Під харчовими звичками розуміють індивідуальні, сімейні, а також національні традиції в харчуванні. Вони передаються нам у спадок від батьків і змінюються протягом життя під впливом наших поглядів і способу життя. До шкідливих харчових звичок часто відносять: пізній рясний вечерю, велика кількість жирного і смаженого в раціоні, відсутність сніданку, манеру є перед телевізором або з телефоном.
Але однією з найпоширеніших і складних вважається звичка їсти багато солодкого. Звідки виникає ця непереборна любов, чому ми заїдаємо стрес, як контролювати своє харчування і що все-таки може допомогти змінити харчові звички, розповіла власник клініки лікувального голодування, заснованої на науково-доказовій медицині, Олеся Журкевич.
Увага! Інформація, представлена в статті, має ознайомчий характер. Матеріали статті не закликають до самостійного лікування. Тільки кваліфікований лікар може поставити діагноз і дати рекомендації з лікування, виходячи з індивідуальних особливостей конкретного пацієнта.
8 причин, чому вас потягнуло на солоденьке
1. Дефіцит в організмі хрому і магнію
Хром — це мікроелемент, який бере участь в процесах, що регулюють рівень глюкози в клітці. Він же допомагає їй краще засвоюватися. Також хром підвищує чутливість організму до інсуліну. Тому при його дефіциті рівень глюкози в крові підвищується. А в тканинах виникає енергетичний голод, який нам потрібно і хочеться заїсти солодким.
Магній у великій кількості міститься в какао. З цієї причини при його дефіциті у нас зазвичай з’являється тяга до шоколаду.
2. Порушення мікрофлори
Для свого зростання і розмноження хвороботворна мікрофлора вимагає багато цукру. І чим більше ми їй потураємо, тим більше патогенної вона стає. Тим самим наша залежність від солодкого тільки збільшується.
Те ж саме відноситься і до грибків роду кандида. Цукор для них життєво необхідний. Тому в антікандідних протоколах харчування виключені прості вуглеводи.
Наявність в організмі деяких різновидів паразитів, які харчуються цукром, також викликає постійну тягу до солодкого.
3. Психологічна залежність
Тут мова йде про звичку є солодощі, як розраду або легкий спосіб випробувати задоволення.
4. Інсулінорезистентність
До органів і тканин глюкозу розносить інсулін. Однак є такий стан, як інсулінорезистентність, при якому знижена чутливість до інсуліну, тобто клітини не бачать глюкозу і не можуть її отримати. У зв’язку з цим можливі скарги на слабкість, запаморочення і головний біль.
Щоб відновити рівень внутрішньоклітинної глюкози, організм б’є на сполох і вимагає солодкого.
5. Великі перерви в прийомах їжі
Через тривалих перерв між прийомами їжі в організмі знижується рівень глюкози. До її дефіциту особливо чутливий головний мозок. Тому, як тільки йому надходить інформація про брак, він сигналізує, що потрібно терміново підняти рівень цукру. Швидко справляються з цим завданням саме прості вуглеводи.
6. Регулярне споживання продуктів, багатих спеціями, підсилювачами смаку, замінниками
При такому харчуванні рецептори мови втрачають смакову чутливість. У зв’язку з цим, щоб отримати бажане задоволення від солодкого, хочеться більше і більше.
7. Після посилених тренувань
Під час занять спортом організм витрачає колосальну кількість енергії. Швидкий спосіб її заповнити — прості вуглеводи. І потягнулися ми за солоденьким.
8. Одна з найпоширеніших причин — це стрес і перевтома
У нашому організмі при стресі в великих кількостях виробляється гормон кортизол, який провокує тягу до солодкого і бажання заїсти переживання.
Як це відбувається: під час напруженої ситуації кортизол підвищує рівень цукру в крові, за рахунок чого забезпечує організм достатньою кількістю енергії, що в результаті формує енергетичний голод в клітинах і збільшує потребу в солодкому.
Також при стресі виробляється серотонін, відомий багатьом як “гормоном щастя”. Він синтезується з триптофану ( амінокислота ), для запуску якого необхідні прості вуглеводи.
Коли людина в переживаннях або в тузі, щоб активувати триптофан і виробити серотонін, потрібен сплеск інсуліну. Тобто швидке повернення в комфортний стан можуть забезпечити солодощі. Крім цього, для отримання серотоніну з триптофану потрібні вітаміни В3, В6, В9. Якщо в організмі вони в дефіциті, це тягне за собою недолік триптофану, зниження серотоніну і підвищення апетиту.
Також відомий гормон — грелін. Він виділяється в кровотік під час стресу або при порожньому шлунку і змушує нас шукати їжу, найчастіше солодку.
Все це говорить про те, що наш організм при стресі запускає механізми, які сприяють швидкому подоланню неприємною, а часом нестерпної ситуації. Швидко заїсти, щоб “втекти”, іноді здається кращим рішенням. Особливо коли через переживань нам складно тверезо мислити.
Як перестати заїдати стрес?
Змінити звичну схему дії можна. Але для цього потрібно завести нові звички і почати піклуватися про себе, своєму режимі і харчуванні.
