Емоціогенну природу має велика частина некомпенсованих розладів харчової поведінки. Як впоратися з переїданням і скласти свій раціон?
Розповідає Нутриціолог і автор книги «усвідомлене харчування. Як схуднути, змінивши свій образ думок» Дар’я Савельєва. Не займайтеся самолікуванням! У наших статтях ми збираємо останні наукові дані і думки авторитетних експертів в області здоров’я. Але пам’ятайте: поставити діагноз і призначити лікування може тільки лікар.
У чому небезпека емоційного переїдання?
Бодіпозитив все більш соціально схвалюємо, і в той же час переїдання стає таким собі масштабним «флешмобом». Насправді переїдання-це не вільний вибір людини і любов до себе, а справжній розлад харчової поведінки, що має важкі наслідки. Небезпека полягає в тому, що людина не намагається проаналізувати і якось інакше опрацювати свій стрес або інший пусковий фактор, а продовжує заспокоювати і радувати себе таким способом. Що цікаво, в більшості своїй» емоційні їдці ” усвідомлюють всю ситуацію. Вони віддають собі звіт в тому, що переїдання поліпшить їх психоемоційний стан лише на кілька хвилин, а далі буде лише гірше. Як же допомогти собі по-справжньому?
Аналіз емоційних потреб
Перше, що варто зробити, — це проаналізувати всі свої «порожнечі» і знайти ту, яку хочеться заповнити їжею, інакше це замкнуте коло «заїдання» негативних емоцій триватиме вічно. Виглядає це приблизно так: у відповідь на стрес або будь — який інший нехарчовий фактор людина вибирає найпростіший спосіб відновити свою емоційну рівновагу-їжу. Спочатку він відчуває тимчасове полегшення, але слідом приходять почуття провини, смутку і втраченого контролю, які вимагають нової компенсації, і коло повторюється.
Навчіться розрізняти види свого почуття голоду
Щоб вирватися з нього, потрібно перш за все навчитися відрізняти емоційний голод від фізичного. Коротко про це вже було сказано, але тут хочу навести кілька ознак, що відрізняють ці два стани. Фізичний голод підступає поступово і має виражені фізичні ознаки, такі як бурчання в животі, смокче відчуття під ложечкою і недолік енергії.
Емоційний голод розвивається стрімко і хаотично, внаслідок емоційного дискомфорту, зазвичай є помітний тригер. Якщо при фізичному голоді ви встигаєте підготуватися і збагнути, що буде правильніше зараз вибрати, то при емоційному тягне до абсолютно певної їжі, і найчастіше це комбінація жиру і простих вуглеводів, тобто нездорова їжа. Відчувши фізичний голод, ви приймаєте їжу повільно, усвідомлено і з насолодою, прийом їжі закінчується почуттям задоволення. При емоційному голоді ви ніби перебуваєте в трансі, поглинаючи їжу швидко і понад нори ми, після чого настає почуття жалю і провини.
Як почати боротися з емоційним переїданням?
На жаль, швидко таку ситуацію не виправити, потрібні місяці роботи. Крім того, вам знадобиться щоденник харчової поведінки, без якого неможливо зрозуміти, що саме знову і знову штовхає вас втішатися їжею. Визначте власні тригери-зазвичай це одна і та ж емоція або переживання, подія, людина або хвороблива тема. Повторюваними діями тіло намагається компенсувати повторювані невирішені проблеми. Записуйте в щоденник те, що передувало епізоду переїдання, це дозволить вам відчути контроль над ситуацією, а за ним прийде і впевненість.
Задійте позитивні емоції під час прийому їжі. Якщо ви втрималися і не влаштували чергову атаку на холодильник під час стресу, привітайте себе з цією маленькою перемогою і згадайте про неї під час запланованого прийому їжі. Укупі з ситними, смачними і правильно приготованими стравами ви відчуєте не тільки фізичне, а й емоційне задоволення.
