Багато дівчат мріють про ідеальну фігуру. Щоб мрія стала реальністю, потрібно крім дотримання дієти, виконувати різні вправи для преса. Звичайно, жінкам набагато складніше добитися ідеального преса, ніж чоловікам. До того ж, далеко не кожна жінка готова заради красивого рельєфу живота позбутися талії, адже найчастіше після тренування на ній з’являються зайві сантиметри. Але, на щастя, якщо дотримуватися деяких рекомендацій тренерів, можна зберегти талію.
При цьому отримати результат можна не тільки займаючись у фітнес-клубі, а й виконуючи вправи для преса в домашніх умовах. До того, ж із спортивного інвентарю вам знадобиться тільки м’яч. Тренуючись на фітболі або великому м’ячі, ви зможете в короткі терміни добитися бажаного результату. А щоб виконати «Велосипед» або різноманітні скручування, вам взагалі не знадобиться додатковий інвентар.
Особливості тренування
Програма тренування найчастіше підбирається залежно від бажаних результатів. На її ефективність в першу чергу впливає ступінь розвитку підшкірно-жирових клітин. Фахівці стверджують, що можна добитися рельєфності тільки, якщо товщина жирової складки не перевищує 1-1,5 сантиметрів. Саме тому тренування спрямоване на досягнення двох цілей: редукцію підшкірно-жирових клітин і гіпертрофію м’язів. Одним з найбільш поширених міфів у фітнесі є думка про те, що жир можна прибирати локально. Насправді він спалюється відразу по всьому тілу.
Тому якщо у вас складки жиру перевищують 2-3 сантиметри, вам необхідно зменшити їх розмір за допомогою аеробних тренувань і правильного харчування. М’язи у всіх людей без винятку часто приховані під досить великим шаром жиру. При цьому жир, розташований вгорі живота, прибрати вдається відносно легко. А от з опрацюванням низу живота доведеться попотіти, оскільки часто руху на м’ячі, «велосипед» і скручування не дають потрібного ефекту. Звідси жир можна прибрати тільки за допомогою інтенсивних і регулярних занять.
Навіть дієта не завжди допомагає впоратися з цим завданням. Тому, якщо ви хочете домогтися появи кубиків внизу живота, вам потрібно буде підібрати комплекс вправ для преса і регулярно його виконувати.
Міфи і помилки
Перший міф пов’язаний з помилкою людей про те, що кубики – це окремі м’язи. Насправді кубики представляють собою гіпертрофований прямий м’яз, розділений поперек і вздовж сухожиллями. Саме тому, якщо виконувати вправи для преса для даної області, з’являються бажані кубики. Насправді ж, для того, щоб з’явилися кубики, необхідно виконувати спеціальний комплекс вправ для преса, які одночасно опрацьовували б і косі, і прямі м’язи.
Другий міф виник на основі поширеної думки про те, що за допомогою вправи для преса можна прибрати з живота зайвий жир. Але насправді ж, якщо на животі є жир, ніякі тренування не приведуть до появи рельєфності. Саме тому тренування потрібно починати тільки після того, як ви повністю позбулися зайвого жиру. А зробити це вам допоможуть аеробні жироспалюючі тренування. Виконуючи їх, ви насичуєте організм киснем і змушуєте його витрачати великі запаси енергії, в результаті чого і відбувається рівномірне спалювання жиру по всьому тілу.
Третій міф свідчить, що існують секретні вправи для преса, виконуючи які можна домогтися стрімкого результату. На багатьох сайтах можна знайти кращі вправи для преса, які насправді ніякого ефекту не дають. Помітний результат можна домогтися, використовуючи спеціально складену тренувальну програму, що складається з різних видів навантаження. Більш того, «Велосипед» і тренування на фітболі або великому м’ячі сьогодні були визнані не дуже ефективними, оскільки під час їх виконання не задіяні всі м’язи.
Четвертий міф стосується опрацювання нижньої частини живота, оскільки багато хто вважає, що для неї потрібне спеціальне навантаження. Але насправді вправи для нижнього преса не можуть бути ізольованими, оскільки в будь-якому випадку вони будуть впливати і на інші м’язи. Можна змістити навантаження на певну частину живота, але в будь-якому випадку при цьому інші м’язи також будуть опрацьовані.
Програма тренувань для дівчат
Вправи для преса для дівчат повинні обов’язково входити в тренувальну програму, оскільки з їх допомогою можна прискорити процес спалювання жиру і формування стрункої фігури. Щоб тренувальна програма була комплексною і дійсно вплинула на фігуру жінки, до неї мають входити вправи для нижнього преса, спрямовані на косі і прямі м’язи живота. Так, наприклад косі м’язи можна добре пропрацювати за допомогою нахилів корпуса вправо і вліво, тримаючи в руках гантелі. Також косі м’язи тренують за допомогою нахилів тулуба, перебуваючи при цьому в положенні лежачи на боці і впираючись об підлогу ліктями.
[youtube]NmKMq59VMa8[/youtube]
Але в більшості своїй всі вправи призначені для опрацювання всіх груп м’язів в тій чи іншій мірі. Деякі із запропонованих нижче можна трохи ускладнювати, виконуючи їх на фітболі або лавиці. Крім того, для тренування також ідеально підійдуть вправи з роликом для преса або вправи з колесом для преса. Існує величезна кількість варіацій тренувань на фітболі або великому м’ячі, які ви можете виконувати в домашніх умовах. Важливо й те, що тренування на м’ячі дозволяють опрацьовувати відразу всі м’язи.
«Скручування» може добре пропрацювати косі м’язи. Початкове положення: лягти на підлогу, зігнути ноги в колінах, руки за шиєю, лікті розвести в сторони. Потім потрібно повільно підняти верхню частину корпусу, після чого так само повільно повернутися у вихідне положення. Щоб добре пропрацювати косі м’язи, слід зробити три підходи по 50 скручувань.
«Діагональне скручування» робиться в тій же вихідній позиції. Скручування потрібно робити таким чином, щоб лівим ліктем зуміти торкнутися правого коліна, після чого таким же чином торкнутися лівим ліктем правого. Потрібно зробити три підходи по 30 скручувань в кожну сторону.
«Зворотні скручування» – це вправи для нижнього преса. Початкове положення: лягти на підлогу на спину і витягнути руки вздовж тіла. Потім потрібно напружити м’язи живота і підняти ноги, після чого відірвати таз від підлоги і якомога вище його підняти. Затримавшись на кілька секунд в цій позі, потрібно повернутися в початкове положення і потім зробити три підходи по 12 скручувань.
«Велосипед». Початкове положення: лягти на підлогу, руки за головою. Потім потрібно зігнути ноги під кутом в 45 градусів, після чого спробувати рухати ноги таким чином, як ніби ви використовуєте для цього велосипед. При цьому не відривайте голову від підлоги. Виконувати «Велосипед» потрібно 12-14 разів по 4 підходи.
«Піднімаємо ноги» підійде в якості вправи для нижнього преса. Вихідна позиція: лягти на спину і покласти руки вздовж тіла, ноги випрямити. Потім спробуйте підняти ноги таким чином, щоб вони з тулубом склали 90 градусів. Вам потрібно буде підняти праву ногу десять разів і затримати її в піднятому положенні на 10 секунд. Після цього вам слід буде те ж саме повторити з лівою ногою.
