Внутрішня сторона стегна, це саме те місце, де целюліт і жир найчастіше знаходять собі «затишне пристанище». Пов’язано це з тим, що завдяки анатомії м’язи в цій області особливо не залучені при ходьбі і більшості інших рухів. Тому, щоб їх навантажити, треба виконувати спеціальні вправи для внутрішньої сторони стегна.
Комплекс вправ для внутрішньої поверхні стегна
Виконувати вправи можна як у спортзалі або фітнес-клубі, так і в домашніх умовах. Одяг може бути будь-який, головне щоб людині було зручно. В ході тренування знадобляться гантелі, гімнастичний м’яч (фітбол), стілець і килимок. Починають тренування з розминки, щоб розігріти м’язи. Для цього можна виконати прості вправи на всі групи м’язів, поприсідати, пробігтися або пострибати на скакалці.
Комплекс вправ для внутрішньої поверхні стегна складається з різних рухів: махів, присідань, розтяжок. Не обов’язково виконувати всі одразу, можна їх розбити на кілька блоків і чергувати між собою. Це підвищить ефективність тренувань і дозволить уникнути одноманітності.
- Початкова стійка – ноги на ширині плечей, руки схрестити між собою таким чином, щоб кисть однієї руки торкалася протилежного ліктя. На рахунок 1 нахиляють корпус вперед, зімкнутими ліктями намагаються дістати підлоги, на рахунок 2 повертаються в початкове положення. Виконують 20 нахилів.
- П.С. та ж. Виконують присідання, при цьому стегна повинні бути паралельні підлозі, руки підняті на рівні грудей, гомілку і коліна перпендикулярні підлозі і стегну, таз відводять назад. Виконують 20-30 присідань.
- П.С. – Ноги розставлені на максимальну ширину, в руки беруть гантелі. Починають повільно присідати, руки опускають між ніг, намагаючись дістати підлоги і присісти якомога глибше. Після цього починають повільно підніматися вгору. Виконують 30 присідань.
- Цю вправу для внутрішньої сторони стегна виконують за допомогою звичайної табуретки висотою 30-40 см. Одну ногу зігнуту в коліні ставлять на неї, інша на підлозі, руки на поясі. Підстрибуючи вгору змінюють положення ніг. Виконують 20-30 підскоків.
Для виконання наступних вправ знадобиться фітбол. Його можна замінити стільцем або скрученим в рол килимком, залежно від виконуваних рухів.
- П.С. – Ступні розгорнуті в сторони, в районі колін затискають м’яч або скручений килимок, руки на поясі. Повільно піднімаються на носки, стискаючи фітбол між ніг, затримуються на 2-3 с і також повільно опускаються. Виконують 20-30 повторів.
- П.С. – Сидячи верхи на фітболі чи стільці, руки на рівні грудей впираються в спинку стільця або будь-яку іншу поверхню. На рахунок 1 різко випрямляються, на рахунок 2 також різко повертаються у вихідну позицію. Виконують 20 повторів.
- П.С. – Стоячи на колінах, одну ногу відставляють убік і ставлять на п’яту. Починають повільно розтягувати внутрішню поверхню стегна, плавно нахиляючи тулуб убік ноги. Виконують 15-20 нахилів, після цього міняють ногу.
- П.С. – Сидячи на підлозі між щиколоток затискають скручений в рол килимок або невеликий м’яч, можна взяти пластикову пляшку наповнену водою, руки відведені на зад, на них йде упор під час виконання вправ. Повільно піднімають ноги верх, утримуючи пляшку. У найвищій точці фіксують положення на 2-3 с, після чого повільно повертаються в початкову позицію. Виконують 15-20 підйомів.
- Початкове положення аналогічно попередній вправі. Затиснутий між щиколоток м’яч намагаються підсунути якомога ближче до тулуба, згинаючи ноги в колінах, після цього відсувають його на вихідну позицію. Повторюють 7-10 разів.
- Вправа для внутрішньої сторони стегна «Метелик». Сидячи на підлозі з’єднують ступні, розвівши коліна в сторони. Поперемінно несильно надавлюють то на одне, то на інше коліно, розтягуючи бічні м’язи стегна. Виконують по 15-20 натисків на кожне коліно.
- Вправа «ножиці». Лежачи на підлозі ноги піднімають вгору, так щоб між ними і підлогою утворився кут 30-45 градусів. На цій висоті починають виконувати вправу схрещувати ноги між собою і розводити їх в сторони. Виконують по 20-30 махів.
- П.С. – Лежачи на правому боці, перед собою ставлять стілець, на який кладуть ліву ногу, одна рука підтримує голову, друга лежить на підлозі перед грудьми. Праву ногу починають піднімати вгору, намагаючись ступнею дістати днище стільця, діставши опускають знову на підлогу. Виконавши 15-20 махів, змінюють положення.
- Початкове положення – лежачи на правому боці, ліва нога зігнута в коліні і знаходиться на одній лінії з тулубом, права випрямлена і знаходиться під кутом в 45 градусів від другої ноги. Її піднімають на кілька сантиметрів і намагаються протягом 5с утримати в такому положенні, після цього опускають на підлогу. Виконують 15-20 підйомів, після чого міняють сторону.
- З часом кількість повторів збільшують. Вправи для внутрішньої поверхні стегна слід виконувати 2-3 рази на тиждень, кожне тренування має тривати не менше 20 хвилин. Наприкінці заняття обов’язково проводиться заминка, вона включає вправи на розтяжку всіх груп м’язів і відновлення дихання.
Що ще допоможе позбутися целюліту і привести м’язи стегна в тонус?
Крім спеціальних вправ для внутрішньої поверхні стегна привести ноги в порядок допоможуть біг, звичайні присідання, випади і махи в сторони. Їх можна включати в звичайні щоденні тренування або в силові комплекси. Головне робити це регулярно.
[youtube]Lc8MV1RwOVs[/youtube]
Позбутися целюліту можуть допомогти:
- Косметичні процедури, такі як обгортання і протицелюлітні маски;
- Масажі та масажери;
- Сауни і лазні з використанням косметичних засобів і масажерів.
- Щоб прискорити процес схуднення і привести проблемні місця в тонус, вправи для внутрішньої сторони стегна треба поєднувати з різними дієтами, косметичними процедурами та іншими видами спорту. Перші результати стануть помітні вже через 1-2 тижні, але не слід розслаблятися, почату справу обов’язково треба доводити до кінця.
