8 кг, тиск крові нормалізувався, вона виглядала і поводилася як абсолютно інша людина. Запалення пройшло, а рівні багатьох гормонів перебували в оптимальних межах. Виняток становив лептин — його рівень теж впав суттєво нижче за початковий, але зажадав більше часу на нормалізацію.
Колін дуже втішив такий результат, і вперше за багато років вона почувала себе здатною керувати своїм тілом. Я також була вражена, тому що набагато важливіше сконцентруватися на тривалій перспективі, повільному та сталому прогресі, ніж на нереальних короткострокових цілях.
Наука підтримує такий підхід. У нашій спільній роботі ми з Колін звертали увагу на щоденну практику, на крихітні кроки: зміни в поведінці, гормонах і зовнішньому оточенні і найбільше на те, щоб святкувати та зміцнювати її прогрес.
Сенс полягає не в тому, щоб різко схуднути за один день за допомогою крайніх заходів; такий результат неможливо зберегти. Якщо мова заходить про переналаштування мозку (чи то корекція сет-пойнта або зниження гормонів стресу), то вам потрібні методичні, старанні кроки — потроху щодня протягом тривалого періоду.
Увага! Інформація, представлена в статті, має ознайомчий характер. Матеріали статті не закликають до самостійного лікування. Тільки кваліфікований лікар може поставити діагноз і дати рекомендації з лікування, виходячи з індивідуальних особливостей конкретного пацієнта.
