Пілоксінг і кроссфіт, акробатика і екзотичний танець – занять для бажаючих знизити вагу сьогодні достатньо. Чому ж люди продовжують вибирати біг для схуднення? Він простий, природний, знайомий кожному зі шкільних уроків фізкультури і не вимагає високого рівня навичок.
Бігати після певної підготовки може хто завгодно і майже де завгодно. Живете ви в невеликому селищі, або в місті-мільйоннику, скрізь можна знайти комфортне місце для пробіжки. Тренуватися зручно в подорожі або невеликий поїздці, і навіть опинившись надовго в чужій країні.
Як правильно бігати
Не знаючи, як правильно бігати, людина намагається просто якнайшвидше ворушити ногами протягом якомога більш тривалого часу. До цього спонукають і численні статті про схуднення. Спалюйте більше калорій! Створюйте більше дефіциту, щоб скинути вагу швидше!
Організм досить швидко адаптується до бігового навантаження в сенсі економії енергії. З часом ви вчитеся бігти так, щоб витрачаєте менше калорій, і робите це інтуїтивно. Тим часом, не всі системи так гнучкі і добре працюють. М’язи, зв’язки і суглоби, якраз, не поспішають звикати.
Щоб не нашкодити собі, наше тіло:
- включає режим «підвищеного споживання енергії». Відразу після пробіжки їсти не хочеться, а ось через 2-3 години апетит зазвичай підвищується, причому сильно;
- починає посилати больові сигнали. У початківців недосвідчених і непідготовлених бігунів зазвичай виникає стан «болить все» – тягне зв’язки, болять всі старі травми, причому ніякої логічної передумови до цього немає. Дистанція невелика, відпочиваєте ви, ніби, як професіонали, 24 години. У цьому і криється підступ. Поки тіло не адаптується до обсягу та інтенсивності бігового навантаження (а це не менше півроку), потрібно відпочивати по самопочуттю і бігати дуже акуратно;
- намагається саботувати вашу ідею з пробіжками за допомогою роботи свідомості. Ви пробуєте бігати, розумієте, що це важко і боляче, і продовжуєте читати статті і дивитися відео про фізичні навантаження.
Зрозуміло, що все це не допомагає схуднути.
Правильно бігати, щоб схуднути треба, слідуючи трьом принципам
Індивідуальний підбір рівня навантаження
Вам варто бігти в такому темпі, при якому пульс не буде перевищувати 75% від ЧСС максимальною, а дихання – не буде збиватися. При цьому болі в м’язах, зв’язках і суглобах бути теж не повинно. Звідси простий висновок – більшості новачків варто починати зі спортивної ходьби.
У цьому немає нічого жахливого або соромітного. Ви досить швидко зможете перейти до бігу при регулярних тренуваннях. А от якщо будете бігти якнайшвидше, ігноруючи неготовність тіла, швидше за все, зможете отримати травму або перевтомлюватися.
Індивідуальний підбір дієти під тренувальний план, а не навпаки
Для більшості аматорських тренувань з бігу в стилі «через день» краще працюють дієти в стилі 40/40/20 (це співвідношення білків до вуглеводів і жирів), а не класичні високоуглеводние плани для професійних бігунів.
Конкретно вам може знадобитися, навпаки високовуглеводна дієта при нормальній кількості білка. Про такі речі краще поговорити з дієтологом. Він же і розповість вам, чому паралельно з активними біговими тренуваннями не варто буквально змушувати себе голодати.
Індивідуальний підбір періодичності тренувань
Звичайний рада про біг для початківців – тренуйтеся через день. Але деяким людям може знадобитися і більше відпочинку.
Всі ці параметри досить просто визначити особисто для себе.
Як правильно бігати, щоб схуднути
Визначаємо темп:
- обов’язково одягаємо кардіомонітор;
- купуємо годинник для бігу з можливістю вимірювання пульсу, темпу, і тривалості дистанції;
- розминаємося в спокійному темпі, не забувши про легку розтяжку задньої поверхні стегон, литок, внутрішньої поверхні стегон;
- біжимо і запам’ятовуємо темп, при якому ми найбільш легко витримуємо біг і маємо пульс не вище вказаного вище показника;
- якщо темп у вас поки меньше 7 хвилин на км (7.30, 8 і повільніше), має сенс пробувати біг підтюпцем або спортивну ходьбу в повільному темпі;
- для початку намагаємося подолати дистанцію в 3-5 км. Можна і концентруватися на часі – 30-45 хвилин бігу за сесію.
Дізнайтесь більше:
- Вправи для схуднення сідниць і стегон
- Стрибки на скакалці. Користь скакалки для схуднення
- Спортивне харчування необхідне для жінок
Визначаємо періодичність:
- виходимо на таку ж пробіжку через 24 години;
- якщо ноги не болять, зв’язки не тягне, темп ми підтримувати можемо, і біг підтюпцем виходить, швидше, схожим на біг, ніж на ходьбу – ви відновилися;
- якщо підтримувати темп не виходить (ви стараєтеся, але ноги як би самі «встають»), вам потрібен додатковий день відпочинку. Спробуйте, наприклад, бігати в понеділок і п’ятницю, у вівторок і четвер з суботою виконувати силові, а в середу та неділю – просто погуляти по вулиці в хорошому темпі і зробити перед сном розтяжку.
Інтервальний біг для схуднення
Зазвичай він полягає в чергуванні «навантажувального» інтервалу у високому темпі з «розвантажувальним» – низький темп, до повного відновлення пульсу. У методиці спортивного тренінгу є дві версії інтервалів. Перша – для навчання бігу. Ви, наприклад, біжите 1 хвилину і йдете пішки 2, а потім – знову біжите. Такі інтервали – низкоинтенсивні, так як від вас не потрібно граничного темпу. Але вони не мають істотних переваг перед бігом підтюпцем.
Метаболічно ефективний біг – це інтервали 1 до 1, причому, темповий інтервал виконується на межі можливостей. Це ті самі тренування з бігу для схуднення, про які всі говорять, що вони не менш гарні, ніж інтервальні за своєю природою навантаження. Але до такого бігу треба ще підійти. Зазвичай «з нуля» йде не менше півроку, а то й роки регулярних тренувань, щоб почати практикувати такі інтервали.
У будь-якому випадку інтервальний біг не виконується більше 2-3 сесій на тиждень, і не повинен поєднуватися в один тренувальний день з важким тренінгом ніг.
