Як накачати прес за 7 днів — поради і схема тренувань

Техніка швидкого зміцнення м’язів живота дійсно ефективна. Але слід пам’ятати, що протягом 1 тижня можна домогтися лише підвищення тонусу. Живіт стане меншим, підуть надмірні обсяги, прес буде помітний. Однак появи кубиків очікувати не слід: вони є результатом багатоденних тренувань. І починають привабливо виступати на животику тижні через 3 регулярних занять.

Поради з організації тренувань

Щоб накачати прес швидко і ефективно, слід дотримуватися наступних правил.

1. Займайтеся вранці. Час перед сніданком самий кращий з точки зору зміцнення м’язів. Ваш шлунок порожній, а значить, нічого не заважатиме пресу в роботі. Можна випити склянку теплої води, це допоможе запустити систему травлення і, якщо є труднощі з випорожненням кишечника, позбавить від них.
2. Працюйте вдома. Нерідко вважається, щоб накачати рельєфний прес, необхідно відвідування тренажерного залу. Це не так. Ви не менш ефективно зможете качати прес в домашніх умовах. Більше того, для зміцнення черевних м’язів не потрібні ніякі тренажери.
3. Тренуйтеся регулярно. Тренери кажуть: займайтеся частіше. У даному випадку під словом «частіше» мається на увазі 3 рази на тиждень, тобто через день. Більш щільний графік не потрібен, так як м’язам слід давати відпочинок. Рідше – немає сенсу, вірніше результат не буде настільки вже вражаючим.
4. Вибирайте темп. У роботі над пресом ви приділяєте увагу цілій групі м’язів. У період занять слід опрацювати кожну з них. Однак ритм роботи повинен відповідати вашим вимогам. Щоб накачати прес до кубиків, потрібно виконувати вправи повільно, розмірено, затримуватися в необхідної позі мінімум на 3 секунди. Для пружного плоского живота потрібен швидкий темп. Тому якщо дівчині потрібно швидко накачати прес, рекомендують інтенсивні тренування без додаткового навантаження у вигляді гантелей або штанги.
5. Робіть розминку. Максимально чуйними будуть лише розігріті м’язи. Тому перед тренуванням пострибайте на скакалці пару хвилин, побігайте на місці, потанцюйте, якщо є настрій.

Вправи для швидкого пресу

• Вис на турніку. За ступенем ефективності в 3 рази випереджає класичні скручування. Вимагає підняття ніг у положенні вису вище рівня таза. Ноги можуть бути прямими (для збільшення навантаження) або зігнутими в колінах (так простіше працювати на початковому етапі). Якщо хочете зміцнити одночасно бічні м’язи, зігнуті в колінах ноги піднімайте і повертайте в сторони. Не переживайте, як накачати прес на турніку будинку, якщо турніка в квартирі немає. Досить прикрутити міцну планку до дверного отвору і можна займатися.
• Велосипед. Результативність вправи в 2,9 разів більше класичних скручувань. Як ефективно накачати прес за допомогою «велосипеда» знає кожен: лежачи на спині, підтягуйте до протилежного ліктя по черзі ліву і праву ноги. Коли зігнута нога стосується ліктя, інша повинна бути ідеально рівною і знаходитися приблизно на 10 см від підлоги.
• Підйом ніг для нижнього преса. Лежачи на підлозі, піднімайте ноги приблизно на 45 ° від підлоги і кладіть назад. Виконайте 9 разів, на десятий затримайте ніжки в повітрі на 10 секунд.
• Підйом торсу для верхнього преса. Піднімайте тулуб з положення лежачи і лягайте назад.
• Підйом торсу для пружного живота. З положення лежачи зробіть серію швидких підйомів-ривків тулуба до ніг. Коліна при цьому зігнуті.
• Діагональні скручування для косих м’язів. Лежачи на підлозі, злегка зігніть в колінах ноги, руки заведіть за голову. Виконайте серію частих підйомів торса, намагаючись по черзі дотягуватися ліктем до протилежного коліна.
• Бічні скручування для косих м’язів. Лежачи на боці, добре стисніть ноги. Руку підкладіть під голову. Піднімайте торс вгору за допомогою бічних м’язів. Намагайтеся піднятися вище.

Кожну вправу виконуйте 15 разів. Бажано робити 3 підходи, але на перших порах це вкрай складно. Збільшуйте навантаження поступово.

Дізнайтесь більше:

• Вправи з роликом для преса – відео
• Як накачати бічні м’язи преса?
• Тренуємо м’язи пресу (відео)

Як підвищити продуктивність тренувань

Тепер вам відомо, як накачати прес за 1 тиждень, але це ще не всі секрети.

• Розтяжка після основного комплексу. Вона підвищує еластичність мускулатури і особливо гарна при розігрітих м’язах. Стати на коліна і відхилятися назад якнайдалі. Виконуйте повільно, також в уповільненому темпі поверніться в початкову позицію. Спробуйте зробити місток з колін. Не вийшло? Через пару тижнів ви зможете!
• Рясне пиття. Рідина необхідна для нормалізації обміну речовин. Завдяки їй ви будете втрачати жирові відкладення в шаленому темпі. Пийте не менше 1,5 літрів води на добу.
• Правильне харчування. Ми не закликаємо забути про солодкий, якраз навпаки, глюкоза дуже потрібна м’язам і мозку. Однак булочки, жирне м’ясо і смажену картоплю залиште в минулому. Включіть в раціон овочі, фрукти, нежирну птицю, сир, яйця. І їжте їх з користю для здоров’я!