Вправи для схуднення сідниць і стегон

Фітнес тренери ніколи не радять обмежувати комплекс схуднення лише вправами для зменшення об’єму стегон. Жирові прошарки розосереджуються по всьому нашому тілу, тому виганяти їх потрібно з живота, рук, сідниць, і, безумовно, ніг. Однак максимальний обсяг жиру утримують клітини саме нижньої частини тулуба. Через що вправи для схуднення стегон зазвичай складають основу фітнес-комплексу для зниження ваги.

Загальні рекомендації

• Займайтеся регулярно. Не обмежуйте себе походами в спортзал два рази на тиждень. Набагато ефективніше вибрати такий комплекс, який ви легко зможете виконувати вдома. І працювати над собою щодня.
• Займайтеся в один час. Бажано вибрати зручний проміжок в 20 хвилин, щодня привчаючи свій організм викладатися на повну. Як показує практика, ефективність занять по «режиму» вище, ніж коли знайдеться вільний час.
• Не їжте до занять. Ефективні вправи для схуднення ніг націлені на спалювання і виведення жиру з організму. Якщо попередньо ви щось з’їли, організм буде витрачати саме отримані калорії, а не власні жирові резерви. Тому кращим часом для схуднення є ранок: тільки вставши з ліжка, випийте склянку води і вирушайте займатися.
• Розігрійте тіло. Будь-які вправи для струнких ніг, будь то розтяжка або силовий комплекс, будуть значно ефективніше. Пострибайте на місці, потанцюйте, підбадьоритеся!
• Глибоко дихайте. Щоб прибрати жир з внутрішньої сторони стегон, зовнішні «вушка» і з сідниць потрібно поставляти в організм кисень. Він є єдиним природним «жироспалювачем», який не завдає шкоди. Вдихайте глибоко, щоб наситити кров киснем і на видиху виконуйте розтяжку. При роботі в силовому комплексі затримувати дихання не потрібно.

Комплекси вправ для корекції ніг

Ці вправи для ніг в домашніх умовах допоможуть вам скорегувати хвилюючу проблемну зону.

Проти «вушок» на стегнах

Виконувати вправи для галіфе слід 8-10 разів кожну. Протягом тренування робіть 2-3 підходи, чергуючи рухи.

1. Присідання. Коректують загальну форму ніг, тонізують сідниці. Рекомендуються в якості розминки для розігрівання м’язів. Розставте ноги, руки – на талію або заведіть за голову, затисніть долоні замком. З рівною спиною присідайте до підлоги, щільно притиснувши до нього ступні.
2. Неповні присідання. Покращують форму сідниць. Присідайте лише до половини, затримуйте тіло в нижньому положенні на пару секунд.
3. Випади. Працюють безпосередньо над зоною галіфе. Стоячи, зробіть крок вперед однією ногою. Перенесіть вагу корпусу на неї і опустіться якомога нижче. Задня нога стоїть на носку, її коліно – розігнуте. Повторіть з другою ногою.
4. Махи, лежачи на боці. Виконуйте верхньої та нижньої ногами. Ляжте на бік, напружте ноги. Зробіть невисокі махи верхньої ногою. Потім зігніть її в коліні, покладіть на підлогу перед нижньою ногою. Виконайте махи другою ногою. Розверніться на інший бік і виконайте знову.

Для внутрішньої частини стегна

Робіть не менше 10 раз в 2-3 підходу кожну вправу.

1. Широкі присідання. Ноги широко розставте, розведіть в сторони. Повільно присядьте, затримайтеся, підніміться. Спину тримаєте рівною.
2. Пліє. Встаньте, поставте поруч п’яти, підніміться на носочки. Якщо складно утриматися в цій позі, виконуйте біля стіни. Плавно присядьте, затримайтеся і підніміться.
3. Присідання з м’ячем. Розставте ноги, затисніть між ними м’яч вище колін. Напружте стегна, повільно присідайте, утримуючи м’яч. Знову затримайтеся в нижньому положенні, підніміться.
4. Стискання м’яча. Ляжте на спину, ноги зігніть і затисніть між колін м’яч. Стискайте його 30 секунд, напружуючи стегна. Розслабтеся і повторіть.

Дізнайтесь більше:

• Ефективні вправи для сідниць
• Фітнес дієта. Спортивна дієта для схуднення
• 7 вправ для красивих ніг – відео

Для задньої поверхні стегна

Виконуйте вправи 12-15 разів.

1. Глибокі присідання. З положення стоячи з руками на поясі глибоко сідати, не відриваючи п’яти від підлоги.
2. Махи назад. Стоячи на колінах з рівною спиною випрямити назад одну ногу, виконувати махи, зберігаючи її ідеально рівною. Повторити з другою ногою.
3. Махи лежачи. Лежачи на животі, піднімайте прямі ноги по черзі або разом.
4. Махи зігнутою ногою. Лежачи на животі, заведіть руки під підборіддя, зігніть в коліні одну ногу. Виконуйте нею невеликі махи вгору. Повторіть з іншою ногою.

Як зробити комплекс ефективніше

Щоб вправи для схуднення сідниць і стегон приносили більший ефект, приділяйте увагу своєму харчуванню і питному режиму. Не потрібно сідати на дієту, досить виключити з раціону булочки та іншу здобу, обмежити солодке і забути про жирну, смажену їжу. Води ж має бути багато в добовому споживанні: 1,5-2 літри питної, негазованої водички. Вона допоможе нормалізувати обмін речовин і забезпечить інтенсивне виведення з організму продуктів жирового розпаду.

Як бачите, для схуднення стегон не потрібно багато зусиль. Лише регулярні фізичні навантаження і правильний режим харчування!