Незалежно від пори року, дівчата завжди хочуть мати красиві і привабливі ніжки. Ці десять вправ зможуть істотно видозмінити стегна і ноги і ви будете виглядати в коротких шортах просто карколомно.
Зміст статті:
1. Махи ногами
Щоб м’язи ніг були в тонусі, спробуйте виконувати вдома ось таку вправу. Поставте перед собою стілець, якщо ви тільки починаєте, то сидінням до себе, а просунутий рівень – спинкою. Встаньте рівно і виконайте мах ногою, описавши дугу над сидінням стільця, поверніться у вихідне положення. Виконайте по 30 повторень на кожну ногу, можна надалі довести до 60 повторень. Багато поавторень вправи будуть працювати на спалювання жиру в області стегон.
2. Вправа альпіністи
Ця вправа задіє при виконанні відразу багато м’язів, але особливо добре працюють квадріцепси. Прийміть упор лежачи на руках і на прямих ногах, підтягніть одне коліно до грудей, а далі в стрибку починає по черзі підтягувати ноги до грудей. Починайте виконувати цю вправу на протязі 20-30 секунд і доведіть її виконання до 1 хвилини.
3. Вправа плиє
Вправа плиє допоможе вам підтягти внутрішню поверхню стегна. Встаньте прямо, ноги ширше плечей, носочки розгорнуті назовні, зберігаючи спину рівною починайте присідати, ноги не відривайте, вправу виконуйте повільно. Поверніться у вихідне положення. Повторюйте цю вправу від 15 до 20 повторень, три-чотири підходи, якщо вам буде легко його виконувати, візьміть в якості тягару гантелі або пляшку з водою.
4. Випади
Випади є хорошою вправою для м’язів сідниць, квадрицепса. Існує дуже багато варіантів виконання цієї вправи, але найпростіше це так. Встаньте прямо, руки на поясі, зробіть крок вперед і присядьте, поки ваші стегна не будуть паралельно підлозі, тепер в стрибку міняйте ноги і присідайте. Виконуйте цю вправу протягом 20-30 секунд і доведіть її виконання до однієї хвилини.
5. Планка
Більшість людей не думають про планку, як про вправі для стегон, але вона чудово підходить для опрацювання згинача стегна і внутрішніх м’язів стегна. Виконуйте цю вправу спочатку в позиції для новачка, а потім можете перейти до поз для просунутих.
6. Присідання
Присідання є фантастичною вправою для стегон і сідниць! Встаньте прямо, ноги на ширині стегон, носочки дивляться прямо. Присідайте якомога глибоко, коліна направлені до грудей, спина рівна, затримайтеся в нижній точці і повільно підніміться.
7. Підйоми ніг
Ляжте на підлогу, покладіть руки під сідниці і підніміть прямі ноги від підлоги під кутом 45 градусів, потім трохи опустіть вниз і утримуйте таке положення від 30 секунд до однієї хвилини.
Ці вправи можна виконувати вдома і для цього вам не потрібно багато часу, лише 20 хвилин на день, і ви отримаєте бажаний результату.
Відео по темі: Вправи для ніг
[youtube]watch?v=WLuMWn0hL60&feature=share&list=PL_L9ze53AWjkfmqjl3bxKXAponTO0W6AG&index=5[/youtube]
