Скільки потрібно вуглеводів в день

Скільки потрібно вуглеводів в день важливо для тих, хто хоче схуднути, хто хоче поправитися, хто хоче утримати вагу, а також спортсменів і просто людей, які хочуть харчуватися правильно. До того ж, кількість споживаних вуглеводів має велике значення для хворих на діабет. Як же зрозуміти, скільки вуглеводів потрібно саме вам?

Чому вуглеводи так важливі?

Вуглеводи не відносяться до незамінних речовин. Організм переробляє їх у глюкозу, але якщо людина перестане вживати вуглеводи, вони можуть використовувати в якості джерела глюкози. Однак якщо це буде продовжуватися в протягом тривалого часу, у людини можуть початися серйозні проблеми зі здоров’ям.

Незважаючи на те, що організм при необхідності може видобувати глюкозу з різних джерел, її головним джерелом все ж таки є вуглеводи. Нестача глюкози, як, втім, і її надлишок, може викликати цілий ряд проблем зі здоров’ям.

Яка норма споживання вуглеводів?

У багатьох джерелах дається проста відповідь на це питання – на вуглеводи має припадати 45-65% від всіх споживаних людиною калорій. Однак цих цифр недостатньо, якщо людина хоче більш точно визначити необхідну їй кількість вуглеводів. Найкраще вираховувати норму вуглеводів, виходять з власної ваги. У середньому добова норма вуглеводів для людини становить 1 г на один кілограм ваги. Таким чином, якщо ваша вага 60 кг, вам слід вживати близько 120 г вуглеводів на день. Відхилятися від цієї рекомендації, звичайно, можна, але якщо ви регулярно їсте занадто багато або мало вуглеводів, це може загрожувати вам різними проблемами зі здоров’ям.

Раціон вважається низкоуглеводным, якщо людина вживає близько 0.5 г на один кілограм маси тіла. У високоуглеводной дієті кількість вуглеводів становить два-три і навіть більше грамів на один кілограм.

Норма вуглеводів залежить не тільки від ваги, але і від рівня фізичних навантажень. Наприклад, спортсменам, які займаються бігом на далекі дистанції або іншими видами спорту, що вимагають великої витривалості, необхідно вживати 4-5 г вуглеводів на кілограм щодня, а під час підготовки до змагань і безпосередньо перед змаганнями норма вуглеводів може ставати ще більше. При цьому істотно зростає і загальна калорійність раціону спортсмена. Звичайно, людині, яка тренується помірно, такий раціон зовсім не підходить – він швидко призведе до надмірної ваги і супутніх проблем зі здоров’ям.

Скільки вуглеводів потрібно в день, щоб схуднути?

Ще зовсім недавно бажаючим схуднути рекомендували скоротити споживання жиру, але сьогодні все більш популярними стає низьковуглеводні дієти для схуднення. Існує багато дієт цього типу, але всі вони побудовані на одному принципі – людині, яка дотримується такої дієти, потрібно їсти менше вуглеводів, більше білків і продуктів, що містять корисні жири. Якщо ви хочете спробувати низкоуглеводную дієту, потрібно попередньо проконсультуватися з лікарем. Існують захворювання, при яких така дієта протипоказана.

Щоб обмежити споживання вуглеводів, потрібно знати, в яких продуктах вони містяться. Насправді вони входять до складу значної частини продуктів харчування, але в дуже різних кількостях. Найбільш поширені джерела вуглеводів – зернові продукти, фрукти, овочі, молоко, горіхи, насіння, бобові. Вуглеводи, які пройшли ретельну обробку, містяться у борошні, цукрі, різних видах випічки, лимонаді, печиво, цукерки, і так далі. Джерелами складних вуглеводів є цільнозернові продукти, бобові, фрукти.

Дізнайтесь більше:

• Гречка: користь і шкода крупи
• Що їсти перед тренуванням
• Дробове харчування: як скинути зайві кілограми

Як правило, в низковуглеводну дієту входять, переважно, білкові продукти – птиця, нежирне м’ясо, риба і яйця, а також некрохмалисті овочі. Споживання фруктів і зернових має бути різко обмежено, так як ці продукти відрізняються дуже високою концентрацією вуглеводів.

Типова низковуглеводна дієта передбачає вживання 60-130 г вуглеводів на день.

Різке скорочення кількості вуглеводів в раціоні може привести до появи таких симптомів, як головний біль, поганий запах з рота, слабкість, підвищена стомлюваність, діарея або запор.

Крім цього, низковуглеводна дієта не містить всіх необхідних людині мінералів і вітамінів, а значить, її не можна назвати корисною для здоров’я. Її дотримання протягом тривалого часу може призвести до дефіциту найважливіших корисних речовин, і стати причиною різних проблем зі здоров’ям.

В цілому, низковуглеводна дієта дійсно допомагає швидко скинути кілька кілограмів, хоча вона і не підходить для поступового схуднення на протязі декількох місяців.

Важливо не тільки кількість, але і якість

Для того, щоб ваша дієта була дійсно здоровою і допомагала вам схуднути або, як мінімум, не набрати зайвих кілограмів, важливо не тільки те, скільки вуглеводів в день ви їсте. Не менш важливо, щоб значна частина споживаних вами вуглеводів припадала на складні, або повільні вуглеводи. Більшість людей щодня зловживають простими вуглеводами, і це може не кращим чином впливати на їх здоров’я, так і на їх зовнішньому вигляді.

До простих вуглеводів належать моносахариди і дисахариди. У число перших входять глюкоза, фруктоза і галактоза. Вони абсорбуються організмом дуже швидко – їх не треба попередньо розщеплювати за допомогою ферментів.

Прості вуглеводи містяться у багатьох продуктах, які називають джерелами порожніх калорій. До них відносяться, наприклад, солодкі газовані напої, цукерки, цукор, білий рис, випічка з борошна вищого сорту. Фрукти і овочі також містять велику кількість простих вуглеводів, однак, оскільки в них, крім цього, багато клітковини, вони переробляються в організмі зовсім не так, як цукерки, тістечка і тому подібні продукти харчування.

Складні вуглеводи вважаються корисними із-за того, що вони містять більш довгі ланцюжки молекул цукру, для розщеплення яких організму потрібно більше часу.

Як правило, у продуктів, багатих складними вуглеводами, більш низький глікемічний індекс, а це означає, що вони повільніше підвищують рівень цукру в кровиУровень цукру в крові – один з основних показників здоров’я людини.

В цілому, щоб збільшити споживання складних вуглеводів, потрібно зробити невеликі зміни в раціоні, наприклад, замінити білий рис на коричневий, звичайні макарони на цільнозернові, а також вживати хлібобулочні вироби з борошна грубого помелу.