Про підтягнуте тіло і рельєфні м’язи мріють дуже багато. Безумовно, інтенсивні заняття і регулярні тренування – невід’ємна частина способу життя спортсменів. Тим не менш, шкідлива їжа зможе звести всі зусилля нанівець. Щоб досягти досконалої фігури, необхідні не тільки силові тренування, але і правильне харчування для росту м’язів.
Як скласти щоденний раціон
Основа правильного харчування – збалансоване поєднання білків, жирів і вуглеводів. Людям, що прагнуть набрати м’язову масу, професіонали рекомендують збільшити споживання білка. Саме вони приймають основну участь в «будівництві» м’язів і формуванні рельєфу. Розрахувати необхідну кількість можна за схемою: на кілограм ваги 2 грама білка. Найбільше його міститься в таких продуктах:
- М’ясо (яловичина, курка, індичка);
- Риба (тунець, лосось і інші сорти);
- Сир;
- Яйця;
- Бобові (горох, сочевиця, квасоля).
У щоденному раціоні неодмінно повинні бути присутніми вуглеводи – основне джерело енергії. Зрозуміло, вживати можна лише «повільні» вуглеводи (каші, овочі, фрукти в помірній кількості). Важливо виключити цукор, борошняні вироби, всілякі снеки.
Повністю відмовлятися від жирів не можна, але обмежити вживання такої їжі необхідно. Не варто забувати про вітаміни і мікроелементи. Саме вони забезпечують нормальну життєдіяльність всього організму.
Дотримання питного режиму – незмінна основа правильного харчування.
Відмінність дієти для росту м’язів в тому, що витрачати калорій потрібно менше, ніж споживати. Різниця повинна складати приблизно 300 ккал і покриватися за рахунок складних вуглеводів.
Людям, які мають недолік маси тіла, необхідно зробити упор на вживання складних вуглеводів і білків. Харчуватися необхідно до шести разів на день, роблячи легкі перекуски з фруктів або овочів.
Якщо ж людина схильна до повноти, то основу її раціону повинні складати білки. Жирні та солодкі продукти необхідно виключити, а вуглеводи краще вживати вранці і вдень. У другій половині дня рекомендується вживати тільки білкову їжу.
Режим харчування і тренування
Організм витрачає величезну кількість енергії під час виконання силових вправ, тому йому необхідні вуглеводи. Оптимальним варіантом стануть каші з цільного зерна і фрукти. Приймати їжу потрібно не пізніше, ніж за дві години до тренування.
Багато хто помилково вважає, що для швидкого росту м’язів, після тренування краще з’їсти білкову їжу. Насправді, організму необхідно відновити рівень енергії, тому краще віддати перевагу продуктам, багатим вуглеводами. У професійних спортсменів прийом їжі через годину-півтори після тренування називається «вуглеводним вікном» – це час, коли вуглеводи найбільш корисні. Білки повинні обов’язково бути присутнім в наступному прийомі їжі, коли організм почне активну роботу з нарощування м’язів.
Не у всіх є можливість тренуватися вранці або вдень, більшість відправляється в спортивний зал ввечері після роботи. У такому випадку вечеря повинна бути комбінованою і містити як білки, так і вуглеводи.
Як правило, силові тренування не носять щоденний характер, адже організму необхідний відпочинок і відновлення. Однак у цей період також відбувається процес нарощування м’язів, тому харчування має бути повноцінним.
Білкова дієта для набору маси
Такий принцип харчування користується популярністю серед професійних спортсменів, коли перед змаганнями необхідно швидко наростити м’язи і позбутися жирових відкладень. Білкова дієта передбачає скорочення в раціоні вуглеводів і повне виключення жирів. Це змушує організм витрачати енергію з власних запасів і спалювати жири. Активні заняття спортом і дробове харчування допоможуть тілу знайти бажаний рельєф.
Тим не менш, багато лікарів зовсім не схвалюють такий принцип харчування через його незбалансованість. При наявності у людини певних захворювань, надмірне вживання білка може створити додаткове навантаження на нирки і органи травлення. До того ж продукти розпаду білка можуть стати причиною отруєння організму.
Спортивне харчування: за і проти
Широкий асортимент і зростаюча популярність харчових добавок породжує безліч чуток. Хтось схвалює їх застосування, хтось не перестає твердити про шкоду. Спеціальне спортивне харчування є джерелом білка і в комплексі з інтенсивними тренуваннями сприяють активному росту м’язів.
Протеїновий порошок – одна з найбільш затребуваних добавок. Сировиною для його виробництва є звичайне молоко. Регулярне вживання сприяє інтенсивному нарощуванню м’язової маси, швидкому відновленню після травм. Не варто захоплюватися протеїновими добавками, адже надмірне їх вживання може призвести до утворення каменів у нирках.
Гейнери – спеціальні коктейлі, що містять білки і вуглеводи. Вони сприяють швидкому набору маси і відновленню енергії після силових тренувань. Щоб отримати бажаний рельєф м’язів, застосовувати їх потрібно тільки в комплексі з грамотно підібраними вправами.
Жироспалювачі – добавки, призначені для прискорення обміну речовин. Вони виводять з організму продукти розпаду і пригнічують апетит. Як правило, у складі таких добавок присутній кофеїн, який має свої певні властивості і протипоказання.
Одним з найбільш спірних елементів спортивного харчування є стероїди.
Їх застосування дозволяє наростити м’язову масу в стислі терміни. Не варто забувати, що такі препарати надають незворотній вплив на обмінні процеси в організмі. Перш ніж їх використовувати, необхідно оцінити всі ризики і наслідки:
- Можливі порушення в роботі імунної системи;
- Ризик захворювань серцево-судинної системи;
- Підвищення рівня холестерину.
Мрія багатьох людей мати мускулисте тіло може стати реальністю. Головне побороти свою лінь, записатися в тренажерний зал і, звичайно ж, збалансовано харчуватися, щоб м’язи придбали гарний виразний рельєф.
