Напевно, немає на світі дівчини, яка б не хотіла мати стрункі ніжки, що викликають загальне захоплення. Адже ноги – це одна з тих частин тіла, яка приковує увагу і є мірилом привабливості та сексуальності. Але біда в тому, що ноги часто повніють, приводячи у відчай прекрасних дам. Не допомагають навіть найсуворіші і голодні дієти. Що ж робити? Не опускати руки і підключити фізичні вправи! Саме вони допоможуть виліпити ноги своєї мрії.
Універсальний комплекс вправ для струнких ніжок
Тут представлені найбільш прості, доступні більшості, але вельми ефективні вправи, які неминуче призведуть до зменшення обсягів саме в області ніг. Перед виконанням безпосередньо комплексу потрібно обов’язково розім’ятися, розігріти тіло, підготувати м’язи до фізичного навантаження. Для розминки добре підходять згинання ніг вперед і назад, випади і обертання. Багатьом ці рухи знайомі ще зі шкільних уроків фізкультури. Розминка повинна тривати не менше 10 хвилин.
Потім можна переходити до основних вправ. Всього їх у цьому комплексі сім. Виконувати їх рекомендується послідовно один за одним, не пропускаючи і не міняючи місцями.
Вправа № 1. ІП – руки опустити вздовж тіла, ноги розставити на ширину плечей. Вдихаючи, піднятися на носочках і одночасно витягнути руки вгору, якомога далі. Зафіксуватися в максимальній точці на пару секунд і повільно опуститися на стопу, опускаючи при цьому і руки. Рух вниз потрібно робити на видиху. Ця вправа підходить для тих, у кого надто тонкі або в’ялі ікри.
Вправа №2. ІП – руки поставити на пояс, а ноги на ширину плечей. Зробити глибокий вдих, а на видиху присісти, одночасно витягуючи руки перед собою. На наступному вдиху повернутися в початкову позицію. Дуже важливо, щоб під час присідання ваші п’яти не відривалися від підлоги! Ця вправа також призначено для тренування литкових м’язів.
Вправа №3. ІП – лягти на спину, руки витягнути уздовж тулуба, ноги зігнути в колінах і злегка підняти. Потрібно робити ногами рухи, що імітують їзду на велосипеді. Спочатку «крутимо педалі» вперед, а потім назад. При виконанні цієї вправи задіяні практично всі м’язи ніг. Саме тому воно зустрічається у багатьох комплексах для схуднення.
Вправа № 4. ІП – лягти на спину, руки витягнути уздовж тулуба, ноги підняти під кутом в 45 градусів, носочки витягнути вперед. Суть вправи полягає в схрещуванні ніг. Спочатку права кінцівку виявляється вище лівої, потім все з точністю до навпаки. Зовні це нагадує роботу ножиць. Вправа необхідно виконувати з великою інтенсивністю і стежити, щоб ноги не стикалися один з одним. «Ножиці» допомагають зробити стрункою нижню частину ніжок.
Вправа № 5. ІП – лягти на спину, а руки витягнути. По черзі піднімайте ноги до позначки приблизно в 45 градусів. На перший погляд, дана вправа зовсім просте і не вимагає особливих зусиль. Але ноги не можна опускати повністю: п’яти не повинні торкатися поверхні підлоги або гімнастичного килимка. Ці рухи відмінно тренують задню поверхню ніг.
Вправа № 6. ВП – лягти на лівий бік і спертися на ліву руку, зігнуту в лікті. Праву ногу піднімаємо і опускаємо кілька разів (10-20). Потім потрібно перевернутися на інший бік і повторити все те ж саме для другої ноги. Вправа призначене спеціально для схуднення бічних зон ніг.
Вправа № 7. ІП – руки витягнути по швах, ноги розставити на ширину плечей. Підняти праву ногу, одночасно викинувши вперед ліву руку. Потрібно постаратися торкнутися рукою кінчиків пальців на нозі. Ймовірно, це не вдасться зробити з першого разу, але продовжуйте тренуватися. З кожним днем ??ноги будуть підніматися все вище і вище. Те ж саме зробити з лівою ногою (її потрібно торкатися вже правою рукою). Вправа допомагає досягти стрункості в литках і верхньої частини ніг.
Як розрахувати оптимальне навантаження?
Питання дуже важливе. Тут потрібно знайти «золоту середину». Орієнтуйтеся на власне самопочуття після занять. Легка, приємна біль після завершення комплексу – це хороший знак. Відсутність же дискомфорту значить тільки одне: ви вибрали занадто низьке навантаження, отже, і не отримаєте видимого результату. Але й катувати себе не варто.
Можна стартувати з десяти повторів для кожної вправи і плавно нарощувати їх число. А можна підійти до вправ диференційовано. Припустимо, вам з легкістю даються присідання. Значить, цю вправу можна повторювати по 30 разів вже в перші ж дні занять. А для якихось рухів цілком вистачить і десяти разів.
Дізнайтесь більше:
Не обов’язково виконувати весь обсяг повторів за один підхід. Робіть невеликі перерви в процесі виконання вправи. Особливо актуальне це порада для тих ситуацій, коли кількість повторів досягне декількох десятків. Під час перерв можна трохи пройтися або випити ковток води.
Після тренування напружені м’язи потрібно в обов’язковому порядку розслабити, щоб уникнути надалі неприємних і навіть хворобливих відчуттів. Найпростіший і доступний для цього спосіб – душ з водою кімнатної температури. Під час водних процедур можна злегка помасажувати ноги.
Важливі поради з організації занять
- Тренування слід проводити тільки в приміщенні з хорошою циркуляцією повітря, щоб забезпечити організму приплив кисню в достатній кількості. Тому кімнату потрібно провітрювати навіть у холодну пору року. Але і протягів допускати не можна, щоб не застудитися ненароком.
- Подбайте про зручне і не стискує руху одязі з натуральних тканин, добре всмоктують вологу з тіла. Традиційно для спортивних занять рекомендують бавовна з невеликим вмістом синтетичних волокон.
- Слідкуйте, щоб під час занять поруч завжди була пляшка з чистою питною водою. Кращий вибір – звичайна вода без газу. А ось від солодких напоїв і соків варто відмовитися, так як вони погано втамовують спрагу.
- Не варто займатися спортом під час хвороби або інтенсивних навантажень. Погане самопочуття, сильна втома – це вагома причина відкласти схуднення ніг за допомогою фізичних вправ до кращих часів.
- У разі занадто великої ваги або серйозних проблем зі здоров’ям, не завадить консультація медика. Можливо, лікар порекомендує вам полегшений комплекс вправ.
Кілька слів про харчування в період тренувань
Ні в якому разі не можна наїдатися безпосередньо перед виконанням вправ. Потрібно перекусити за годину-півтори до початку занять, і краще, якщо це буде щось легке і не калорійне. Наприклад, йогурт або салат з улюблених фруктів. Після тренування також слід почекати, перш ніж бігти в кафе або до холодильника. А ось через півтори-дві години можна побалувати себе блюдом з високим вмістом білка. Це може бути сир з шматочками фруктів або ж шматочок нежирного м’яса з овочами. Саме такий раціон дозволить швидко і безболісно схуднути в області ніг без нарощування непотрібної м’язової маси.
