Я хочу поговорити про найпоширеніші методи схуднення: правильному харчуванні, інтервальному голодуванні, кето-дієті і підрахунку калорій.
Відразу скажу, я не прихильник будь-яких систем харчування. Кожна з них неодмінно має на увазі обмеження, а значить, важко здійсненна протягом усього життя. Найкраща система харчування та, яка максимально адаптована до способу життя і потребам конкретної людини. А значить, в ідеалі, скільки на планеті людей, стільки і буде систем харчування.
Але про ці методи схуднення все одно варто розповісти окремо з огляду на їх особливої поширеності. Можливо, ви вже пробували це на собі або чули про них.
Увага! Інформація, представлена в статті, має ознайомчий характер. Матеріали статті не закликають до самостійного лікування. Тільки кваліфікований лікар може поставити діагноз і дати рекомендації з лікування, виходячи з індивідуальних особливостей конкретного пацієнта.
інтервальне голодування
Це один з найпопулярніших способів схуднення. Прихильники даного методу активно його просувають, розповідають про чудесні результати і оздоровленні організму. Але чи так це насправді?
Інтервальне голодування — метод харчування, який включає в себе періоди повного або часткового відмови від їжі. Схем дуже багато: від 23/1 до найпростішої 12/12, де періоди голоду варіюються від 23 годин на добу до 12 ( чому насправді багато хто з вас слідують щодня ).
Найпопулярніша схема 16/8 ( 16 годин голоду і 8-годинне вікно прийому їжі ).
По суті, при інтервальному голодуванні ми прибираємо один будь-який прийом їжі. У періоди голоду дозволяється пити воду, чай, кава та інші напої з нульовою калорійністю. У періоди прийому їжі дозволяється їсти будь-яку їжу в межах своєї норми, без обмеження в мучному, солодкому і т. Д.
Ми не будемо розбирати біохімічні і гормональні аспекти докладно, так як навіть вчені не прийшли поки до однозначної думки на цей рахунок. Ми поговоримо про головне: які є плюси у цього методу? Кому він підходить? Чи ефективний для схуднення?
У чому плюси такого підходу:
- ви можете з’їсти всю свою норму їжі за більш короткий проміжок часу, а це набагато ситніше. Уявіть, що у вас на весь день три страви і один перекус. Ви можете розділити це на невеликі порції, є кожні 1,5 — 2 години потроху або ж з’їсти всю цю норму за 1 — 2 прийому їжі;
- людям з інсулінорезистентністю і цукровим діабетом такий метод допоможе вирівняти рівень цукру крові, Так як при зменшенні прийомів їжі зменшиться і зростання глюкози в організмі. А при таких станах ніж рідше їж, тим краще ( оптимально 2 — 3 щільних прийому їжі ).
Але на цьому, мабуть, плюси закінчуються.
Цей метод не підходить вам, якщо ви:
- любите / звикли снідати з ранку. Відмова від цього прийому їжі може привести до дратівливості, занепаду сил;
- займаєтеся розумовим або фізичною працею більшу частину часу. Тоді тривалий період голоду негативно позначиться на вашій продуктивності, концентрації уваги і когнітивних функціях;
- їсте щільно в певний час. Різка скасування прийому їжі і тривалий голод можуть сприяти утворенню ерозій, виразок, проблем з желудочнокішечним трактом;
- маєте порушення в роботі шлунково-кишкового тракту ( згущення жовчі, перегин жовчовивідного протоки, камені в жовчному міхурі, ерозії і виразки шлунка і дванадцятипалої кишки ). В такому випадку не варто захоплюватися тривалим голодуванням, щоб уникнути загострення вашого стану.
Інтервальне голодування працює тільки тому, що людина дотримується дефіцит калорій і через це худне. Це найпростіше правило енергетичного балансу, яке працює при будь-якій дієті. Головна відмінність цієї системи в тому, що обмеження тут лише в часі прийому їжі. Сам раціон залишається тим самим, тому дана система найбільш комфортна і менш травматична для організму.
Однак, згідно з дослідженнями, інтервальне голодування не має ніяких переваг в швидкості і якості схуднення перед класичним щоденним обмеженням калорій.
правильне харчування
Це найпоширеніша система схуднення. Скорочено просто ПП.
