Як харчуватися за аюрведою? Цукор і жири: шкода і користь

Дієта за принципом аюрведи: без рафінованого цукру і трансжирів

Намагаючись підібрати для себе підходящу дієту – з метою схуднути або поправити здоров’я – багато хто звертається до древнього індійського вчення аюрведа. Спробуємо застосувати аюрведичні знання для того, щоб розібратися з корисними і шкідливими продуктами на нашому столі. Що, наприклад, говорить аюрведа про цукор і жири?

Згідно аюрведи, ліки для однієї людини – отрута для іншого. Наприклад, тип Капха може прекрасно себе почувати після відерця попкорну, а у типу Вата іноді виникають підвищене газоутворення і здуття живота.

Борець за здорове харчування може закликати до повної відмови від цукру, вважаючи його шкідливим. Аюрведа же розділяє рафінований цукор і натуральні підсолоджувачі, які деяким людям допомагають забезпечити рівновагу.

Всі шкідливі продукти, які сьогодні буквально поливають брудом, можуть бути корисні, якщо вживаються в правильному вигляді і представниками певних типів. Розглянемо найбільш загальноприйняті шкідливі продукти. Почнемо з цукру і жирів.

Цукор

Ще 200 років тому цукор на Заході вважався розкішшю. Сьогодні середньостатистичний американець щорічно з’їдає приблизно 63,5 кг цього продукту. Білий рафінований цукор – один з продуктів, який найчастіше викликає залежність у наш час. Крім того, це один з найпопулярніших інгредієнтів напівфабрикатів та переробленої їжі. Залежність від цукру починається ще в дитинстві і триває до тих пір, поки людина свідомо не позбудеться згубної звички. Якщо ви помітили, що вас часто тягне на солодке, потрібно назавжди відмовитися від нього.

На відміну від більшості продуктів, рафінований цукор всмоктується безпосередньо в кров. При цьому печінка, шлунок і підшлункова залоза працюють інтенсивніше, щоб регулювати рівень цукру в крові. У підсумку організм не може ефективно переробляти його, і «відходи» накопичуються в шлунково-кишковому тракті.

У медичних дослідженнях надмірне споживання рафінованого цукру зв’язується з різними фізичними та розумовими захворюваннями. Список включає, крім іншого, гіперактивність, неспокій, діабет, артрит, розсіяний склероз, проблеми з навчанням, дисфункцію наднирників, депресію і деякі типи ракових пухлин.

Якщо говорити мовою сучасної дієтології, вуглевод – складна речовина, що складається з атомів вуглецю, водню і кисню. Це незамінне джерело палива та енергії. Основні вуглеводи – моносахариди (прості цукри). Вони зустрічаються в білому цукрі, фруктах, овочах та інших підсолоджувачах.

Калорії – одиниця вимірювання кількості енергії, забезпечуваного їжею. В моносахаридах найбільше калорій. Коли організм отримує більше енергії (калорій), ніж потрібно, він починає «складувати» їх у вигляді надлишкового жиру та інших шкідливих речовин.

Рафінований цукор містить «порожні калорії»: забезпечуючи тіло енергією, він не має ніякої живильної цінності. Природні моносахариди (що містяться у фруктах, солодких овочах і меді) забезпечують тіло як енергією, так і корисними речовинами. Всі моносахариди викликають різкий тимчасовий підйом рівня цукру в крові, тому навіть природні підсолоджувачі можуть стати важким тягарем для організму.

Коли кілька молекул моносахаридів з’єднуються, вони формують складний вуглевод. Він міститься в якісних цільних продуктах, наприклад зернових, бобах, овочах і горіхах. Складні вуглеводи – джерело не тільки енергії для тіла, але і вітамінів, мінералів, жирів і білків. Вони також повільніше виділяють цукор (у вигляді глюкози) в кровотік, врівноважуючи рівні енергії.

Тип Капха найбільш сприйнятливий до вуглеводів – вживання в їжу перероблених моносахаридів призведе до збільшення ваги. І хоча цей конституційний тип потребує складних вуглеводах для отримання поживних речовин, їх надмірне споживання може привести до збільшення маси тіла.

Мед – кращий підсолоджувач для Капхи. Стевія, яка стає все більш популярною на Заході, – ще одна чудова альтернатива для Капхи. Це рослина в 30 разів солодше рафінаду, але не підвищує рівень цукру в крові. Сьогодні її можна придбати як в рідкій формі, так і у вигляді порошку.

Жири: що це таке?

Жир, який протягом всієї історії людства розглядався як життєво важливий будівельний блок, сьогодні вкрай непопулярний. Його недолік в тому, що ми зловживаємо ним і змішуємо поняття корисного і некорисного жиру. Жири та олії виконують безліч біологічних функцій. Вони відповідають за смак, аромат і текстуру продуктів.

З точки зору дієтології жир – найбільш концентроване джерело енергії з доступних людині. Ми постійно його використовуємо для підтримки енергетичного рівня і росту. Жир забезпечує зберігання і циркуляцію розчинних в ньому вітамінів (наприклад, А, D і Е), а також створює шар теплоізоляції безпосередньо під шкірою. Він регулює вироблення гормонів, змащує тканини, захищає і підтримує життєво важливі органи.

Крім того, жир більш ніж на 60% заповнює мозок – саме тому він являє собою одну з найбільш важливих поживних речовин для його функціонування.