Щоб уникати тяги до солодкого, рекомендується:
- замінити прості цукру на фрукти, ягоди і овочі;
- почати харчуватися раціонально. Потреба в солодкому знижується, коли організм щодня в достатній кількості отримує необхідні хімічні елементи;
- замінити заїдання іншим видом задоволення. “Гормони щастя” виробляються при фізичних вправах і будь-яких активностях. Використовуйте варіант, який піднімає вам настрій ( масаж, приємні розмови, спа-процедури, прогулянки, йога );
- мати при собі воду і пити її невеликими ковтками саме в той момент, коли хочеться солодкого;
- дотримуватися режиму сну;
- навчитися приймати і контролювати свої емоції і реакції на те, що відбувається. Виробляйте стресостійкість.
Як тяга до солодкого впливає на організм людини?
Через частого переїдання солодким у людини поступово виникає залежність від нього. Якщо це стає типовим поведінкою при стресі, то з часом формується такий патерн поведінки: в будь-якій складній або незрозумілій ситуації — не вирішувати проблему, а заїдати.
В результаті це призводить до порушень мікробіоти кишечника і гормонального обміну, пригнічення імунної системи, збільшення обсягів жирової тканини і виникнення хронічних патологій, пов’язаних з порушенням жирового і вуглеводного обміну ( таких, як: інсулінорезистентність, цукровий діабет, ожиріння, артеріальна гіпертензія ). Також велика кількість солодкого в щоденному раціоні негативно позначається на активному довголітті. Саме тому навіть проста відмова від цукру в чаї вранці може продовжити життя.
Як контролювати своє харчування і не допускати зривів?
Спочатку потрібно визнати і прийняти, що у вас складнощі з харчовою поведінкою. Але не корите себе за це. Навпаки, тільки з турботи про себе ви зможете почати робити перші кроки до нових звичок:
- знайдіть правильну мотивацію на здорове харчування.
- частіше задавайте собі питання: “А чи хочу я зараз є?” Щоб не робити цього за компанію або від нудьги перед телевізором. Їжте тоді, коли дійсно хочеться.
- проходите повз полиць з солодощами і “шкідливими” продуктами. Тут вам стане в нагоді сила волі.
- виключіть або обмежте перегляд роликів з “забороненої” їжею. Нехай пульт буде завжди під рукою.
- тримайте на увазі “здорові” продукти. Замість шоколаду і пончиків поставити на стіл красиво нарізані улюблені фрукти.
- додайте в своє життя будь-який вид спорту або танці.
- їжте повільно і ретельно пережовуйте їжу. Так краще відчувається насичення, і знижується ризик з’їсти зайве.
- не відволікайтеся під час їжі на телефон, планшет.
- збудуйте режим харчування і дотримуйтеся його. Не лайте себе за зриви. Тут ви, як марафонець на довгій дистанції, можете впасти, адже таке з усіма буває, але головне, вставайте і повертайтеся на доріжку. До нового організм звикає поступово.
- не відмовляйтеся відразу і повністю від того, що дуже любите. Але урежьте обсяг. Наприклад, не плитку, а три часточки шоколаду. Обмеження в їжі переносяться спокійніше, коли ви знаєте, що попрощалися з улюбленими цукерками не назавжди, і в будь-який момент можете відчути їх смак.
- вступите в співтовариство. Контролювати своє харчування завжди легше в компанії однодумців, коучів, наставників.
Тільки користь і нічого крім
Щоб почати отримувати від їжі тільки користь, слід обмежити або виключити вживання “шкідливих” продуктів: алкоголю, трансжирів, газованих напоїв, фастфуду, а також всього, що містить харчові штучні добавки і швидкі вуглеводи. При приготуванні страв краще уникати: смаження гриля, копчення. Також варто обмежити споживання солі і відстежувати, скільки цукровмісних продуктів ви з’їдаєте.
Приймати їжу слід в комфортній, приємній обстановці, тільки з позитивними думками і обов’язково закінчувати, коли настає насичення. Не варто доїдати, якщо в тарілці ще щось залишилося, але ви вже не хочете.
Постарайтеся дотримуватися режиму харчування і підбирати збалансовані, корисні, якісні, безпечні, різноманітні продукти. Вживання “здорової” їжі посприяє поступовому очищенню організму і з часом ви навчитеся краще чути і розуміти його. Почнете інтуїтивно давати те, в чому він відчуває нестачу.
Все в ваших руках
Будь-яке сформоване харчову поведінку людини — це результат його виборів, пріоритетів, режиму. Колись під впливом певних обставин воно було організовано їм саме так. А значить, і змінити ситуацію в його силах.
Тут головне — знайти своє рішення і той шлях, який буде для вас оптимальним. Комусь допомагає виявлення причин порушення, іншим — чітке планування нового режиму, третім — аналіз взаємозв’язку прийомів їжі і емоцій. Але є ще один не дуже очевидний, але дієвий спосіб впливу на харчову поведінку — практики голодування.
Як практики голоду впливають на харчові звички?
Під час голодування організм уповільнює свої процеси і переходить на новий режим роботи. Відбувається не тільки відновлення і оновлення. При голодуванні також очищаються всі рецептори, в тому числі на мові. Після голоду вони починають сприймати істинний смак натурального продукту. В результаті чого організм перестає вимагати добавки і підсилювачі.
Згодом після практики асортимент страв розширюється, і ми починаємо дошкуляти їжу, додаємо спеції, але вже далеко не в тій кількості, яка була до голодування. Також після практики через зменшення обсягу шлунка скорочується кількість прийнятої їжі. Як правило, до колишніх обсягів людина не повертається.
Після очищення організму голодуванням повністю змінюється ставлення до їжі. Люди починають усвідомлено ставитися до якості, виду, різноманітності і варіантів приготування страв.
