Як приймати білковий коктейль
Перш за все, запам’ятайте найголовніше правило – білковий коктейль повинен бути доповненням до білків, які ви отримуєте з їжі, а не їх заміною. У день тренування не слід вживати більше двох-трьох коктейлів, але більшості людей краще обійтися одним. Це стосується, насамперед, коктейлів з білкових порошків. Коктейлі, приготовані самостійно з молока, йогурту, ягід та інших продуктів, можна вживати у великих кількостях, і не тільки в ті дні, коли ви тренуєтеся.
Слідкуйте за тим, щоб ви кожен день отримували необхідну кількість вітамінів і мінералів. При дефіциті корисних речовин ніякі коктейлі не допоможуть наростити м’язову масу і поліпшити свої результати в спорті.
Пити білковий коктейль краще всього після тренування – тоді м’язова тканина особливо інтенсивно абсорбує вітаміни і мінерали, а організм використовує білок для відновлення та створення нових клітин м’язових волокон. Деякі спортсмени також п’ють білкові коктейлі перед тренуванням, але для більшості людей це абсолютно не обов’язково – краще за годину або два до занять з’їсти невелику порцію їжі, багатої вуглеводами.
Крім цього, можна випити один коктейль на сніданок в день тренування, щоб підготувати своє тіло до майбутніх навантажень, хоча, знову-таки, для більшості людей це не обов’язково.
Як вибрати і використовувати порошок для приготування білкового коктейлю
Перше і найголовніше, на що потрібно звертати увагу – це склад білкового коктейлю. Початківцям краще віддати перевагу сироватковим білкам – він доступний за ціною, ефективний і абсолютно безпечний. Зверніть увагу – на упаковці з справжнім сироватковим білком повинна стояти маркування «100% Whey». Крім цього, в порошку повинно міститися мінімальна кількість інших компонентів – натрію, цукру, жиру, і так далі. Якщо ви тільки починаєте займатися спортом, краще не користуватися різними білково-вуглеводними порошками, що містять, до того ж, вітаміни і мінерали – вони підходять тим, хто вже добре знає потреби свого організму, і вміє планувати раціон відповідно з фізичними навантаженнями.
У продажу є порошки з різними смаками – ванільним, шоколадним, полуничним, і так далі. Для початку купіть невелику упаковку порошку з тим чи іншим смаком – цілком можливо, що він вам не сподобається, адже смак справжнього шоколаду може разюче відрізнятися від смаку шоколадного білкового коктейлю. Якщо знайдете порошок, який влаштує вас за смаком та іншим характеристикам, купіть відразу кілька упаковок.
Пошукайте порошок до інтернет-магазинах – там їх найчастіше можна купити значно дешевше, ніж у звичайному магазині.
При приготуванні білкового коктейлю з порошку не обов’язково суворо слідувати інструкціям на упаковці. Часто в інструкціях рекомендують просто змішувати порошок з водою, але на смак такі напої іноді бувають не надто приємними. Пробуйте додавати порошки у фруктові соки, смузі, і так далі. Нижче є кілька рецептів смачних білкових коктейлів з протеїновим порошком, йогуртом, фруктами, та іншими інгредієнтами.
Рецепти білкових коктейлів
Ось кілька рецептів коктейлів, для виготовлення яких використовуються як натуральні інгредієнти, так і білковий порошок.
Коктейль з бананом і мигдальним молоком
Інгредієнти: дві мірних ложки білкового порошку зі смаком ванілі, один банан, дві третини чашки мигдалевого молока, третина чашки холодної води, одна чайна ложка меду, чверть чайної ложки кориці. Змішайте компоненти в блендері. Якщо ви хочете, щоб консистенція коктейлю були більш рідкою, додайте ще трохи води або пару кубиків льоду. В одній порції коктейля міститься приблизно 300 ккал, 20 г білка, 5 г клітковини і 60 г вуглеводів.
Білковий коктейль і бананом і апельсином
Інгредієнти: дві ложки білкового порошку, півчашки мигдалевого молока, півчашки води, 80 г апельсинового соку, половина банана, одна чайна ложка меду і одна чайна ложка тертої апельсинової цедри. Готовий коктейль містить 320 ккал, 4 г жиру, 54 г вуглеводів, 19 г білка.
Білковий коктейль з кучерявою капустою
Для приготування цього коктейлю вам будуть потрібні дві ложки білкового порошку, півчашки мигдалевого молока (також можна використовувати коров’яче молоко або кефір), один персик, чверть чашки скибочок ананаса, половина банана, кілька листя кучерявою капусти, одна столова ложка цілісного або меленого лляного насіння. Видаліть з персика кісточку, і розріжте його на 4-8 шматочків. Помістіть всі інгредієнти в блендер і змішайте їх до однорідної маси. 300 г цього коктейлю містить близько 220 ккал, 4.5 г жирів (з них 1.5 г – ненасичені жири), 15 г білка, 30 г вуглеводів.
Білковий коктейль з папайей і імбиром
Інгредієнти: 0.5-0.75 чашки скибочок папайї, півчашки простого йогурту, дві чайних ложки дрібно нарізаного свіжого імбирного кореня або одна чайна ложка меленого імбиру, сік половини лимона, одна чайна ложка сиропу агави, і одна гілочка мяти. Перемішайте всі компоненти в блендері. У коктейлі міститься близько 8 г білка, 30 г вуглеводів, всього 1 г жиру і 160 ккал.