Жири складаються з молекулярних будівельних блоків, званих жирними кислотами. Є три основні їх категорії: насичені, поліненасичені і мононенасичені.

Насичені входять до складу м’яса, молочних продуктів, тропічних масел (кокосової та пальмової), маргарину, свинячого жиру і рослинного комбіжиру.

Поліненасичені жирні кислоти є в бобових, овочах, горіхах і насінні – наприклад, соєвих бобах, кукурудзі і насінні соняшнику. Масла, що містяться в деяких видах риби (лосось, макрель, тунець), також характеризуються високим вмістом поліненасичених жирів.

Мононенасичені жири є в різних продуктах харчування, включаючи оливки, авокадо, насіння льону і арахіс.

Жири корисні та шкідливі

Важливо пам’ятати, що не всі жири впливають на організм однаково. Страх перед жиром, характерний для сучасної дієтології, пояснюється шкідливим впливом насичених жирних кислот. Печінка використовує їх для виробництва ліпопротеїнів низької щільності, або «поганого» холестерину. Насичені жири містять багато калорій і викликають закупорку артерій. Захворювання серця, високий рівень холестерину, атеросклероз і ожиріння знаходяться в самому верху списку захворювань, пов’язаних з надмірним споживанням таких жирів.

З точки зору аюрведи насичені жирні кислоти (особливо тварини) – найважча для перетравлення їжа. Гі – очищене топлене коров’яче масло – єдиний виняток із правила. Аюрведа рекомендує вживати і інші молочні продукти (особливо для Вати і Пітти), але насичені жирні кислоти ніколи не повинні бути присутніми у великих кількостях в раціоні людини.

Новомодні дієти, що вимагають повної відмови від жиру, не враховують його життєво важливу роль. На відміну від насичених жирів, поліненасичені і мононенасичені жирні кислоти знижують ризик підвищення рівня холестерину і розвитку серцево-судинних захворювань, якщо їх правильно переробляти і не зловживати ними. Кунжутну олію, яка дуже часто рекомендується в аюрведі, приблизно наполовину складається з поліненасичених і наполовину з мононенасичених жирів. Тому воно вважається здоровою альтернативою.

Гідності жирних кислот омега-3 і омега-6 в останні кілька років також привертають до себе пильну увагу. Ці поліненасичені жирні кислоти називають незамінними, оскільки вони дуже важливі для здоров’я, але наш організм не здатний виробляти їх самостійно. Обидві вони володіють протизапальними властивостями і підвищують імунітет.

Омега-3 в найбільшій кількості представлені в рибі, наприклад лососеві, макрелі і оселедці. Вони також входять до складу насіння льону, конопляного насіння. В меншій кількості вони є в сої, волоських горіхах і насінні гарбуза (і в оліях, отриманих з них).

Омега-6 представлені в різних продуктах і їх маслах, включаючи кунжут, кукурудзу, соєві боби, оливки, гарбуз, бурачник і примулу.

На якому жирі готувати?

Також дуже важливо пам’ятати, що не всі жири однаково обробляються. Коли масло контактує з повітрям, воно дуже швидко окислюється або псується. При цьому змінюється молекулярна структура масла: в ньому утворюється речовина, отруйна для людини.

Під впливом тепла масло окислюється швидше. Велика частина сучасних масел, які продаються в магазинах, обробляються при температурі від 260 градусів. При цьому виходить більше прозорого продукту без запаху. В цьому процесі також використовується безліч інших хімічних речовин. Поліненасичені масла, наприклад соєва, кукурудзяна, канолове, найчастіше стають згірклими.

Трансжири – синтетичні або створені людиною жири. Організм не може їх використовувати або позбавитися від них. Гідрогенізація – процес, при якому ненасичені або рідкі жири штучно насичуються для отримання твердих жирів. Особливо багато їх в гідрогенізованих маслах.

Найбільше жирів в маргарині, рослинному комбіжирі, горіховому маслі, цукерках і багатьох інших перероблених продуктах і напівфабрикатах. Надмірне споживання трансжирів, згірклого і хімічно переробленого жиру може привести до розвитку різноманітних порушень, включаючи хвороби серця, високий рівень холестерину, артрит і рак.

Для готування найкраще підходять органічні масла холодного віджиму. Вони не містять шкідливих хімічних речовин і обробляються при температурі нижче 40 градусів. Згідно аюрведи, найбільш стійко до теплового впливу масло гі. Саме тому вона вважається дуже цінним інгредієнтом. Оливкова (бажано першого віджиму) і кунжутна олії також можуть витримувати високі температури, не стаючи згірклими. Їх можна зберігати при кімнатній температурі. При використанні соняшникової, сафлорової, соєвої, канолової і деяких інших олій потрібно бути вкрай обережними: їх не варто піддавати впливу занадто високих температур. Потрібно зберігати їх в холодильнику щоб уникнути прогірклості.

Крім того, рекомендується вибирати масло в залежності від типу конституції. Типу Вата підходять важкі масла, наприклад кунжутне, оливкова і масло гі. Для Пітти корисніше більш холодні олії – соняшникову, кокосове і гі. Для Капхи кращі легкі або зігріваючі масла, наприклад соняшникова, сафлорове та гірчичне.

http://youtu.be/0KVKI9tAtbw