Під час вагітності важливо харчуватися не просто ситно, але і корисно. І не витрачати свій апетит на харчове сміття, яке займе місце в шлунку, а користі не принесе (ще й зашкодить). У період виношування вам потрібно більше вітамінів і мікроелементів для харчування зростаючого малюка і профілактики дефектів його розвитку, а також для вашого організму, з якого активно витягуються різні речовини на користь дитини. 9 місяців поспіль ви відчуваєте підвищені навантаження, ваші кістки стають більш крихкими, травна система більш примхливої, крові в тілі перекачується більше, судоми стають частіше, і ще багато змін відбувається в тілі. Щоб забезпечити малюкові здоровий розвиток і самій не «втратити зуби», зберегти стан шкіри, волосся і нігтів і легше повернутися в форму після пологів, варто годувати себе достатньою кількістю різноманітних мікроелементів, які містяться в цільної, здорової їжі.
Що не можна їсти вагітним?
Це питання вибору. Ніхто не заборонить вам поласувати бургером або потягти у чоловіка чіпси під приємну кіношку. Але не можна таке харчування робити системою. Ви їсте для двох. Чіпси не дадуть малюкові те, що потрібно для будівництва його скелета, нервової системи і органів. Крім них, виключіть з раціону або хоча б обмежте
- Магазинні солодощі у великих кількостях і напої з доданими цукрами-навіщо нам гестаційний діабет?
- Їжу на основі насичених жирів, шкідливих для судин, які отже піддаються великим навантаженням.
- Продукти з високим вмістом солі, щоб уникнути підвищених ризиків сильних набряків, підвищеного тиску і смертельно небезпечної еклампсії .
- Сирі страви-м’ясо, рибу, яйця – від них можна заразитися вкрай небезпечними для матері і плоду бактеріями і паразитами типу лістерії, токсоплазми або сальмонели. Їх потрібно повністю виключити з раціону в вагітність.
- Заборонений алкоголь в будь-яких кількостях, він може привести до дефектів розвитку плода і проблем зі здоров’ям мами.
Намагайтеся розподіляти їжу рівномірно протягом дня, половину тарілки відводити під овочі і фрукти, не забувайте про білок – будівельний матеріал для всіх органів, і не переїдайте. Занадто великий набір ваги в вагітність збільшує ризик ускладнень виношування і пологів.
Топ 12 найкорисніших продуктів для вагітних
Яйце
Відмінне доступне джерело білка, важлива частина дієти вагітних. Амінокислоти, з яких складається білок, – свого роду будівельні блоки для клітин Ваших з малюком організмів.
Яйця також містять більше десятка вітамінів і мінералів, включаючи холін. Це вкрай цінне для здоров’я вітаміноподібна речовина знаходиться в основному в жовтках, допомагає правильно розвиватися головному і спинному мозку вашої дитини і запобігає деякі вроджені дефекти.
Змішайте яйця з будь-якими овочами та сиром, які у вас є під рукою, і насолоджуйтесь стравою під назвою фріттата. Все, що залишиться, ідеально підійде для сніданку наступного дня.
Лосось
Омега 3 жирні кислоти входять до складу клітинних мембран і кровоносних судин, відіграють вирішальну роль у розвитку мозку вашого малюка і в цілому необхідні нервовій системі. Проблема в тому, що організм сам не виробляє ці речовини, а бере їх з продуктів. Так що є їжу з Омега 3 жирними кислотами критично необхідно. В першу чергу лосось-він чемпіон за вмістом корисних поліненасичених Омега 3 жирів. Також він постачає організм вітаміном D, необхідним для здоров’я кісток і зубів дитини і мами.
Крім лосося, великий відсоток Омеги 3 міститься в печінці тріски, форелі, оселедця, анчоусах і сардинах. Вагітним рекомендується з’їдати 250-500 гр морепродуктів в тиждень.
