Методика занять полягає в концепції «розумніша, а чи не старанніше». Тренування з обмеженням кровотоку (BFR) дозволяє збільшувати м’язову масу з меншою інтенсивністю і при цьому досягати прогресу. У чому суть такого способу?
Під час звичних силових занять зростання м’язів відбувається за рахунок наступних факторів:
- Травма. Для збільшення м’язів їх потрібно напружити настільки, щоб пошкодити волокна. Кількість ваги чи опору, необхідні цього, залежить від рівня фізичної підготовки. Як тільки м’язи пошкоджені, тіло починає відновлення, що призводить до їх збільшення і зміцнення.
- Кисневе виснаження. Воно виникає при піднятті ваг. При меншій кількості кисню в тканинах організм виробляє молочну кислоту, яка стимулює гіпертрофію м’язів.
- Клітинний набряк. Під час тренування активізується приплив крові. Внаслідок цього м’язи набухають і збільшуються в розмірі.
При заняттях BFR навколо стегна або руки обмотують спеціальний джгут (еластичну стрічку). Її завдання – зменшити відтік крові із цих областей. Це дурить тіло, змушує думати, що роботи відбувається більше, ніж є насправді. В результаті для нарощування сили та м’язової маси використовують меншу вагу.
Тренування BFR може бути відмінним доповненням до фітнес-програми, особливо під час активного тижня відновлення. Вона корисна людям, які можуть підняти достатню вагу підтримки росту м’язів, наприклад, хворих на остеопороз.
При заняттях BFR кров, як і раніше, надходить за артеріями. Використання стрічки блокує її вихід через вени. Таке обмеження нормального кровотоку дозволяє м’язам швидше зазнати набряку, втоми та кисневого виснаження. Виникають умови, як при звичайних силових тренуваннях, але при цьому використовується менша вага, знижується інтенсивність роботи.
Фахівці дають наступні рекомендації:
- Проводьте заняття BFR під час активного відновлення протягом тижня після місяця інтенсивних тренувань. Це дасть суглобам і зв’язкам перепочинок, але збереже приріст м’язової маси.
- Оберніть джгут між плечем і біцепсом, але не кладіть прямо поверх м’яза. На ногах розташуйте його навколо верхньої частини стегна, якомога ближче до паху.
- Відрегулюйте натяг стрічки. Обмеження кровотоку для рук становить 30–50%, для ніг – 50–80%.
- Носіть джгут 8–20 хвилин.
- Заняття протипоказані при інфекціях, переломах кісток, вагітності, проблемах згортання крові, онкології.
Увага! Інформація, представлена в статті, має ознайомчий характер. Матеріали статті не закликають до самостійного лікування. Тільки кваліфікований лікар може поставити діагноз і дати рекомендації з лікування, виходячи з індивідуальних особливостей конкретного пацієнта.
