Мати плоский живіт це мрія як чоловіків, так жінок. На жаль, отримати бажаний результат не у всіх вистачає сил і терпіння, так як більшість тренувань проходять нудно й одноманітно, та й відчутний ефект доводиться довго чекати. Вправи з роликом для преса допоможуть вирішити ці проблеми і скоротити час, який буде потрібно для досягнення мрії, до 2-3 тижнів.
Гімнастичний ролик для преса
Ролик для преса це найпростіший вид тренажерів для коригування форм живота і талії, зміцнення м’язів грудної клітки і плечового пояса, зовнішньої поверхні стегон і гомілки. Це невелике колесо з гумовим ободом обертається на сталевий осі з ручками по бокам. Інструмент займає не багато місця і за ціною доступний кожному.
З його допомогою можна збільшити ефективність виконання вправ для преса в кілька разів. При цьому навантаження на м’язи теж збільшується. Даний інвентар можна використовувати як бувалим спортсменам, так і новачкам. Головне правильно виконувати роботу і не лінуватися.
Основний комплекс вправ розроблений для зміцнення черевного преса, але попутно розвиваються й інші групи м’язів. Основна вимога для правильного проведення тренувань, це дихання. Воно має бути рівномірним і послідовним: нахил – вдих через ніс, підйом – видих через рот. Таке анаеробне навантаження підвищує ефективність виконуваних вправ.
Комплекс вправ
Одяг повинен бути зручним і не заважати руху. Під час проведення тренування ролик повинен вільно ковзати по поверхні підлоги, а тіло залишатися нерухомим. При виконанні слід пам’ятати про правильне дихання.
- Початкова стійка (п.с.) – стоячи на колінах, руки випрямлені і упираються в гімнастичний ролик, який знаходиться на підлозі спереду. На вдиху нахиляються вперед до тих пір, поки груди не торкнуться стегон. На видиху повертаються в п.с. Виконують 2 підходи по 10-15 нахилів.
- П.с. – Лежачи на животі, руки витягнуті попереду тулуба і упираються в ролик. На вдиху починаємо піднімати верхню частину тулуба, не відриваючи стегон від підлоги, на видиху повертаємося в початкове положення. Вправа виконується в 2 підходи, по 15 разів кожна
- П.с. – Сидячи на підлозі, ноги випрямлені і зімкнуті разом, гімнастичний ролик знаходитися з правого боку. Поклавши руки на снаряд, починаємо повільно нахилятися вперед, поки груди не торкнуться підлоги, після чого повертаємося у вихідну стійку і перемістивши ролик на ліву сторону повторюємо все заново. На кожен бік роблять по 15 нахилів.
- П.с. – Стійка струнко, ноги на ширині плечей, спортивний снаряд перебуває на підлозі між ногами. Нахиляючись спираємося руками на ролик і починаємо рухати його вперед, поки грудна клітина не торкнеться підлоги, після цього починаємо рух у зворотний бік. Виконуємо 2 підходи по 15 разів у кожній серії.
- Для посилення навантаження потрібно фіксувати положення тіла в найвищій точці напруги на 3-5 секунд.
[youtube]uBpdqZMOXt8[/youtube]
Що треба пам’ятати при виконанні вправ на прес?
Слід пам’ятати, що надмірні навантаження при виконанні вправ для черевного преса можуть негативно позначатися на жіночому здоров’ї і ставати причиною появи проблем в сечостатевій системі. Це пов’язано з тим, що напружуючи м’язи живота, людина як би виштовхує назовні ці органи і їм доводитися зміщуватися вниз таза. Щоб цьому запобігти, треба дотримуватися простих правил, а саме:
- Не перенапружуватися на тренуваннях;
- Регулярно тренувати м’язи тазу, скорочуючи їх;
- Правильно виконувати всі вправи;
- Не забувати про правильне дихання.
Забороняється виконувати фізичні вправи при поганому самопочутті, гострих болях в будь-якій частині тіла, підвищеному тиску і запамороченні. Бажано перші рази вправи з гімнастичним роликом виконувати під наглядом тренера або хоча б після перегляду відео-ролика.
