Протеїнові коктейлі давно перестали бути виключно елементом дієти бодібілдерів. Сьогодні їх вживають люди, які помірно займаються спортом, худнуть, намагаються підтримати нормальну вагу, або просто хочуть збільшити частку білка в раціоні, але не мають вільного часу, щоб досить часто готувати м’ясо або рибу, тому вони роблять протеїновий коктейль в домашніх умовах.
Протеїнові коктейлі містять велику кількість білка, необхідного для росту м’язів, підвищення витривалості, а також для здійснення різноманітних функцій організму.
Навіщо потрібні протеїнові коктейлі?
Незалежно від того, займаєтеся ви пауерліфтингом, бодібілдінгом, бігом на довгі дистанції або просто фітнесом для схуднення, вам необхідний білок для зростання м’язової маси. Зі спортсменами все зрозуміло, але у багатьох виникає питання – для чого це потрібно тим, хто хоче схуднути? Більш того, багато жінок бояться, що завдяки фітнесу в поєднанні з білковими коктейлями вони стануть схожі на дівчат, які професійно займаються бодібілдингом, яких мало хто може назвати зразками жіночності та краси – в її звичайному розумінні. Насправді всі ці страхи необґрунтовані.
По-перше, щоб тіло жінки стало навіть дуже віддалено нагадувати фігури учасниць конкурсу Міс Олімпія, потрібно тренуватися дуже, дуже багато. До того ж, для цього треба багато їсти, і приймати великі дози білкових добавок – одним-двома білковими коктейлями тут не обійтися.
По-друге, якщо ви спалюєте підшкірний жир, а ваші м’язи недостатньо розвинені, після схуднення у вас не буде дійсно красивого, пружного тіла. Щоб тіло стало саме таким, потрібні сильні, розвинені м’язи, а для їх росту необхідний білок.
У той же час, не варто забувати, що протеїновий коктейль – це всього лише засіб для швидкого отримання великої кількості білка, а не чарівний напій, що дозволяє без зусиль схуднути або наростити м’язи. Зазвичай такі коктейлі відносно низькокалорійні, але в них все ж є калорії, і їх потрібно враховувати, плануючи свій раціон. Якщо ті, хто худне, як правило, не забувають, то спортсмени, особливо початківці, нерідко припускаються помилки, і ковтають коктейлі після тренувань, продовжуючи харчуватися, як звичайно. Як наслідок, в обсягах збільшуються не біцепси, а талія. Причина цього проста – всі калорії, які ви не змогли витратити, незалежно від того, отримані вони з жиру, вуглеводів, або білка, будуть відкладені у вигляді підшкірного жиру.
Якби протеїновий коктейль сам по собі міг сприяти зростанню м’язів, всі навколо давно виглядали б, як статуї античних богів. Однак якщо використовувати протеїновий коктейль правильно, він допоможе вам набути по-справжньому красиву фігуру. І для цього не обов’язково консультуватися зі спортивним лікарем і навіть з тренером – треба тільки стежити за тим, щоб у вашому раціоні, разом з коктейлями, було менше калорій, ніж ви витрачаєте. Або, якщо худнути вам не треба – щоб кількість споживаних і спалюваних калорій була однаковою.
Як приготувати протеїновий коктейль в домашніх умовах?
Коктейлі можна готувати з протеїновими порошками або без них. Перші ефективніше, так як порошки містять протеїн, який завдяки особливій обробці дуже легко засвоюється, і практично відразу використовується за призначенням – для будівництва клітин м’язової тканини. З іншого боку, коктейлі без білкового порошку обходяться дешевше, і для більшості людей їх цілком достатньо, щоб отримати необхідну кількість протеїну.
Рецепти коктейлів без протеїнового порошку
Кавово-банановий коктейль
Інгредієнти: третина чашки охолодженої кави, половина банана, порізаного на великі шматки, третина чашки нежирного грецького йогурту, одна чайна ложка меленого лляного насіння, половина чайної ложки меду, щіпка меленої кориці, чверть чайної ложки меленого мускатного горіха, два кубики льоду (додавайте лід , тільки якщо у вас хороший блендер, який може його подрібнити). Помістіть всі інгредієнти в блендер, і змішайте до однорідної маси. В одній порції коктейля міститься 126 ккал, 1 г жиру, 21.4 вуглеводів, 2.4 г клітковини, 9.2 г білка.
Протеїновий коктейль із запеченою полуницею
Інгредієнти: одна чашка полуниці, розрізаної на чотири частини, половина столової ложки цукру, третина чашки знежиреного сиру або йогурту, півчашки знежиреного молока, кілька кубиків льоду, одна чайна ложка насіння Чіа.
