Намагаючись наростити м’язову масу, багато людей зосереджують свої зусилля на тренуваннях. Хоча вони, безумовно, дуже важливі, не менше значення мають продукти з високим вмістом білка. Білки – це цеглинки для м’язів, які нічим неможливо замінити.
Список продуктів з високим вмістом білка
Куряча грудка – один з улюблених продуктів серед людей, які досить серйозно займаються спортом. Вона швидко готується, а кількість страв, які з нею можна приготувати, навряд чи піддається підрахунку. У 85 г курячої грудки міститься близько 30 г білка і 110 ккал.
Фарш з індички у нас менш поширений, ніж фарш з інших видів м’яса, але він також є чудовим джерелом протеїну. У 85 г фаршу з індички міститься 21 г білка і 195 ккал.
Свиняча вирізка. В останні роки все більше людей відмовляються від свинини, і не з релігійних переконань, а через те, що це м’ясо вважається найбільш шкідливим і жирним. Свинини з великою кількістю видимого жиру, дійсно, краще уникати, але свинячу вирізку, 110 г якої містить 23 г білка, 154 ккал і не так вже багато жиру, можна включити в своє меню, не побоюючись ні зайвих кілограмів, ні появи бляшок холестеринів на стінках судин.
Яловичий фарш – корисне джерело білка, який можна використовувати для приготування безлічі різних страв. У 90 г фаршу міститься близько 16 г протеїну і 148 ккал. Оскільки магазинний яловичий фарш часто буває дуже жирним, найкраще робити фарш самостійно, зі шматків з мінімумом жиру.
Лосось – 24 г білка і 166 ккал в 110 г філе. Лосось часто називають «супер-їжею», так як він містить не тільки велику кількість високоякісного білка, але і жирні кислоти омега-3, вітаміни Е, В1, В2, Е, РР, хром, фосфор і кальцій. З солоним, запеченим і смаженим лососем можна готувати салати, сендвічі, супи, і багато інших страви.
Тунець – 18 г білка і 105 ккал в 85 р Як свіжий, так і консервований тунець містить безліч вітамінів і мінералів – за складом він дуже схожий з лососем. В останні роки його все частіше рекомендують вживати замість лосося. Справа в тому, що лосось, вирощений на фермах – а його можна зустріти в магазинах найчастіше – часто містить ртуть. В тунці вона поки зустрічається значно рідше.
Тріска – смачна риба, в 120 г якої міститься 24 г білка і 138 ккал. Запечена або смажена тріска зі свіжим овочевим салатом – прекрасний обід або вечеря для спортсмена або просто для людини, яка веде здоровий спосіб життя. Проте будьте обережні, замовляючи тріску в ресторанах – там її часто готують в паніровці, яка робить блюдо надмірно калорійним і багатим насиченими жирами.
Креветки. Варені, запечені креветки або шашлик з креветок – прекрасні страви для любителів морепродуктів і для всіх бажаючих урізноманітнити свій раціон чимось смачним і корисним. У 85 г креветок міститься приблизно 20 г білка і всього 129 ккал.
Яйця. Одне яйце середнього розміру містить 6 г білка і 80 ккал. Комусь може здатися, що яйця – не дуже багате джерело протеїну, однак білок, що міститься в них засвоюється дуже добре, і ефективно використовується в процесі синтезу білка в клітинах організму.
Мигдаль – 6 г білка і 164 ккал в 30 р Мигдальний горіх є хорошим додатковим джерелом білка; він також містить досить велику кількість жирних кислот омега-3 і дієтичної клітковини.
Волоський горіх. У 30 г волоських горіхів міститься близько 4 г білка і 185 ккал. Їх можна використовувати в якості смачного і ситного перекусу, а також додавати в салати, каші і випічку.
Насіння гарбуза – 7 г білка і 153 ккал в тридцяти грамах. Це насіння дуже корисне, але в них міститься багато жирів, тому вживати їх краще в помірних кількостях, особливо якщо вам потрібно скинути кілька зайвих кілограмів.
Насіння соняшнику ще калорійніше: в 30 г насіння міститься 165 ккал і 6 г білка. Незважаючи на їх високу калорійність, люди, які ведуть здоровий спосіб життя і досить багато рухаються, можуть дозволити собі з’їдати жменю насіння соняшнику в день: їх можна їсти просто так, або додавати в йогурт, сир, смузі, овочеві та фруктові салати.
Тофу. Сам по собі тофу не має яскраво вираженого смаку, але з ним можна приготувати чимало смачних страв. Він стає все більш популярним не тільки серед вегетаріанців, але і серед тих, хто шукає корисні джерела білка з мінімальним вмістом жиру. У 100 г тофу міститься 8 г білка і 80 ккал.
Нут. Півчашки нуту містить близько 7 г білка і 110 ккал. У нуту немає сильного смаку, як у деяких інших представників сімейства бобових, зате він прекрасно поєднується з безліччю інших продуктів – з овочами, червоним м’ясом, куркою, і так далі.
Чорні боби. Всього півчашки варених чорних бобів швидко викликають відчуття насичення, яке зберігається дуже довго. Насправді, дивуватися тут нема чому, адже в чашці цих бобів міститься 15 г білка, багато дієтичної клітковини (саме вона швидко наповнює шлунок), і при цьому – всього 218 ккал.
