Судоми – це мимовільні скорочення м’язів, які починаються раптово, і можуть викликати дуже сильний дискомфорт або біль, і часто роблять неможливим виконання деяких дій. Якщо у вас зводить ікри, що робити в такій ситуації, і як запобігти появу судом в майбутньому?
Коли зводить ікри ніг, людина, як правило, не може нормально ходити або бігати; втім, у стані спокою судоми теж заподіюють більш-менш сильний біль. Серед факторів, які збільшують ймовірність появи судом – зневоднення, брак калію і натрію в організмі, недостатнє споживання вуглеводів, надмірне напруження м’язів, м’язова слабкість, сильна втома, слабка фізична підготовка, ригідність суглобів ніг, проблеми з біомеханікою стопи (наприклад, плоскостопість), незручне взуття, прийом певних лікарських препаратів, недосипання, брак часу на відновлення між тренуваннями.
Як припинити судоми литок ніг
Якщо у вас вже почалася судома, щоб припинити її, випряміть ногу і тягніть носок на себе, розтягуючи литковий м’яз. Як правило, судоми проходять не більше, ніж через хвилину, після того, як людина починає виконувати цю вправу. Крім цього, щоб припинити судоми, можна протягом пари хвилин ходити на п’ятах – це дуже ефективно, але в перші тридцять-шістдесят секунд людина може відчувати сильний біль у нозі.
У разі, якщо після судоми у вас протягом тривалого часу зберігається біль у литкових м’язах, можна прийняти безрецептурні анальгетики, наприклад, парацетамол або ібупрофен. Більш сильнодіючі знеболюючі в таких випадках зазвичай не потрібні.
Якщо описані вище вправи не допомагають зняти судоми, або ікри зводить дуже часто, можливо, причиною цього є ті чи інші ліки або захворювання, і вам необхідно звернутися за консультацією до лікаря.
Дізнайтеся більше:
- Як зменшити ікри на ногах: повернення витонченості
- Важливі поради для поліпшення форми ніг
- Криві ноги: що носити з одягу
Як запобігти судоми литок ніг
Для профілактики судом потрібно обов’язково робити розтяжку після кожного тренування.
Ось два простих вправи для растяжкі:
Вправа 1. Встаньте приблизно в тридцяти сантиметрах від стіни, і упріться в неї руками. Ноги розставте на ширині плечей. Одну ногу залиште назад, іншу повільно згинайте в коліні, присідаючи якомога нижче. При цьому ви повинні відчувати, як розтягується литковий м’яз, але не повинні відчувати болю. Утримуйте положення максимального напруги протягом п’ятнадцяти секунд, потім повторіть вправу для іншої ноги;
Вправа 2. Для виконання цієї вправи вам буде потрібно великий рушник або шматок щільної тканини, складений у кілька разів. Сядьте на підлогу і витягніть ноги. Візьміть складений рушник за кінці, і протягніть ліву стопу в утворену петлю. Обережно тягніть рушник на себе, розтягуючи литковий м’яз. Коли відчуєте сильне напруження, припиніть тягнути, і утримуйте положення десять-п’ятнадцять секунд. Виконайте вправу для правої ноги.
Під час тренувань обов’язково потрібно пити багато води. Приносьте з собою в спортзал пляшку з водою і пийте потроху кожні 10-15 хвилин, навіть якщо не відчуваєте спраги.
Для профілактики судом ніг також може бути корисним збільшення споживання магнію і калію. Рекомендована денна норма магнію для дорослих чоловіків становить близько 400 мг, для жінок – 310 мг. Магній міститься в бобових, горіхах, насінні, шпинаті, різних зернових і продуктах тваринного походження, а також в авокадо, бананах, яблуках, моркві, родзинках.
Денна норма калію для дорослих становить 4700 мг (для годуючих жінок – 5100 мг). Джерелами калію є банани, апельсини, дині, чорнослив, авокадо, ожина, виноград, помідори, артишоки, морква, шпинат.
Якщо людина дотримується правильної, збалансованої дієти, вона повинна отримувати достатню кількість калію і магнію разом з їжею. Однак тим, хто дуже інтенсивно тренується і часто страждає від судом литкових м’язів, лікар може рекомендувати прийом добавок з цими мінералами.