Бобові
Різні види квасолі, боби едамаме, сочевиця, горох, арахіс – відмінне джерело не тільки білка, але і заліза, фолієвої кислоти, калію і магнію. Всі ці мікроелементи необхідні вагітним.
Крім того, в бобових досить клітковини, яка благотворно впливає на роботу кишечника і допомагає справлятися з поширених проблемами вагітних: запорами і гемороєм.
Боби едамаме також багаті незамінними жирними кислотами. Додайте їх у супи, салати або печеню. Або перекусіть смаженими едамаме.
Батат
Солодка картопля-основна їжа довгожителів острова Окінава. Помаранчевий відтінок йому надають каротиноїди, рослинні пігменти, які в нашому організмі перетворюються на вітамін А.дитина в утробі потребує вітаміну А для здорових кісток, легенів, очей і розвитку шкіри. У солодких коренеплодах також багато вітаміну З і марганцю, а ще батат багатий вітаміном В6 (який може допомогти при ранковій нудоті), калієм і клітковиною (особливо в шкірці).
Цільнозернові продукти
Цільні зерна забезпечують нас клітковиною, вітамінами групи В, залізом, фолієвою кислотою, магнієм, вітаміном-антиоксидантом Е та селеном. А ще в них багато фітонутрієнтів, рослинних сполук, які захищають клітини. Цілий “шведський стіл” вітамінів і мінералів для росту і розвитку всіх органів і систем малюка і гарного самопочуття мами.
Замініть білий хліб і макарони з борошна вищого сорту на цільнозернові, а також вівсяні або гречані пластівці на незбиране неперероблене зерно. Додайте в раціон полбу, ячмінь і перловку.
Волоський горіх
Найбагатший серед рослинних продуктів джерело Омега 3 поліненасичених жирних кислот. Також в волоських горіхах багато магнію, клітковини і білка, необхідних і вагітній мамі, і малюкові в утробі. Носіть з собою жменю горішків на перекус і додавайте подрібнені волоські горіхи в салати і випічку. Також не обходьте стороною мигдаль, фісташки і горіхові масла і пасти типу тахіні для підтримки рівня жирів і білків в організмі. І не забувайте замочувати горішки перед вживанням, щоб нейтралізувати фітати, які перешкоджають витяганню з горіхів корисних речовин.
Грецький йогурт
Грецький йогурт має майже вдвічі більше білка, ніж звичайний, а також багатий пробіотиками, необхідними для здорової кишкової флори. Крім того, грецький йогурт забезпечує нас вітамінами групи в, фосфором і кальцієм. Кальцій зміцнює кістки і допомагає вашій дитині розвинути здоровий скелет.
Йогурт без цукру – універсальна основа для сніданків, а також прекрасна заправка для салатів і доповнення до пікантних страв. Їжте достатньо молочних продуктів для щоденного отримання кальцію.
Броколі та темно-зелені листові овочі
Броколі, а також овочі та зелень з темними щільними листям – шпинат, різні види салатного листя і капусти, листовий буряк мангольд, цибуля-порей – справжні Суперфуди для вагітних. Вони насичені вітамінами та поживними речовинами, включаючи вітаміни A, C і K, а також кальцій, залізо та фолієву кислоту. А ще зелені овочі багаті антиоксидантами і клітковиною, яка полегшує запори.
Додавайте темну зелень в коктейлі, супи, салати, омлети і м’ясні страви, готуйте рагу з капустою, суфле і прикрашайте нею бутерброди з цільнозерновим хлібом.
Червоне м’ясо
Джерело високоякісного тваринного білка обов’язково повинен бути в здоровому раціоні вагітної жінки. З нього будуються всі органи і системи розвивається дитини. Також в м’ясі містяться вітаміни групи В, залізо і цинк. Залізо доставляє кисень до клітин вашого організму, і під час вагітності його потрібно більше, щоб уникнути анемії.
