Статистика показує, що безсонням страждає близько 60% населення розвинених країн ( ми адже розвинена країна? ). Хтось не може заснути до ранку; хтось, ледь заснувши, прокидається і більше вже очі не закриває. І потім його весь день переслідують погане самопочуття, розбитість, пригнічений настрій. Взагалі відчуває себе не в своїй тарілці.
Причини безсоння
Причин безсоння багато.
Надлишок стресу: Клик продовжує працювати, переживати, незважаючи на пізній час. Безсоння — один з класичних симптомів депресії і захворювань, З нею пов’язаних: синдром хронічної втоми, фибромиалгия, синдром роздратованого кишечника. Іноді безсоння — це наслідок деяких неврологічних захворювань.
Окремо скажу про так зване апное ( зупинка дихання ) під час сну. Багатьом знайома ситуація, коли огрядний людина засинає на спині і починає сильно хропіти. Потім затихає на секунди — і знову страшний всхрап! Ось в ці секунди у нього дихання і зупиняється: верхнє небо западає і закриває вхід в дихальні шляхи. Він через це прокидається, причому кілька разів за ніч, потім весь день мається: сонливість, втома або того гірше — швидко розвиваються гіпертонія, підвищення цукру, хвороби судин.
Як перемогти безсоння?
Що ж з безсонням робити? Таблетки? Пігулку випити просто… Але через короткий час вона вже не допомагає, збільшуємо дозу, потім півдня ходимо сонливі. Навіть люди, далекі від медицини, все більше починають розуміти, що снодійні — це тупиковий шлях!
Тоді що? Прийом алкоголю на ніч? Знаю, що навіть деякі лікарі неофіційно радять випити склянку вина на ніч. Так, алкоголь на ніч може допомогти заснути і раз, і два, але постійний прийом алкоголю безсоння тільки посилює. Забудеш на годину, але потім прокинешся — і вже не можеш заснути…
Але насправді існує кілька правил, виконуючи які, можна налагодити сон. Перше — це гігієна сну. Треба знати її правила і взяти на себе щоденну працю їх дотримуватися! Що за правила? Ось вони коротко.
Ліжко — тільки для сну. Дотошні американці додають в своїх офіційних рекомендаціях — використовуйте ліжко тільки для сну і сексу ( ніякої фантазії у людей! ). Всякі там полежати, повалятися з комп’ютером або перед телевізором — неприпустимі.
Спіть рівно стільки, щоб відчувати себе відпочив. Чи не пересипайте, не валяйтеся.
Режим сну
Звикайте в один і той же час лягати, в один і той же час вставати. Це дуже важливо.
Не змушуйте себе спати. Якщо ви лежите більше 20 хвилин і не заснули — встаньте, підіть в іншу кімнату. Почитайте, ще що-небудь поробите до тих пір, поки не захочете спати. Але якщо ви вирішите поїсти або порахувати гроші, — вірніше, скільки вам не вистачає, щоб виплатити або заплатити, — або подивитися новини, це вас тільки порушить і заснути не допоможе! Захотіли спати — пішли знову в ліжко. Знову 20 хвилин полежали і зрозуміли, що не можете заснути. Знову встали і пішли читати. І так поки остаточно не заснете.
Уникнути безсоння можна, правильно збудувавши режим дня: Якщо завжди лягати спати в один і той же час і дотримуватися однакові процедури перед тим, як відправитися в ліжко, шанси на швидке засинання збільшаться вдвічі.
Будильник у вас повинен бути заведений завжди на один і той же час, включаючи суботу та неділю. Це дуже важливо. Так як у тих, хто не висипається в будні, але намагається висипатися у вихідні, безсоння протікає в набагато гіршому варіанті.
Відмовтеся від кофеїну і нікотину
Треба уникати міцного чаю і кави після обіду. Тому що, як не крути, кофеїн впливає на безсоння. Є люди, які можуть випити перед сном дві чашки міцної кави і піти спати! Але це виняток. Якщо про каву багато хто знає, то до чаю ми ставимося значно легша. Але ж іноді в чаї міститься більше кофеїну, ніж в каві.
Десь читав, що максимальна кількість кофеїну в чаї досягається в перші хвилини після заварки. Потім він заміщається молекулами інших біологічно активних речовин і його концентрація падає. Багато ж, навпаки, наполягають поменше: “А то буде занадто міцний!”.
Якщо ви курите, то не паліть перед сном: нікотин має збудливу дію. Якщо ви голодні, з’їжте яблуко або щось інше, легке.
Гігієна сну
У спальні не повинно бути зайвих звуків і світла. Температура в приміщенні під час сну повинна бути не вище 16 – 17 градусів. ( Ви знаєте хоч одного, хто спить при такій температурі? Жителі Далекого Сходу, в селища яких знову не завезли вчасно вугілля, не береться до уваги! )
У гігієні сну велике значення має фізичне навантаження. Але, зрозуміло, вправи потрібно робити не за кілька хвилин перед сном.
Прийом обмеження сну і техніка розслаблення
І ось ви прислухалися до всіх порад, все виконуєте, і все одно нормалізувати сон не виходить! Тоді спробуйте наступне. Прийом пов’язаний з обмеженням сну. Попереджаю — буде непросто, зажадає сили волі! Отже, ви призначаєте собі фіксований час підйому. Завжди одне й те саме. Незалежно від того, коли ви заснули.