Уникайте жорстких дієт
Ну і, звичайно, уникайте жорстких дефіцитів калорій і серйозних обмежень, слухайте насамперед тіло, а не мозок. Шукайте здорові способи опрацювати свої емоції, будь то прогулянка, медитація чи хобі. Часто люди скорочують свій раціон до мінімуму, вважаючи це найефективнішим, але насправді це завжди призводить до негативних наслідків. Наприклад, якщо сказати їм, що цукор — це погано, то вони дадуть відповідь, що і складні вуглеводи також все прибрали, адже вони «теж можуть піднімати цукор в крові». Так, можуть, але ж ніхто не заважає спалювати його, а не просиджувати.
Крім того, перегляньте раціон в сторону білка, по можливості підрізавши вуглеводи, які зайвий раз провокують організм. Можливо, ви захочете звернутися до психолога — це теж хороше рішення. А в процесі опрацювання та усунення причини використовуйте описані вище екстрені заходи.
Навчіться приймати себе
Навчіться ставитися до себе з розумінням і турботою. Прийняття-це те, чого я часто не можу побачити навіть у самих старанних і старанних, уважних до себе людей. Прийняття-це безумовна любов до себе, незалежно від того, влаштовують вас власне тіло, здоров’я, харчова поведінка чи ні. Адже ні в одного нормальної людини не вистачить духу соромитися дитини з нестандартною зовнішністю або вагою, ображати і відштовхувати його. Навпаки, це привід оточити його ще більшою любов’ю, обігріти і захистити. Якщо ви навчитеся ставитися до себе так само, тоді отримаєте дійсно хороший результат.
Як змінити раціон і зробити його більш здоровим?
Давайте визначимося, що для нас дійсно зайве, а що прибирати без потреби не варто.
У раціоні без цукру повинні бути складні вуглеводи і навіть трохи простих, адже чим активніше ми тренуємося і взагалі рухаємося, тим важливіше запалити невеликий вуглеводний «вогник», особливо перед тренуванням. Робота мозку також вимагає серйозного енергетичного ресурсу, і її інтенсивність теж знижується (принаймні, повинна знижуватися) до вечора. Повне виключення вуглеводів веде до ризику «сповільнитися» — ваша продуктивність впаде, і більше не захочеться активно тренуватися і розкручувати обмін речовин. Так відбувається в більшості випадків. Я, наприклад, завжди включаю в свій прийом їжі перед тренуванням трохи складних вуглеводів.
Однак надлишок вуглеводів веде до швидкого набору жирової маси, особливо при відсутності тренувань в силовій манері. Тому віддавайте перевагу складним вуглеводів і фруктам, коли в найближчих планах стоїть тренування, і ретельно контролюйте їх кількість. Чим нижче ваша фізична активність, тим менше потрібно складних вуглеводів, особливо фруктів.
У раціону без цукру є маса переваг: зниження ваги та контроль цукру в крові, високий рівень енергії, стабільність настрою, хороший сон, зниження ризиків аутоімунних захворювань і запальних процесів в ШКТ, підтримання здоров’я серцево-судинної системи, печінки і мозку.
Від яких продуктів варто відмовитися?
Виключіть з раціону всі продукти з переробленого зерна і білого борошна, готовий хліб, сухі сніданки і пластівці, мюслі і молочні продукти з добавками і взагалі будь-який цукор. Для досягнення максимального ефекту варто також відмовитися від меду і сухофруктів. Крім того, слід виключити напівфабрикати, соуси, консерви, напої і т.д. замість цього чергуйте корисні джерела білка в більшості прийомів їжі. Включіть в меню комфортне для кишечника кількість джерел клітковини, корисні жири, ферментовані і пробіотичні продукти. Мінімізуйте кількість продуктів “з етикеткою”, а також контролюйте глікемічний індекс і глікемічне навантаження продуктів.
Звідки брати вуглеводи?
При відмові від цукру також важливо збалансувати свою кількість вуглеводів. Отримати їх можна зі злакових, бобових, овочів, ягід і невеликої кількості фруктів. Звичайно, чим менше у вашому раціоні вуглеводів, тим швидше буде йти вага, проте потрібно прислухатися до організму. Якщо ви протягом довгого часу, після стандартної цукрової ломки, відчуваєте млявість і відсутність мотивації, то організму явно не вистачає вуглеводів. Це може призвести до того, що Ви менше рухаєтесь і худнете повільніше, якщо взагалі не потрапите на тривале плато. Добова норма чистих вуглеводів для середньої людини з невисоким рівнем фізичної активності — від 50 до 130 г.
