Найчастіше жінки бувають незадоволені своєю фігурою. Тому вони постійно сидять на дієтах, займаються фітнесом, виконують різні вправи для сідниць, преса і інших частин тіла в домашніх умовах. Але, на жаль, не завжди витрачені зусилля закінчуються успіхом. Іноді з різних причин жінці не вдається домогтися бажаного результату, тому рано чи пізно вона впадає у відчай і на час припиняє свої спроби зробити фігуру ідеальною. Найчастіше жінки використовують цілий арсенал різноманітних засобів, до яких відносяться дієта, антицелюлітний масаж, обгортання.
Зміст статті:
Але за допомогою дієти можна позбутися від невеликої кількості жиру, а за допомогою косметологічних процедур зробити дефекти шкіри не такими помітними. Тому п’ята точка і надалі залишається обвислою, і від того мало привабливою, оскільки щоб зробити її пружною слід виконувати вправи для сідниць. Звичайно, виправити форму цієї частини тіла неможливо, а ось трошки її підкоригувати цілком можливо, якщо тренувати м’язи, які впливають на рельєфність сідниць. Але щоб це зробити, потрібні тривалі і регулярні тренування у фітнес-клубі або домашніх умовах.
Особливості тренування
Щоб зрозуміти, які вправи для пружності сідниць підійдуть найкраще, слід спочатку розібратися, які м’язи потрібно опрацьовувати. А саме, з трьох груп м’язів: великих, середніх і малих, тренують всього одну – більшу. Саме вона відповідає за рельєфність п’ятої точки і до того ж підтримує корпус тіла у вертикальному положенні. Тому натреновані м’язи впливають на поставу і ходу, підтримуючи тіло при нахилах і випрямленні назад і вперед.
Проводити тренування можна як у домашніх умовах, так і у фітнес-клубі. Заняття завжди варто починати з розтяжки, щоб запобігти можливим травмам. Перед тим, як починати робити вправи для сідниць, слід напружити м’язи живота, ніг, тазу і сідниць, що посилить інтенсивність їхньої роботи і знизить ризик травм.
Під час тренування не варто поспішати – краще виконувати вправи для пружності сідниць у дуже повільному темпі. Не варто також забувати про правильне дихання. Щоб організм отримував оптимальну кількість кисню, напруга м’язів повинно відповідати вдиху, а розслаблення – видиху. Дотримуючись цих порад, ви зможете виконувати вправи самостійно в домашніх умовах.
Секрети тренування
Отримати помітний результат від тренування можна набагато швидше, якщо скористатися кількома секретами від фітнес-тренерів. З усіх цих секретів можна виділити два найголовніших, які дійсно допоможуть досягти позитивного результату. Насправді для тренування сідниць потрібно не так вже і багато – достатньо регулярно бігати і присідати. Біг допомагає спалювати жир і нарощувати м’язи. Звичайно, ніколи не можна починати біг без підготовки. Спочатку проведіть розминку, а вже після цього займіться спринтом. При цьому ви можете вибрати будь-який зручний для вас режим бігу, наприклад, 20 секунд бігу і 60 відпочинку.
Присідання – це найбільш ефективні вправи для сідниць, оскільки з їх допомогою можна добре пропрацювати більшу кількість м’язів і за короткий час досягти помітного результату. До того ж, такі вправи можна робити навіть у домашніх умовах. Існує величезна різноманітність видів присідань. Ви можете вибрати той, який вам найбільше подобається: базові без ваги або з вагою у вигляді гантелей, присідання з різною швидкістю, присідання на одній нозі і так далі. Тренери радять включити комплекс різних присідань у ваше тренування.
Види присідань
Щоб скласти тренувальну програму, ви можете вибрати будь-які вправи для підтяжки сідниць з представлених нижче. Звичайно, на сьогоднішній день фітнес-тренерами було розроблено безліч різних тренувальних комплексів. Тому у вас є великий вибір – ви можете постійно вносити корективи в свою програму тренувань. Зверніть увагу також на те, що найчастіше тренування хоч і спрямоване на конкретний м’яз, але все ж задіює й інші групи. Тому опрацьовуючи м’язи сідниць, ви одночасно також тренуєте стегна і ноги.
«Камбала» сприяє опрацюванню середнього сідничного м’яза. Початкове положення: поставити ноги ширше плечей, носочки розгорнути назовні, руки розвести в сторони. Потім вам потрібно буде повільно присісти настільки, наскільки вам вдасться це зробити. Одночасно з присіданням витягніть руки вперед. У цій позі потрібно затриматися на 2 секунди, після чого повернутися в базову позицію. Усього зробіть 20 повторів.
