додому Фітнес і спорт

Як укріпити м’язи поясниці у домашніх умовах

2563
0
Соціальні

Поперековий відділ одне з найслабших місць хребта. Для того щоб уникнути проблем, пов'язаних з поперековим відділом, його варто постійно зміцнювати. Ці м'язи відповідають за згинання спини, правильну поставу і до того ж постійно переносять велику статичне навантаження.

23-11-14-foto-600x423-2

Зміцнення м'язів попереку має цікавити кожного, хто хоче добре виглядати і не терпіти болю в спині. Допомогти в цій справі покликані прості вправи. Однак перш ніж перейти до них, потрібно ознайомитися з головними правилами їх виконання:

• Займатися потрібно вкрай обережно, інакше можна отримати травму;

• Всі рухи потрібно виконувати повільно і плавно, варто уникати різких ривків;

• Не варто перевантажувати м'язи, це погано відіб'ється на них і може посилити біль у спині;

• Збільшувати навантаження потрібно поступово;

• Якщо під час занять з'явився біль у спині, слід відразу ж припинити вправу і звернутися до лікаря.

Зміцнення м'язів попереку процес не швидкий, тому не варто сподіватися на швидкі результати. Потрібно набратися терпіння і рухатися до своєї мети.

Комплекс, спрямований на підтримання м'язів попереку в тонусі, потрібно починати з більш легких вправ. Для початку потрібно розігріти м'язи спини, щоб уникнути травм і тільки потім приступити до більш важких вправ.

Почати можна з втиснення попереку в підлогу. Необхідно лягти на спину і зігнути ноги в колінах, а ліву руку підкласти під те місце, де згинається спина - це потрібно для того щоб відчувати роботу м'язів. Розслабивши спину, втиснути поперек в підлогу, зупинитися на 5 секунд, потім розслабитися. Через пару секунд почати все знову і так вчинити 9-12 повторів.

Після виконується підйом таза. Положення те ж саме, коліна зігнуті. Повільно і без різких рухів необхідно відірвати таз від підлоги, поки між плечима і стегнами не вийде пряма лінія. У такій позі потрібно затриматися на 5 секунд і без різких рухів повернутися в початкове положення. Повторити 10 разів. Частою помилкою буває занадто різкий підйом вгору і не повністю випрямлена спина.

Коли основні м'язи розігріті, можна починати більш складні вправи, спрямовані на зміцнення м'язів спини. Підйом ніг і рук лежачи на животі - одне з базових для зміцнення поперекового відділу. Але новачкам воно може здатися занадто важким. Лежачи на животі, витягнути вперед руки і ноги і плавно на кілька рахунків одночасно підняти руки і ноги від підлоги. У такому положенні зупиняються на 2 секунди і повертаються у вихідне положення. З початку можна почати з 10 повторень, але для підвищення навантаження їх число можна збільшити до 15.

Перед тим як перейти до активних дій, потрібно порадитися з лікарем, адже неправильно вибрана сукупність вправ для зміцнення м'язів попереку може завдати шкоди організму. Кваліфікований лікар порадить вправи, які підходять для зміцнення попереку і позбавлення від болю в ній.

Для новачків існує спрощена версія цієї вправи. Перебуваючи в тому ж положенні, по черзі піднімати спочатку обидві ноги, а потім, опустивши руки на підлогу, підняти руки. Або ж по вертикалі піднімати одну руку і ногу. Якщо складний варіант не виходить відразу ж, не варто намагатися його виконувати. Саме цю помилку роблять багато людей перед тим як травмують спину. Більш легкий варіант трохи менш ефективний, але більш безпечний, до того ж він прекрасно підготує до початку більш важкої версії вправи.

Зміцнення м'язів попереку можливо за допомогою вправи «мисливський собака». Ставши на коліна, стегна перпендикулярні підлозі, по черзі піднімають праву руку і праву ногу до утворення однієї прямої лінії з тулубом і затримуються в такому положенні на 5 секунд, потім повільно повертаються в початкове положення і те ж дію повторюють, але тільки вже використовуючи ліву руку і ногу. Для кожної сторони потрібно зробити 10 повторень. Часто здійснюваною помилкою є опускання ноги або руки нижче необхідного рівня. Скорочення м'язів зникає, і заняття стає неефективним.

23-11-14-foto-600x400-1

Гімнастичний місток - вправа, знайома всім ще з дитинства. Діти, як правило, легко її виконують, а у дорослих воно може викликати труднощі. Починати треба з малого, встати на місток з положення лежачи можуть всі, навіть якщо хребет зовсім не вигинається. Після того як місток вийшов, можна його ускладнити, спробувавши ноги розташувати ближче до рук. Перебувати в такому положенні потрібно 30 секунд, після чого спині треба дати відпочинок. Основною помилкою є те, що на місток намагаються піднятися за допомогою різкого руху, який травмує спину. При його регулярному виконанні м'язи попереку зміцняться, а хребет почне вирівнюватися.

Необхідно виконувати сукупність вправ через день, поступово самостійно збільшуючи навантаження. Виконувати їх можна як вранці, так і ввечері після робочого дня. Близько 85% людей знайомі з болями в попереку не з чуток. Такий великий відсоток людей, що мають цю недугу, пояснюється сидячим способом життя сучасної людини. Викривляється постава, спина починає втомлюватися, хворіти вечорами, заважаючи вести нормальне життя. Позбутися від цих проблем допоможе зміцнення м'язів спини.

Дуже важливо не пропускати заняття, так як тільки їх своєчасне виконання дасть очікуваний результат. За допомогою наданого комплексу вправ можна позбутися від болю в спині, а так само завчасно запобігти їх появі.