додому Фітнес і спорт

Ефективні вправи для сідниць

949
0
Соціальні

Ніч. Ви збираєтися лягати спати, але проходячи повз холодильник, згадуєте, що в ньому лежить щось смачненьке. Не в силах себе стримати ви швиденько починаєте і завершуєте таку пізню трапезу, і щасливі вирушаєте спати. З ким з нас такого не буває!? Якщо бути відвертими, то у багатьох. Але спокуса перехопити що-небудь перед сном не найстрашніший «гріх», неправильне харчування, переїдання - усе це, разом з нічними перекусом, дають свій ефект, причому негативний. Усе «негативне» поступово відбивається в так званих проблемних місцях жінок: боках, стегнах і сідницях. Відмовити собі в їжі або обмежити її - багатьом з нас просто не під силу. А комусь і природа дала не занадто пружну п'яту точку.

Що ж тоді робити, щоб сідниці були пружними і підкачаними!? Для цього існує спеціальний комплекс вправ, який напевно допоможе вам розв'язати цю проблему, не вдаючись до дієт і урізування нічного апетиту, що розігрався. Ось такі вправи для пружності і схуднення сідниць.

fitnes_sidnyci_600

Найефективніші вправи для сідниць

Вправи для пружності сідниць можна проводити як вранці, так і ввечері, все залежить від вашого розпорядку дня. Якщо ви зранку збираєтеся на роботу і у вас попереду складний трудовий день, то, звичайно ж, виконання вправ краще всього перенести на вечір, щоб не розтринькати усі сили уранці і цілий день не бути «вичавленим лимоном». Якщо у вас вільний день, то ці вправи можна виконувати і вранці.

Перед виконанням комплексу вправ рекомендується зробити невелику розминку, щоб розігріти м'язи тіла. Це процедура обов'язково має бути зроблена. Її тривалість не має бути більше 5-ти хвилин. Пам'ятайте, що виконання вправ необхідно робити з напругою м'язів, щоб був досягнутий відповідний ефект.

Отже, розглянемо кращі вправи для підтяжки сідниць:

Елемент 1

Ця вправа використовується для зміцнення сідниць. Для її виконання вам потрібно буде встати на коліна, при цьому спираючись на руки, які треба зігнути в ліктьовому суглобі. Дуже важливо контролювати положення спини, яка має бути рівною. Далі необхідно підняти одну ногу, в зігнутому положенні максимально вверх 10 разів, при останньому піднятті ногу треба зафіксувати в самому верхньому положенні на декілька секунд. Потім опустити ногу і виконайте вправу з іншою ногою.

Вправа виконується по 10 підходів на кожну ногу.

Елемент 2

Ця популярна вправа виконується для пружності сідниць, для цього вам знадобляться дві невеликі гантелі по 5 кг. Візьміть в руки гантелі, тримаючи їх перед собою. Злегка розставте ноги, відставте сідниці трохи назад, зміщуючи центр тяжіння на п'яти. Потім напружуючи м'язи сідниць, плавно опускаємо тулуб вниз, при цьому дуже важливо контролювати рівність спини. Після цього плавно піднімаємо тулуб, у кінці трохи відкинувшись назад, для створення додаткової напруги м'язів сідниць. Коли ви робитимете цей елемент, дуже важливо руки тримати перпендикулярно підлозі.

Вправа виконується 15 разів.

fitnes_sidnyci01_600

Елемент 3

Вправа виконується в положенні лежачи на боці. Нижня нога має бути випрямлена, а верхня - попереду, зігнута в колінному суглобі (кут в коліні має бути 90 градусів), голову підпираємо рукою, зігнутою в лікті. Потім піднімаємо верхню ногу вгору (якщо уявити циферблат, то коліно повинно підніматися з 9 до 12), при цьому треба чітко контролювати кут в 90 градусів. Підйоми ноги робляться швидко, 10 разів. Коли однією ногою підйоми виконані - поміняйте положення і робіть підйоми іншою ногою.

Виконання вправи вимагає 10 підходів.

Елемент 4

Виконувати цю вправу доведеться лежачи на спині. Гантелі, тримаючи в руках, покладете на кісточки стегон, ноги зігніть в коліні. Потім стискаючи сідниці, підніміть таз вгору, спираючись на п'яти. Зафіксуйте положення тазу в самій верхній точці на декілька секунд і опускайте вниз. При цьому врахуйте, що при опусканні таз не повинен торкатися підлоги, залишайте відстань близько 2 см.

Вправа робиться 10 разів.

Елемент 5

Завершальна вправа буде пов'язана з напругою м'язів. Злегка розставте ноги і по черзі максимально напружте м'яз спочатку однієї, потім іншої сідниці, опісля можна напружувати м'язи одночасно.
Цю вправу треба виконувати декілька хвилин.

Після закінчення комплексу наших вправ треба обов'язково розслабити м'язи. В цьому випадку найефективнішими будуть підйоми на носках: на вдих ви піднімаємося на носках і плавно піднімаємо руки, при цьому прагнете усім тілом максимально вгору, зупинилися в цьому положенні і потім на видих - опускаєтеся на підлогу і відпускаєте руки вниз. Вправу треба робити спокійно і плавно.

fitnes_sidnyci02_600

Поступово ви можете збільшувати навантаження, але головне при цьому не перекачати свої м'язи. Вправи треба виконувати щодня, або через день.

Ці вправи, як було сказано раніше, допоможуть вам накачати м'язи сідниць, зробивши їх пружними. У будь-якому разі, щоб ефект був досить швидким, а також, щоб його зберегти, необхідно контролювати свій раціон і апетит. Максимально відмовтеся від вживання шкідливої і калорійної їжі. Якщо вам хочеться з'їсти щось смачненьке перед сном, то вживайте тільки низькокалорійну їжу, яка допоможе перебити відчуття голоду.

Нижче вашій увазі ми запропонуємо аналогічний відеокурс вправ для сідниць в домашніх умовах, де ви зможете наочно ознайомитися з вправами.

Написати відповідь