Дефіцит заліза, поширений аліментарний дефіцит, може призвести до серйозних проблем зі здоров’ям, включаючи анемію, яка характеризується втомою, слабкістю та проблемами з пам’яттю. На щастя, різноманітні продукти, багаті на залізо, можуть допомогти поповнити запаси цього життєво важливого мінералу, підтримуючи належну функцію червоних кров’яних тілець і загальний стан здоров’я.
1. Тваринні білки: Яйця, червоне м’ясо та печінка
Тваринні джерела мають високий вміст заліза. Включення червоного м’яса та яєць у свій раціон може швидко протидіяти симптомам анемії. Печінка, хоч і багата на залізо, повинна вживатися вагітними жінками в помірних кількостях через високий вміст вітаміну А.
2. Морепродукти: Устриці, мідії та молюски
Вони містять не тільки багато заліза, але й такі важливі поживні речовини, як вітамін В12 і цинк, що робить їх чудовим вибором для людей, які страждають на анемію.
3. Нут
Одна порція забезпечує 5 мг заліза, а також значний приріст білка. Для вегетаріанців нут є універсальним інгредієнтом для різних страв, оскільки він покращує засвоєння заліза в поєднанні з продуктами, багатими на вітамін С, такими як лимонний сік.
4. Гарбузове насіння
Гарбузове насіння містить половину добової норми заліза для жінок лише в одній чашці і є поживним доповненням до салатів, каш та хлібобулочних виробів.
5. Соєві боби
Окрім заліза, соя багата на мідь, марганець та вітаміни, важливі для здоров’я судин та імунітету. З неї можна готувати соуси, супи та печеню.
6. Чорна квасоля
Забезпечуючи половину добової потреби чоловіків у залізі, чорні боби можна вживати у різних формах, від салатів до пюре, особливо у поєднанні з овочами, багатими на вітамін С, для покращення засвоєння заліза.
7. Сочевиця
Ця бобова культура постачає не лише залізо, але й клітковину, яка допомагає контролювати рівень холестерину та цукру в крові. Регулярне споживання може полегшити симптоми анемії.
8. Шпинат
Джерело заліза, білка, кальцію та вітамінів А і Е. Шпинат можна вживати в їжу як у вареному, так і в сирому вигляді. Хоча він не є улюбленим серед дітей через свій смак, його можна змішувати з іншими овочами, щоб отримати більш привабливу страву.
9. Кунжут
Чудове джерело заліза, що забезпечує майже подвійну добову потребу жінок в одній чашці. Кунжут також багатий на мідь, фосфор, цинк і вітамін Е. Його можна додавати в різні страви, від салатів до десертів.
Включення цих багатих на залізо продуктів у свій раціон може суттєво вплинути на ваше здоров’я, особливо для тих, хто має ризик розвитку анемії або вже страждає на неї. Збалансоване споживання цих продуктів підтримує не лише вироблення гемоглобіну та еритроцитів, але й загальну життєздатність організму.