Розігрійте духовку до 200С. У чашці середнього розміру змішайте полуницю з цукром, і викладіть її на деко або форму для випічки, вистелену пекарським папером. Запікайте полуницю 12-15 хвилин – вона повинна дати сік, але при цьому залишитися досить твердою. Перекладіть запечену полуницю в чашку блендера, перелийте туди виділений сік, додайте інші компоненти, і перемішайте все до однорідної маси. В одній порції цього коктейлю міститься 213 ккал, 3.4 г жиру, 33 г вуглеводів, 7.5 г клітковини, 16 г протеїну.
Гарячий протеїновий коктейль з бананом і какао
Інгредієнти: одна чашка незбираного коров’ячого молока або мигдального молока, одне органічне яйце, одна або дві столові ложки порошку какао, половина чайної ложки ванільного екстракту, 1-1.5 чайної ложки меду або цукру.
Розігрівайте молоко на середньому вогні, поки на його поверхні не з’являться невеликі пухирці. Поки молоко нагрівається, змішайте в блендері яйце, какао, ванільний екстракт і мед. Потім повільно влийте гаряче молоко і ще раз все перемішайте.
Протеїновий коктейль зі шпинатом і бананом
Інгредієнти: один маленький банан, 0.5-1 чашка шпинату, одна столова ложка арахісового масла, півчашки знежиреного коров’ячого або мигдального молока, півчашки простого йогурту. Подрібніть всі інгредієнти в блендері. За бажанням у коктейль також можна додати лляне насіння або будь-які ягоди.
Енергійно цінність однієї порції коктейлю – 254.4 ккал; в ньому також міститься 4 г жиру, 38.6 г вуглеводів, 5.5 г клітковини, 17.5 г білка.
Коктейль з бананом і малиною
Інгредієнти: половинка банана, півчашки малини, одна чашка простого йогурту, одна столова ложка насіння Чіа, півчашки молока, половина чайної ложки кориці. Перемішайте інгредієнти в блендері. Такий протеїновий коктейль містить 268 ккал, 5.6 г жиру, 34.1 г вуглеводів, 11.1 г клітковини, 16 г білка.
Зелений коктейль зі шпинатом, ківі і насінням чіа
Інгредієнти: одна чашка молока, третина чашки шпинату, один-два стиглих ківі (очищених від шкірки і порізаних на великі шматки), дві столові ложки насіння Чіа. Змішайте інгредієнти в блендері.
Рецепти коктейлів з протеїновим порошком
Коктейль з корицею і кленовим сиропом
Інгредієнти: одна мірна ложка білкового порошку, одна чашка молока, одна столова ложка кленового сиропу, чверть чайної ложки меленої кориці, три столові ложки вівсяних пластівців. Змішайте компоненти в блендері.
Протеїновий коктейль з цитрусовим смаком
Інгредієнти: одна склянка апельсинового соку, одна мірна ложка протеїнового порошку, три столові ложки сухого молока, одна чашка часточок мандарина, одна столова ложка лляної олії.
Протеїновий коктейль з вишнею та морозивом
Інгредієнти: одна мірна ложка протеїнового порошку зі смаком ванілі, пригорща вишні, третина чашки кефіру або простого йогурту, і чотири-п’ять столових ложок морозива. Видаліть з вишень кісточки, і змішайте всі компоненти в блендері.
Протеїновий коктейль з м’ятно-кавовим смаком
Інгредієнти: одна мірна ложка білкового порошку, три краплі екстракту мяти, одна чашка молока, півтори столових ложки розчинної кави, кілька кубиків льоду.
Протеїновий коктейль з яблуком
Інгредієнти: півтори мірних ложки протеїнового порошку, одне яблуко, очищене від насіння і шкірки (або півчашки яблучного пюре без цукру), щіпка кориці, мелений мускатний горіх на кінчику ножа, три чверті чашки води або молока.
Протеїновий коктейль з манго
Інгредієнти: половина банана, чотири полуниці, половина манго, чашка води, кілька скибочок ананаса, одна мірна ложка білкового порошку, одна чайна ложка лляного масла (за бажанням).
Протеїновий коктейль зі сливою і лимоном
Інгредієнти: одна мірна ложка протеїнового порошку, одна-дві стиглих сливи, сік одного лимона, 1-1.5 чашки води. Розріжте сливи навпіл, видаліть кісточки, і змішайте інгредієнти в блендері до однорідної маси.