«Приземлення» тренує великий сідничний м’яз. Початкове положення: поставити ноги на ширину плечей, носочки вперед. Потім слід присісти, згинаючи при цьому коліна на 90 градусів. Після цього потрібно зробити глибокий випад лівою ногою назад, а правою рукою торкнутися підлоги. Ліву руку слід витягнути перед обличчям долонею вгору. Після повернення в базове положенні виконайте те ж саме з іншою ногою.
«Присідання з рушником» стане в нагоді для тренування малого м’язу. Початкове положення: поставити ноги разом, носки вперед, руки розвести в сторони. Потім потрібно праву ногу поставити на невеликий рушник. Після цього перенесіть вагу свого тіла на ліву ногу і зігніть ліве коліно на 90 градусів. Тим часом відсувайте рушник правою ногою так далеко, як ви зможете, ведучи при цьому рахунок до чотирьох. Потім дуже повільно відведіть праву ногу і на рахунок чотири випряміть ліву і приведіть праву. Повторюйте цей вид вправи для сідниць протягом 30 секунд, а потім поміняйте ноги.
«Ластівка» – цей вид вправи призначений для опрацювання великих м’язів сідниць. Початкове положення: станьте на ширину плечей, а руки розведіть в сторони. Потім потрібно сісти навпочіпки і відсунути праву ногу назад, тримаючи при цьому стегна спрямованими вперед. Руки витягніть вперед. Потім порахуйте до трьох і поверніться в базову позицію.
Тренувальний комплекс
Кращі вправи для ніг і сідниць добре опрацьовують різні частини тіла. При цьому їх абсолютно не складно виконувати, тому з їх допомогою можна тренуватися навіть в домашніх умовах:
«Випад». Початкове положення – зігнути ліву ногу в коліні на 90 градусів, праву відвести назад і спертися носком об підлогу. Після цього потрібно підстрибнути вгору, відштовхнувшись обома ногами від підлоги. У стрибку поміняйте ноги і приземліться не на ліву, а праву ногу. Прийнявши базову позицію, слід знову повторити стрибок вже з іншою ногою.
«Носок-п’ятка». Щоб виконати цей вид вправи для ніг і сідниць потрібно прийняти наступне вихідне положення: розставити стопи ширше плечей, розгорнути назовні носочки, помістити долоні на таз. Потім вам треба буде згинати ноги в колінах до тих пір, поки стегна не стануть паралельними до підлоги. Підніміть п’яти, після чого знову опустіть їх на підлогу. Всього слід зробити 12 повторів.
«Вище голови». Вихідна позиція: розставити ноги ширше плечей, сісти навпочіпки і поставити кінчики пальців перед стопами на підлогу. Потім, утримуючи на підлозі пальці, вам потрібно буде підняти стегна і направити їх до стелі. Випрямляти ноги при цьому необов’язково. Повторіть 12 разів.
«Роби пас». Вихідна позиція: розставити ноги на ширину плечей і помістити долоні на таз. Потім потрібно зробити базове присідання, після чого встати, витягнути праву ногу по діагоналі вперед і максимально розгорнути стопу назовні, імітуючи пас м’яча. Потім вам слід буде зігнути руки в ліктях, при цьому відвівши праву руку назад, а ліву вперед. Після чого треба знову сісти і повторити ті ж дії тільки з лівою ногою. Усього зробіть 12 повторів.
«Колінний вал». Початкове положення: розставити ноги на ширину плечей, долоні покласти на потилицю. Потім зробіть базове присідання. Після цього випряміть ноги, одночасно потягнувши по діагоналі ліве коліно, направивши до нього правий лікоть. Поверніться в базову позицію і повторіть ті ж дії в інший бік. Усього зробіть 12 повторень.
«Ракета». Для виконання цієї вправи станьте в базову вихідну позицію. Потім вам потрібно буде глибоко присісти, витягнувши при цьому руки назад. Після чого різко встаньте, повівши ліву ногу назад, а корпус нахиливши вперед паралельно підлозі. Руки витягніть вперед перед собою. Затримайтеся в цій позі на рахунок один і поверніться у вихідну позицію. Повторіть всі 12 разів.
«Несуча стіна». Для виконання цієї вправи для сідниць і стегон вам буде потрібно притулиться спиною до стіни і зігнути ноги в колінах. У результаті у вас повинна вийти така вихідна позиція: стопи разом, стегна паралельні підлозі, а долоні на стегнах. Утримуйте стегна і спину притиснутими до стіни, після чого підніміть ліве коліно. Потім поверніться у вихідну позу і поміняйте ноги. Усього зробіть 12 повторень.
Відео по темі: Тренування сідничних м’язів – комплекси
[youtube]http://youtu.be/jIdcZj57SWU[/youtube]