Ви помічаєте час, скільки в результаті проспали. Наприклад, підйом в 7, лягли ви в 11, але заснули тільки в 2. Разом ви поспали 5 годин.
Днем до ліжка навіть не підходити і ніяких “підрімаю в кріслі!”.
Тепер ви йдете вночі спати в 7 мінус 5 — дорівнює о 2 годині ночі. Заснули, в 7 підйом — дивись, свої 5 годин проспали.
Якщо знову заснули не відразу — пролежали годину без сну і в підсумку проспали всього 4 години, — на наступну ніч лягайте в 7 мінус 4 дорівнює 3 години. І не хвилиною раніше, як би не хотілося, як би ви не вирубувалися! Це робиться, щоб прибрати зайвий час лежання в ліжку без сну. Ви повинні себе привчити засипати відразу, як тільки лягайте в ліжко.
І ось ви з такими муками досягли того, що впали і заснули. Тепер починаємо додавати по півгодини сну. Наприклад, в попередню ніч проспали 5 годин, тепер лягаємо о 1.30. Кілька ночей вдалося поспати по 5 з половиною годин — тепер додаємо ще півгодини і лягаємо на годину. І так до повноцінних 7 – 8 годин! Не вийшло, десь збій: з тієї ж точки знову починаємо все знову.
Ті, кому така методика здається дуже жорсткою, можуть спробувати техніку розслаблення. Треба лягти, зосередитися і подумки почати розслабляти всі м’язи, зверху вниз. М’язи навколо очей, обличчя, потім рук, тулуб, живіт, ноги, пальці ніг. Після кількох разів вже починає виходити. І кожну годину повторювати цю релаксацію, поки не заснув. Це більш ефективно, ніж вважати баранів!
У боротьбі з безсонням може допомогти яскрава лампа, особливо в нашому кліматі. Це називається “фототерапія”. При пробудженні включаємо яскраве світло і знаходимося під ним не менше півгодини ( уявляєте: тільки під ранок заснув, темрява, здається, глуха ніч, тут дзвонить будильник і запалюється найяскравіший світло, викликаючи різі в очах! Бр-р-р! )
Снодійне
Про снодійні ми вже згадували: звикати не варто, хоча бувають ситуації, коли без них не обійтися. Але це вам треба вирішувати вже з вашим лікарем. Зараз рекламують такий препарат, як мелатонін… Це гормон шишкоподібної залози ( є у нас і така! ), який бере участь в регуляції ритму сну. Як мелатонін, так і ліки, які підсилюють його природну продукцію, досить ефективні при безсонні, викликаної зміною часових поясів, в інших випадках ефект може бути недостатнім.
Для боротьби з безсонням часто застосовують ліки від алергії — перше їхнє покоління, яке дійсно володіє побічним снодійним ефектом. Наприклад, “старий добрий” димедрол! Але сон після нього дуже важкий, і потім на весь день забезпечені сонливість і головний біль!
Використання коштів від алергії в якості снодійного, наприклад препаратів на основі димедролу, викликає важкий сон і ранковий головний біль.
Корвалол і валокордин дуже популярні у нас краплі, заборонені до застосування в усьому світі. Чому? Адже допомагають же! Та тому що містять фенобарбітал — важке снодійне, від якого відмовилися вже дуже давно через виражених побічних ефектів.
Валеріана. Здавалося б, і рослинне, і “м’яке”, і нешкідливе…
Було кілька досліджень дії валер’янки на сон, дія виявилася не вище ефекту плацебо. Але ось що з’ясували американці: за 2013 рік список ліків, найбільш часто викликають токсичну поразку печінки, очолила — так-так, саме валеріана ( мабуть, у котів якась інша печінка! ).
І взагалі, таблетки від безсоння, які ми так чи інакше намагаємося застосовувати, приносять, як правило, більше шкоди, ніж користі. Хтось за кермом засне, а хтось лунатиком стане. Так-так, лунатиком, як в “Місячному камені”. Там герой теж настоянку для сну брав, потім уві сні так цей місячний камінь сховав, що протягом всієї книги знайти не могли. Але камінь — ладно, не у кожного алмази є, але ж люди починають комусь дзвонити, не віддаючи собі звіту ( вони вранці не пам’ятають про це ); людина може сісти в машину і виїхати невідомо куди. Або зайнятися сексом, знову ж беззвітно і потім не пам’ятати про це ( і потім з ранку дивуватися: що це дружина? І сніданок з посмішкою, і черевики почистила … ).
Буває, що через снодійних людина не пам’ятає взагалі, що було з ним весь попередній день.
Особливий випадок — згадані “храпуни”: люди з апное сну. Їх снодійне може просто вбити, так як під час зупинки дихання вони прокидаються, а під снодійним просплять останню можливість зітхнути! Так що перед тим, як призначити “храпуну” якесь снодійне, лікар повинен переконатися, чи немає тут апное сну!
Увага! Інформація, представлена в статті, має ознайомчий характер. Матеріали статті не закликають до самостійного лікування. Тільки кваліфікований лікар може поставити діагноз і дати рекомендації з лікування, виходячи з індивідуальних особливостей конкретного пацієнта.
