Рекомендації по видах
У середовищі любителів фітнесу різні вправи періодично входять у моду, а через якийсь час втрачають популярність, але є кілька вправ, які актуальні завжди, і абсолютно не схильні модним віянням. Серед них – віджимання, які дозволяють розвивати відразу кілька груп м’язів виключно за допомогою ваги вашого власного тіла і гравітації. Але як правильно віджиматися, щоб отримати найбільш сприятливий ефект?
Деякі експерти кажуть, що з усіх існуючих вправ віджимання найближче до того, що можна було б назвати ідеальною вправою. Причин цього багато: для їх виконання не потрібно ні спеціальне обладнання, ні великий простір, вони прості (відносно), вони змушують працювати відразу кілька груп м’язів і, в той же час, вони пов’язані з мінімальним ризиком для здоров’я (на відміну, приміром , від бігу, який теж доступний кожній здоровій людині, але може призвести до досить серйозних травм).
Як навчитися правильно віджиматися
Хоча існує кілька десятків різновидів віджимань, основний принцип у них один – людина використовує м’язи рук і плечей, щоб піднімати, а потім повільно опускати своє тіло вниз. Це звучить просто, але при виконанні віджимань люди допускають чимало помилок. Одна з найбільш поширених – прагнення зменшити навантаження на руки, і використовувати при віджиманні м’язи інших частин тіла. Приміром, людина може допомагати рукам, піднімаючи тулуб вгору за рахунок роботи м’язів живота і спини. Насправді при виконанні віджимань тіло повинні піднімати тільки руки, а інші групи м’язи напружуються лише через особливості положення тіла, але не допомагають виконувати вправу. В іншому випадку м’язи рук просто не отримають все навантаження, яке їм можуть дати віджимання.
При віджиманнях не потрібно торкатися підлоги грудьми – в самому нижньому положенні груди повинні перебувати в кількох сантиметрах над підлогою.
Тіло при виконанні звичайних віджимань повинно залишатися прямим – не прогинатися і не вигинати спину, не випинати сідниці, не піднімайте і не опускайте голову. Тепер поговоримо про те, як правильно виконувати різні види віджимань.
Як правильно віджиматися від підлоги
Спочатку потрібно переконатися в тому, що ваше тіло знаходиться в правильному положенні. Розставте руки трохи ширше, ніж на ширину плечей. Як саме розташовувати долоні – питання лише власної зручності і переваг (а також здорового глузду – ставити долоні так, щоб пальці були повернені до вас, очевидно, безглуздо). У більшості людей при виконанні віджимань долоні стоять на підлозі так, що пальці вказують вперед, але деяким зручніше, коли пальці рук повернені всередину – це може трохи зменшити навантаження на кисті рук.
Ноги теж можна розставляти так, як вам зручніше – на ширину плечей, або ставити їх щільно одна до одної. В цілому, чим ширше розставлені ноги, тим більш стабільним буде положення тіла.
Коли ви віджимаєтеся від підлоги, ваше тіло повинно утворювати одну пряму лінію: по-перше, як ми вже говорили, хребет повинен бути прямим, а по-друге, не потрібно вигинатися вправо або вліво (іноді це виходить мимоволі). Є простий спосіб привести тіло в потрібне положення: стисніть сідниці і якомога сильніше напружте м’язи живота. При цьому тіло опиниться в міцному м’язовому корсеті, який практично змушує його випрямитися.
Не опускайте голову; вона повинна знаходитися в такому положенні, щоб, якщо ви опуститися на підлогу, спочатку її торкнеться підборіддя, а не ніс.
У верхньому положенні руки повинні бути абсолютно прямими. Саме з цього положення ви можете приступати до віджимань. Пам’ятайте, що якість важливіша, ніж кількість повторів, тому постійно стежте за своїми рухами, і не поспішайте.
Повільно опускайте тіло, поки ліктьові суглоби не опиняться зігнутими під кутом дев’яносто градусів, або менше. Початківці, як правило, згинають руки під прямим кутом – це нормально, але коли віджимання у вас почнуть виходити краще, поступово зменшуйте кут, так, щоб, врешті-решт, в нижньому положенні ваші груди майже торкалася підлоги.
Не забувайте про дихання: деякі люди, виконуючи важкі вправи, затримують дихання, що абсолютно неправильно. Зазвичай рекомендують опускатися на вдиху, і підніматися, роблячи видих, але, в цілому, це не суттєво; важливіше, щоб людина дихала глибоко і рівно, безперервно забезпечуючи надходження в організм достатньої кількості кисню.
На мить затримайтеся в нижньому положенні, потім повільно піднімайтеся, поки руки не випростяться повністю. Вітаємо, ви виконали віджимання! Продовжуйте віджиматися, поки вистачає сил. Записуйте кількість віджимань, і намагайтеся щораз віджиматися трохи більше, ніж під час попереднього тренування.
Багато представниць прекрасної статі, початківці у заняттях фітнесом, задаються питанням, як правильно віджиматися дівчатам. Насправді, техніка віджимань одна для всіх, але дівчатам часто рекомендують починати з віджимань від стіни, лави, або з віджимань на колінах, оскільки м’язи рук у них, в середньому, розвинені гірше, ніж у чоловіків.
