Кожні 20 років організм людини проходить повний цикл оновлення клітин, і фосфор відіграє вирішальну роль у цьому процесі. Присутній в зубах, кістках, м’яких тканинах і міжклітинної рідини, фосфор необхідний для безперервного відновлення організму. Дорослим потрібно 700 мг на день, тоді як вагітним жінкам та підліткам потрібно від 1000 до 1250 мг. Як дефіцит, так і надлишок фосфору можуть бути шкідливими, тому добре знати, які продукти багаті цим елементом.
Курка та індичка
Це основні джерела фосфору, в них міститься до 300 мг на порцію, що становить майже половину добової норми. Вони також містять селен і вітаміни групи В.при таких способах приготування, як смаження, зберігається більше поживних речовин, ніж при варінні.
Нежирна свинина
Свинина, особливо філейна частина, є хорошим джерелом фосфору, забезпечуючи до 32% добової норми на 100 г.такі способи приготування, як приготування на пару або запікання з овочами, підвищують її поживну цінність. Овочі, такі як брюссельська капуста, брокколі, і зелень, така як петрушка, також багаті фосфором.
Субпродукти
Тушкована яловича печінка, смажені мізки, варені нирки багаті фосфором і незамінними амінокислотами. Печінковий паштет, наприклад, може забезпечити 60% добової потреби у фосфорі.
Морепродукти та риба
Молюски, такі як гребінці, забезпечують 70% добової потреби у фосфорі на 100 г.риба, така як короп, тріска, тунець і лосось, також багата цим мінералом, поряд з корисними омега-3 жирними кислотами.
Молоко і кисломолочні продукти
Нежирні сири, такі як пармезан, є хорошими джерелами фосфору. Натуральне молоко і кисломолочні продукти також містять цей мінерал поряд з кальцієм.
Насіння
Насіння соняшнику та гарбуза багаті фосфором, але важливе помірне споживання через високу калорійність. Насіння гарбуза містять фітинову кислоту, яка менш засвоюється організмом, але замочування або пророщування може підвищити їх поживну цінність.
Горіх
Кешью та бразильські горіхи задовольняють 85% добової потреби у фосфорі. Мигдаль, фісташки та арахіс також є хорошими джерелами, хоча їх слід вживати в помірних кількостях.
Крупи з цільного зерна
Цільні зерна, такі як пшениця, овес та рис, багаті фосфором. Замочування або пророщування цих зерен може підвищити їх поживну цінність.
Амарант і кіноа
Ці менш поширені злаки також є хорошими джерелами фосфору. Рекомендується їх замочувати або пророщувати.
Бобові
Квасоля, сочевиця та соя-чудові джерела фосфору. Ферментовані соєві боби особливо багаті фосфором порівняно з тофу або соєвим молоком.
Засвоєння фосфору
Фосфор з м’яса засвоюється більш ефективно (80-90%), ніж з бобових (20%). Поєднання фосфору з кальцієм може покращити засвоєння, але клітковина може перешкоджати цьому.
Шкідливі фосфати в їжі
Багато оброблених харчових продуктів містять фосфати, які можуть бути шкідливими для здоров’я. До них відносяться, зокрема, хліб, солодощі, фаст-фуд і плавлений сир. Важливо пам’ятати про ці добавки, намагаючись підтримувати здоровий баланс фосфору.
Матеріали новинного характеру не можна прирівнювати до призначення лікаря. Перед прийняттям рішення порадьтеся з фахівцем.
