Фітнес для молодих мам – це необхідність. Багато думають, що починати тренування відразу після народження дитини шкідливо. Однак це не так. Відтягувати процес відновлення не варто, оскільки згодом вам буде набагато складніше відновити колишню красу. Але не слід нехтувати консультацією лікаря, тому що кожна жінка переносить процес родової діяльності індивідуально. Можливо, що ваш лікар дозволить деякі вправи, а є й такі, які вам виконувати не порекомендують. Та й початок занять фітнесом для одних може бути на наступний день після пологів, а для інших цей подія може бути відкладено на пару-трійку тижнів.
Комплекс вправ для молодих мам приблизно однаковий, оскільки включає в себе тільки лише необхідні вправи для відновлення форми.
Раніше, ніж через добу після пологів займатися фізичними вправами протипоказано. Якщо процес пологів пройшов для вас без особливих ускладнень, то приступайте до таких вправ через 24 години після пологів:
1. Обертальні рухи рук і передпліч виконується почергово руками, починаючи з зап’ясть по півхвилини на кожне. Розім’явшись таким чином, слід покласти руку на ліжко і зігнути під прямим кутом. Приступайте до обертальних рухів передпліччям, згинаючи руку тільки в лікті. Чергуйте кожну руку по півхвилини кожну. Не забувайте про те, що ваше дихання повинно бути глибоким і рівномірним, а передпліччя та руки під час обертальних рухів не повинні бути напружені.
2. Наступна вправа – обертання руки у плечі. Зробіть вдих і підніміть праву руку по колу вперед і вгору, а на видиху відведіть її назад і поверніться у вихідне положення. Потім виконайте те ж саме лівою рукою і повторіть вправу по п’ять разів для кожної руки. Чи не напружуйте руку в зап’ясті при виконанні даної вправи.
3. Наступна вправа – обертання ніг. Для її виконання необхідно підняти ногу над ліжком на рівні 20 см. потім приступайте до обертальних рухів в щиколотці спочатку вліво, потім вправо по півхвилини кожне. Повторіть для іншої ноги.
4. Цю вправу на згинання ніг виконується таким чином: потрібно на вдиху згинати ногу в коліні, пересуваючи по ліжку таким чином, щоб не відривалася ступня від неї, а потім повільно повернути її у вихідне положення на видиху. Таким же чином виконувати згинання і на іншій нозі протягом однієї хвилини для кожної.
Кінцевим підсумком всього комплексу вправ є комплекс вправ на розслаблення.
Такий комплекс вправ передбачає, що ви будете виконувати його два рази на день. Перший раз ви виконуєте вправи через дві години після сніданку, а другий раз за три години перед вечерею.
Через два-три дні після пологів, ви можете виконувати такі вправи:
1. Підйоми тазу. Для цього вам необхідно покласти руки вздовж тулуба і зробити упор на передпліччя. Потім підняти таз над ліжком на рівень 15-20 см, зігнувши ноги в колінах, і починати виконувати підйом тазу на повільному вдиху, і повертатися у вихідне положення на повільному видиху. Вправа повторюється п’ять разів.
2. Нахили колінами. Займіть вихідне положення, лежачи на спині, зігнувши при цьому ноги в колінах і спершись стопами на підлогу. Зробіть повільний вдих і при цьому нахиляйте коліна, зімкнуті разом, вліво так, щоб ваша спина при цьому не відривалася від підлоги. Потім на повільному видиху поверніться у вихідне положення. Якщо у вас не виходить робити вправу правильно на підлозі, то виконуйте її на ліжку, дотримуючись руками за її краї. Виконайте вправу в іншу сторону, стежачи за тим, щоб коліна були щільно стиснуті між собою.
3. Повороти грудною кліткою. Займіть вихідне положення лежачи на спині, звівши ноги разом. Потім слід взятися лівою рукою за правий край ліжка, зробивши при цьому поворот грудною кліткою і головою в праву сторону. Ця дія виконується на видиху. Виконуйте вправу аналогічно в ліву сторону.
4. Піднімаємо грудну клітку. Для цього потрібно лягти на ліжку, розвівши руки в сторони і на повільному вдиху підняти грудну клітку над ліжком таким чином, щоб голова не відривалася від подушки, а лікті були суміщені. Повертаємося у вихідне положення, повільно видихаючи. Повторюємо вправу не менше п’яти разів, оскільки воно сприяє зміцненню м’язів грудей і утворення молока.
5. Вправа для матки. Потрібно лягти на праву сторону ліжка, тримаючись правою рукою за її лівий край. Потім необхідно підтягнутися до краю ліжка і перевернутися при цьому на живіт. Пам’ятайте, що при виконанні даної вправи не можна згинати ноги і відривати голову від тильної сторони кистей, де вона повинна розташовуватися. У такому положенні потрібно перебувати не менше 10 хвилин, тому як саме в ньому матка, м’язи якої ослабли в процесі пологів, буде займати поступово правильне положення. Ця вправа також дуже корисна тим жінкам, у яких під час вагітності матка займала неправильне положення, тому її можна навіть назвати лікувальною.
6. Згини ніг – це вправа виконується через певний час відпочинку, після попередньої, повільно і плавно згинаючи і розгинаючи черзі ноги в коліні. Для кожної ноги виконуємо по десять повторень.
Через 4-6 днів після пологів можна урізноманітнити своє тренування такими видами вправ:
1. Підняття ніг (згини ніг з викиданням). Для виконання цієї вправи необхідно зайняти вихідне положення лежачи на спині і зігнувши ноги в колінах. Одночасно з глибоким вдихом потрібно викинути вгору ліву ногу, потім повернутися у вихідне положення під час видиху. Поміняйте ногу і виконуйте для кожної ноги по п’ять повторень.
2. Нахили в сторони. Для цього вам потрібно стати прямо і розташувати п’яти і носочки разом, поставивши руки на поясі. Під час вдиху схиляємо корпус в одну сторону, а під час видиху займаємо вихідне положення. Виконуємо черзі вліво і вправо по п’ять повторень в кожну сторону.
3. Нахили вперед. Для цього вам потрібно стати прямо і розташувати п’яти і носочки разом, опустивши руки вздовж корпусу. На видиху потрібно зробити нахил корпусом вперед, вільно опускаючи руки до підлоги, а на вдиху необхідно повернутися у вихідне положення. Кількість повторень – п’ять.
Це всього лише кілька вправ, які допоможуть вашому тілу швидко почати відновлення після пологів. Але ніколи не починайте виконувати той чи інший комплекс вправ, не проконсультувавшись з вашим лікарем. Можливо, що вам доведеться підбирати комплекс вправ індивідуально, оскільки процес пологів переноситься кожною жінкою по-різному. До всього іншого, щоб відновлення вашої фігури після пологів проходило більш успішно, фітнес для молодих мам повинен бути обов’язково поєднаний з правильним і збалансованим раціоном харчування, який повинен бути підібраний вашим лікарем.
