У менопаузу все товстіють? Нічого подібного! Ми підкажемо, як уникнути такого розвитку подій.
Навіть якщо у вас ніколи не було проблем з гаком вагою, після 50 років ви можете зіткнутися з різким набором небажаних кілограмів. Причини дві: сповільнюється метаболізм і проходження через менопаузу. Багато жіночі гормони регулюють не тільки репродуктивну функцію, але і процес спалювання і запасання жиру, і коли їх кількість знижується, жіночий організм починає активніше переводити калорії в жир. Гірше того, більшість зайвого жиру відкладається по чоловічому типу – в області талії, а це особливо шкідливо для нашого здоров’я. Що робити, щоб підтримувати свою фігуру і здоров’я після проходження через менопаузу?
Не займайтеся самолікуванням! У наших статтях ми збираємо останні наукові дані і думки авторитетних експертів в області здоров’я. Але пам’ятайте: поставити діагноз і призначити лікування може тільки лікар.
Крок перший: харчування
Уже після 45 років варто переглядати свій раціон. По-перше, варто трохи скоротити звичну кількість калорій: чим ближче до менопаузи, тим менше охоче організм витрачає калорії і тим активніше переводить їх в жир. Без шкоди для здоров’я можна скоротити до 10-15% звичного раціону – швидше за все, ви не будете відчувати голоду. До речі, щоб процес проходив простіше, варто купити посуд меншого розміру: зменшені порції будуть здаватися такими ж за розміром, як і раніше.
По-друге, варто змінити сам склад щоденного раціону. Вам тепер потрібно їсти більше білка: і тому, що він необхідний для підтримки м’язової маси, яку ми активно втрачаємо в цей час, і тому, що так простіше худнути. Якщо раціон складається на 30% з білка, стверджують дослідники, худне буквально само собою, так як білок краще насичує, нам не хочеться перекушувати і ми споживаємо зайві калорії.
Також варто додати в раціон ще більше овочів і фруктів, молочних продуктів, обов’язково є ті продукти, в яких багато рослинних ненасичених жирів ( в першу чергу, звичайно, горіхи, авокадо, оливкова олія ), сухофруктів ( вони допоможуть знизити кількість солодощів і здоби ), а також цільнозернових продуктів.
Крок другий: спорт
Так, без нього ніяк не обійтися. Взагалі ніж старше ми стаємо, тим більшого значення набуває для нашого здоров’я фізична активність. Ідеально буде, якщо ви станете поєднувати аеробні навантаження і силові. Плавання, ходьба, біг дуже гарні для здоров’я серцево-судинної системи, яка в цей час відчуває додаткові навантаження. А ось силові і особливо високоінтенсивні інтервальні тренування допомагають не тільки активно спалювати жир, але і відновлювати м’язову масу, яку ми втрачаємо в цей час особливо активно. До речі, чим інтенсивніше вправи, тим менше потрібно їх робити: по-справжньому високоінтенсивних навантажень досить 10-15 хвилин в день – і ефект буде помітний і досить швидкий.
Крок третій: спосіб життя
Два головних правила: багато сну і мало стресу. Недолік нічного відпочинку, а також постійно підвищених стресовий гормон кортизол впливають і на наші харчові переваги, і на метаболізм, і навіть на те, запасає організм калорії у вигляді жиру або спокійно витрачає їх на енергію. Жінки, які проходять через менопаузу, через нічних припливів часто страждають від безсоння або так званого « рваного » сну. Тим часом повноцінний нічний відпочинок регулює і наш обмін речовин ( гормон сну мелатонін відповідає ще й за швидкість метаболізму ), і навіть апетит. Гормони грелин і лептин, які змушує нас є більше, ніж нам потрібно, виробляються під впливом безсоння і нестачі сну. Тому якщо у вас проблеми з нічним відпочинком, зверніться до лікаря і попросіть його призначити вам спеціальні препарати.