ПП — це обмежувальна система харчування, при якій вуглеводи і жири становлять не більше 30 — 40% добового раціону. Решта калорії добираються білками. Ця система не виключає повністю таку важливу складову раціону, як вуглеводи, але знижує їх кількість, тому іноді її називають низьковуглеводної. При такому типі харчування часто підвищують кількість білка в раціоні, а кількість вуглеводів і жирів становить мінімум.
Напевно кожен худнуть стикався зі списком заборонених продуктів при ПП, куди відносять іноді навіть молочку і м’ясо, не кажучи вже про маслі, картоплі, макаронах. При правильному харчуванні найчастіше дозволено їсти гречку, овочі, нежирні сорти риби і курку або індичку, овочі в будь-яких кількостях, іноді фрукти і дуже рідко солодке. Перевага віддається “правильним” солодощів з цукрозамінниками, на кокосової, лляної, гречаної і іншої альтернативної борошні. Суть такого харчування у вживанні максимально корисною і здоровою їжі, повне виключення фастфуду, напівфабрикатів, цукру. Зазвичай список дозволених продуктів досить скромний, раціон не сильно різноманітний.
Плюси даного харчування:
- відчуття причетності до товариства тих, хто за здоровий спосіб життя;
- можливе поліпшення показників здоров’я, очищення шкіри ( в тому випадку, якщо причина даних захворювань крилася саме в певних продуктах );
- зниження ваги, Так як раціон, як правило, різко обмежується і саме харчування є низькокалорійним.
мінуси:
- проходження цієї найпоширенішої системі харчування часто призводить до порушень харчової поведінки;
- звужується коло соціального спілкування, Так як перебування в суспільстві тих, хто їсть “заборонену” їжу, доставляє дискомфорт, дратує. Також складно ходити в кафе, гості, так як не завжди там є дозволені продукти;
- при сильному зниженні кількості жирів порушується цикл, змінюється гормональний фон аж до безпліддя;
- збільшення кількості білка негативно відбивається на роботі нирок і печінки;
- жорстке обмеження їжі часто веде до зривів і ще більшого набору ваги;
- не має переваг перед іншими системами харчування в швидкості зниження ваги.
Ця система харчування має хорошу ідею — здоров’я, однак, доведена до абсурду, вона часто стає джерелом і фізичного, і психічного захворювання.
Підрахунок калорій
Підрахунок калорій можна теж віднести до обмежувальної системи харчування, де обмеження тільки по добовій калорійності раціону.
Часто до підрахунку приходять після правильного харчування і починають їсти все підряд ( особливо те, що було заборонено на ПП ), вписуючи в свій раціон.
З точки зору фізіології це найдієвіший спосіб схуднення, Точний, як математика. Але тим не менше використовувати його тривалий час не найкращий варіант.
Суть підрахунку калорій максимально проста: ми худнемо, коли витрачаємо більше калорій, ніж отримуємо з їжею.
Добові витрати легко порахувати за формулами в інтернеті. Калорійність вживаної їжі прекрасно вважається в будь-якому додатку або на сайті за підрахунком калорій ( досить мати кухонні ваги ).
Я сама довгий час слідувала саме цій системі і рекомендувала її клієнтам, проте з нею теж не все гладко.
Плюси даного методу:
- ви їсте абсолютно будь-яку їжу, в будь-який час, обмежуючись тільки калорійністю;
- метод дає загальне розуміння про нутриентному складі їжі, за рахунок чого легко складати різноманітний корисний раціон;
- при вірних підрахунках швидко починає йти вага саме за рахунок жиру, а не води;
- з’являється можливість спрогнозувати, за який час і на скільки ви схуднете;
- немає негативного впливу на здоров’я ( якщо раціон різноманітний ).
Мінуси все ж є:
- багатьом незручно постійно зважувати їжу, Це дратує;
- можуть виникати труднощі з соціальними контактами, Так як не завжди є можливість порахувати калорії в кафе. Тому деякі люди ходять зі своїми контейнерами з їжею;
- при тривалому підрахунку легко отримати порушення харчової поведінки або як мінімум ознаки нав’язливого стану, адже, як і в інших системах, — ви їсте те, що зважено, не прислухаючись до організму.