Без яких продуктів в раціоні не обійтися?
Скласти раціон без доданого цукру нескладно. Перш за все, в нього необхідно включити якісний білок, особливо тваринний. Звичайно, рослинні джерела білка можуть стати непоганим доповненням, але основу все ж повинні складати тваринні білки. Також важливі здорові джерела вуглеводів і клітковини: хрестоцвіті, зелень, гриби, різні насіння, ягоди, бобові, несолодкі сезонні фрукти (яблука, сливи, цитрусові і т.д.), а також овочі. Крупи-в міру.
Джерелами корисних жирів можуть стати вершкове або топлене масло, кокосове молоко і масло, нерафіновані масла холодного віджиму, різні горіхи і насіння, авокадо. Доповнення: бульйони, будь-які пряні трави і спеції, стевія, кава, какао, якісний чай, рослинне молоко, альтернативна борошно (нутовая, гречана, вівсяна, кокосова, мигдальна).
Щоб контролювати апетит, додайте клітковину до кожного прийому їжі. Наприклад, до сніданку — ягоди і насіння, до обіду і вечері — свіжі і тушковані овочі, перед тренуванням — кашу або гарнір з крупи, фрукт. Обов’язково почніть пити чисту воду в нормальній кількості, якщо не робили цього раніше — це допоможе відрізнити справжній голод від розігрався апетиту і налагодити травлення. Якщо не можете зовсім відмовитися від солодкого, то використовуйте стевію. А ось фініки, наприклад, здатні розігнати апетит не гірше цукерок. Виключіть алкоголь, а також обмежте солоні продукти — все це також підвищує апетит. Нарешті, готуйте їжу самі і беріть з собою, так ви зможете контролювати входять до складу інгредієнти.
Кілька прикладів хороших прийомів їжі
Сніданок
1. Вівсянка з горіхами, насінням і ягодами.
2. Пшоняна каша з гарбузом, вершковим маслом і кокосовим молоком.
3. Яєчня з сиром і овочами.
4. Домашній сир зі сметаною і ягодами.
5. Зелений смузі і пара яєць (наприклад, некруто).
6. Овсяноблін з печінковим паштетом.
7. Класичний омлет з мідіями або креветками.
Обід
Починайте з гарячої води або зеленого чаю, через невеликий час-свіжий салат, потім:
1. Порція запеченої курки або індички. Бажано, щоб гаряче було гарячим.
2. Овочева запіканка-кугель (існують різні рецепти).
3. М’ясне або печінкове суфле.
4. Запечена риба.
5. Бурий рис з овочами і оливковою олією.
6. Домашній овочевий суп з пристойним шматочком м’яса або риби.
7. Гречка з цибулею і курячими сердечками.
8. Бобові з тушкованими овочами.
Вечеря
1. Салат з чимось білковим (але шматочок поменше, ніж в обід).
2. Сир з грецьким йогуртом і ягодами.
3. Брокколі та запечена риба.
4. Гарячий суп-пюре і відварене (або запечене) філе індички
5. Білковий коктейль-якщо вечеряєте пізно і не хочеться завантажувати травну систему.
6. Суп-пюре з креветками.
7. Солянка з курячими сердечками.
Цукрова ломка
При переході до такого харчування може виникнути «цукрова ломка» — зниження рівня енергії, апатія і поганий настрій, тяга до солодкого, туман в голові, порушення сну. Однак все це швидко пройде, якщо не будете зриватися, а після ви відчуєте прилив енергії, вага почне знижуватися, і ви почнете насичуватися меншою кількістю.
Не дозволяйте сміттєвій їжі керувати вами, і харчування саме стане усвідомленим.
Увага! Інформація, представлена в статті, має ознайомчий характер. Матеріали статті не закликають до самостійного лікування. Тільки кваліфікований лікар може поставити діагноз і дати рекомендації з лікування, виходячи з індивідуальних особливостей конкретного пацієнта.
