Як схуднути після пологів мамі, що годує? Звичайно, їй ні в якому разі не можна сідати на жорсткі дієти, але зате можна і потрібно якомога раніше почати вживати заходів, щоб позбутися зайвих кілограмів. Справа тут не тільки в красі тіла, хоча й вона відіграє не останню роль в житті жінки. Набагато важливіше те, що струнке тіло без надмірної ваги – це здоров’я і енергія, які вам будуть потрібні протягом багатьох років: щоб доглядати за дитиною, грати з ним, допомагати йому розвиватися, не надто втомлюючись від високої активності малюка.
Харчові звички, які жінка виробить в перші півроку після народження дитини, можуть стати основою для більш здорового способу життя протягом довгих років.
Організму жінки для нормального відновлення після пологів необхідно щодня отримувати достатню кількість вітамінів і мінералів. Більше того, з появою дитини жінці потрібно більше сил, щоб справлятися з новими обов’язками мами, а повноцінне харчування є найважливішою умовою для поповнення запасів енергії. Якщо жінка, до того ж, годує грудьми, корисні речовини, які вона отримує з їжі, будуть визначати не тільки її власне здоров’я, але здоров’я дитини.
Враховуйте свої потреби
Годувальниці потрібно, в середньому, 2200-2400 ккал на добу. У жінок, які, крім догляду за дитиною, самі виконують практично всю роботу по дому, потреба в калоріях вища, ніж у тих, хто отримує допомогу від членів сім’ї і, відповідно, калорійність їх раціону може бути вищою, але в будь-якому випадку вона не повинна перевищувати 2800-3000 ккал. Крім цього, жінці необхідно 1300 мг кальцію, 280 мкг фолієвої кислоти, 15 мг заліза, 65 г білка і 95 мг вітаміну С в день. Всі ці речовини життєво необхідні не тільки для дитини, а й для матері. Так, фолієва кислота важлива для майбутніх вагітностей, вітамін D і кальцій відіграють важливу роль у формуванні та підтримці м’язової і кісткової тканини, залізо допомагає при анемії, вітамін С стимулює абсорбцію заліза, а білок потрібен для формування та відновлення різних тканин організму.
Коли дитина буде переходити на тверду їжу і його потреба в молоці знизиться, поступово зменшуйте кількість споживаних калорій; до того моменту, коли ви припините годувати дитину, калорійність раціону має становити від 1900 до 2200 ккал.
Запасайтеся корисними перекушуваннями
Навіщо? У молодої мами часто не вистачає часу та / або сил на приготування їжі, і вона просто їсть те, що трапляється під руку і що вже готове до вживання. Якщо ви хочете схуднути, у ваших інтересах, щоб вам під руку потрапляли не чіпси, печиво або шоколадні батончики, а щось менш калорійне і більш корисне. Деякі варіанти корисних перекусів: нежирні йогурти, сир зі зниженим вмістом жиру, вівсяні пластівці швидкого приготування, сухофрукти, горіхи та насіння, цільнозернові хлібці, фрукти, овочі, і так далі. Словом, вибирайте продукти, до складу яких входить максимальна кількість вітамінів, мінералів і клітковини і, по можливості, уникайте так званих порожніх калорій.
Якщо у вас немає часу на походи по магазинах, попросіть родичів або друзів час від часу купувати для вас все необхідне, або через інтернет купуйте продукти з доставкою додому – якщо у вашому місті є така можливість.
Їжте часто, їжте достатньо
В ідеалі потрібно щодня з’їдати три основних страви, і два або три перекушування. Обов’язково включайте в раціон корисні джерела білка – рибу, курку, сир, бобові, а також свіжі овочі та фрукти.
Часті прийоми їжі важливі, тому що, по-перше, коли жінка годує грудьми, в її організм повинні постійно надходити калорії, щоб він міг виробляти достатню кількість молока. До того ж людям, які їдять часто, легше контролювати свій апетит і не переїдати, ніж тим, хто сідає за стіл, тільки коли у них з’явиться сильне відчуття голоду. При цьому, годуюча мама повинна їсти достатньо, і наїдатися досхочу – якщо вона буде постійно відчувати голод, справлятися зі своїми численними обов’язками їй буде складніше.
Крім цього, дуже важливо пити багато води. Вона необхідна для відновлення організму і вироблення молока і, до того ж, вона допомагає довше зберігати відчуття ситості.
Вживайте більше рідин і клітковини
Запори – поширена проблема серед жінок, які нещодавно стали мамами. Щоб ним запобігти, слід пити, як мінімум, вісім склянок води в день, і вживати достатню кількість клітковини. Крім води, хорошими джерелами необхідної годуючим жінкам рідини є молоко (якщо вам потрібно схуднути, вибирайте знежирене молоко, або молоко з 1% концентрацією жиру), і свіжовичавлені фруктові соки.
Основними джерелами клітковини у вашому раціоні повинні бути свіжі овочі, фрукти і цільнозернові продукти; крім цього, можна вживати в їжу висівки, наприклад, додавати їх в кефір, сир, йогурт або випічку.
Рідини і клітковина не тільки допомагають впоратися з запорами, але і покращують травлення і, таким чином, сприяють зменшенню ваги.