Мені досі подобається такий метод, і він дійсно може підійти деяким людям, але тільки перший час ( поки ви працюєте з харчовими звичками ) і тільки в тому випадку, якщо зважування продуктів не викликає негативу і думок про чергове обмеження.
Цей метод я б назвала “костилями” на перших порах вашого шляху до стрункості. Але важливо розуміти, що все життя вважати калорії ненормально, існують більш ефективні способи в довгостроковій перспективі.
Кето-дієта
Кето-дієта — за своєю суттю варіант низьковуглеводної дієти, іншими словами: безвуглеводна високожирова дієта.
Зміст вуглеводів при такому типі харчування зазвичай всього 20 — 50 г в день. При цьому переважна більшість калорій набирається за рахунок жирів ( 75% ). На білок залишається 20%, а ці 20 — 50 г вуглеводів становлять 5% добової кількості калорій.
Якщо суть правильного харчування — мало вуглеводів, мало жирів, багато білка, то при кето-дієті — мало вуглеводів, трохи білка, багато жирів. Тобто з кожного прийому їжі ми повністю прибираємо вуглеводну складову ( турніри, крупи, картопля, борошняне, солодке, фрукти ), Залишаючи тільки овочі ( і то в невеликій кількості ), акцент зміщуємо на жирну молочну продукцію, м’ясо, рибу, горіхи, яйця, масло. Суть цієї системи в тому, що за відсутності вуглеводів ( а це основне джерело енергії ), організм бере енергію з жирів і входить в стан кетозу: починає використовувати продукти розпаду жирів — кетонові тіла.
У чому плюси такої системи харчування:
- дуже швидкий скидання ваги за рахунок позбавлення від набряків ( вуглеводи затримують воду, а коли ми їх прибираємо, вода швидко йде );
- зниження рівня глюкози в крові;
- притуплення почуття голоду ( білки і жири дають хороше насичення );
- поліпшення настрою ( ейфорія ) за рахунок стану кетозу.
Мінуси такої системи значно переважують плюси:
- млявість, загальмованість, дратівливість;
- можливий запах ацетону від шкіри, з рота ( в стані кетозу );
- порушення роботи нирок, печінки і шлунково-кишкового тракту;
- результат такого харчування швидко йде при поверненні до звичайного раціону, так як втрачаємо ми переважно воду;
- через виключення вуглеводів організм недоотримує клітковину, в зв’язку з чим можуть виникнути проблеми з шлунково-кишковим трактом і імунітетом;
- через ейфорії в стані кетозу багато хто не помічають проблем, що виникають зі здоров’ям, що з часом може привести до хронічних захворювань.
Кето-дієта — дуже серйозна система харчування, яка була придумана для лікування дитячої епілепсії. Вона не фізіологічна для здорової людини і не повинна бути способом життя. Тимчасово, наприклад спортсменам в передзмагальний період, така дієта підійде, але брати це за основу щоденного раціону я б нізащо не порадила. Доведених переваг у такого варіанту харчування немає, крім швидкого зниження ваги на самому початку за рахунок того, що активно йде вода.
Головна причина ожиріння криється в неправильних харчових звичках, які, в свою чергу, призводять до надлишку калорій. Дієти, підрахунок калорій, голодування і чищення — все це не буде працювати в довгостроковій перспективі, так як сама причина нікуди не йде.
Якщо ви вже маєте проблеми зі здоров’ям ( особливо цукровий діабет або обмінні захворювання типу подагри, сечо- і жовчокам’яної хвороби ) і не збираєтеся відстежувати показники крові і здоров’я на такому харчуванні, якщо вам вкрай некомфортно відмовлятися від вуглеводів, то не варто навіть пробувати, тим більше без контролю лікаря. З перерахованих варіантів харчування інтервальне голодування і підрахунок калорій найбільш м’які і безпечні для організму. Але при виконанні певних умов: ви підійшли до цього питання з розумом, оцінили всі ризики і протипоказання, вам комфорт на така система і не сприймається вами як обмеження, поки ви не розібралися з харчовими звичками ( або в процесі ).
В кінцевому рахунку ефективний буде тільки той метод, який вам максимально комфортний, будь то відмова від вечері або мучного, інтервальне голодування, підрахунок калорій або ПП. Але важливо розуміти, що будь-яка система харчування — тимчасовий захід. Їй неможливо слідувати все життя.