Вибирайте пісне м’ясо, з якого видалено 95-98% жиру. А ось м’ясні делікатеси з сиров’яленого м’яса, сосиски та інші напівфабрикати краще виключити з раціону. М’ясо повинно бути добре термооброблено, щоб виключити потрапляння в організм бактерій і паразитів – лістерії, токсоплазми або сальмонели, небезпечних для вагітної і малюка.
Різнокольорові овочі та фрукти
Колір рослинної їжі надають різні пігменти, які мають антиоксидантну дію і містять корисні вітаміни і мінерали. Райдужна тарілка з червоними, помаранчевими, фіолетовими, зеленими, жовтими овочами і фруктами забезпечує маму і малюка більшістю необхідних поживних речовин і клітковиною. Робіть салати, кожен день нові, Тільки обов’язково різнокольорові! Міксуйте сміливо і експериментуйте.
Авокадо
У цьому фрукті (дада, фрукті!) багато корисних жирів, або мононенасичених жирних кислот, які необхідні для здорового розвитку мозку дитини і зміцнення його шкірних покривів. Вітамін K, антиоксиданти та фолієва кислота, якими багатий авокадо, допомагають запобігти деяким вродженим вадам.
Вас замучили судоми в ногах? Їжте більше авокадо, в ньому достатньо калію для усунення м’язових спазмів. Також авокадо може допомогти від запорів завдяки клітковині, полегшити ранковий токсикоз за допомогою вітаміну В6, корисного також для мозку дитини, що розвивається.
Авокадо робить смачні салати, соуси та намазки на бутерброди.
Сухофрукти
По суті це висушені, зневоднені фрукти, які зберегли всі свої поживні речовини і клітковину, при цьому займають менше місця і годяться як закуска або легкий у всіх сенсах перекус в дорозі. Підходьте до вибору сухофруктів ретельно. Перевірте, щоб вони не були оброблені цукровим сиропом і консервантом діоксидом сірки Е220 (він змивається великою кількістю теплої води). Залежно від того, який вид сухофруктів ви виберете, ви збагатите свій раціон різноманітними вітамінами, мінералами (включаючи залізо), антиоксидантами та клітковиною. Наприклад, чорнослив чудово допомагає при запорах від запорів, від яких страждають багато вагітних жінок.
Поради щодо харчування вагітних
- Під час вагітності вам потрібно багато білка і корисних жирів, а також більше деяких вітамінів і мінералів (таких як фолієва кислота, залізо і кальцій).
- Правильно харчуватися під час вагітності не означає їсти набагато більше. Якщо ви завагітніли з нормальною здоровою вагою, то вам не потрібні додаткові калорії протягом першого триместру. Вам знадобиться близько 340 додаткових калорій на день у другому триместрі та близько 450 додаткових калорій на день у третьому триместрі. Ви їсте не за двох, а для двох – тобто намагаєтеся харчуватися корисною і багатою вітамінами , мінералами, білком, жирами і клітковиною їжею і стежте за вагою, так як надмірний набір зайвих кілограмів може вам нашкодити.
- Відмовтеся від сирого і напівсирого м’яса і риби, суші, вуличної їжі, сирих яєць і непастеризованого молока, алкоголю – всі ці продукти небезпечні під час вагітності.
- Обмежте споживання кофеїну і солодких десертів і напоїв з цукром і по можливості не вживайте фастфуд і напівфабрикати.
- Якщо нудота, відраза до їжі, печія або розлад шлунка заважають повноцінному прийому їжі, спробуйте їсти часто і невеликими порціями протягом дня. Цей корисний навик стане в нагоді вам і далі: у міру росту дитини, плодовий міхур все більше здавлює органи, в тому числі шлунок, і в ньому все одно буде менше місця для прийомів їжі.,
Увага! Інформація, представлена в статті, має ознайомчий характер. Матеріали статті не закликають до самостійного лікування. Тільки кваліфікований лікар може поставити діагноз і дати рекомендації з лікування, виходячи з індивідуальних особливостей конкретного пацієнта.
