Пружні і підтягнуті стегна – мрія багатьох жінок. Комплекс з 8 вправ займе у вас 20 хвилин в день і абсолютно перетворить фігуру. Почніть прямо сьогодні!
Ми попросили Наталію Радовенчік показати найефективніші вправи для стегон і сідниць.
Випади назад з чергуванням
Початкове положення: ноги разом, спина пряма, руки з гантелями уздовж тіла. Зробіть випад назад, зігніть ноги в колінах, намагайтеся тримати корпус рівно. Поверніться в початкове положення і повторіть вправу з іншого ноги. 15 повторів з кожної ноги.
Присідання
Початкове положення: стопи на ширині плечей, руки з гантелями уздовж тулуба. Опустіться в напівприсид, стегна повинні бути паралельні підлозі. Утримуйте вага п’ятами, груди спрямована вниз, спина пряма. Поверніться в початкове положення, максимально напружуючи сідниці. 20 повторів.
Присідання на одній нозі
Встаньте на ліву ногу, тримайте руки перед собою, намагайтеся утримувати рівновагу. Присядьте на лівій нозі, одночасно зігніть в коліні праву ногу і відведіть її назад. Руки відведіть вліво, ( в позицію « 10 годин » ). Поверніться в початкове положення. Продовжуйте присідання, з кожним разом відводите руки все далі вліво ( в позиції 11, 12 годин, 1 годину і 2 години ). Поміняйте ноги. За 5 повторів з кожної ноги.
Присідання в «ліє»
Початкове положення: ноги широко розставлені, руки разом перед собою. Присядьте, опускаючи руки між колінами. Випрямитеся, напружуючи сідниці. 20 повторів.
Стрибки
Встаньте рівно, одна нога попереду інший. Підстрибніть якомога вище і поміняйте ноги. М’яко приземлитеся і повторіть вправу з іншої ноги. 20 повторів.
Нахили на одній нозі
Початкове положення — стопи на ширині таза, прямі руки вздовж тулуба. Нахиліться вниз, паралельно підлозі. Підніми праву ногу назад. Випрямитеся, одночасно виконуючи мах піднятою ногою вперед. Виконайте з іншого ноги. 15 повторів з кожної ноги.
Нахили вперед
Поставте ноги на ширину стегон, злегка зігніть коліна і нахиліться вперед. Тримайте спину прямо, притискаючи лопатки до хребта. Випрямитеся і повторіть вправу. 20 повторів.
Махи назад
Встаньте на карачки, опустіть лікті на підлогу, підтягніть живіт. У такому положенні таз знаходиться трохи вище плечей. Підніміть праву ногу вгору, утримуючи гантель стегном. Слідкуйте, щоб поперек і спина не прогиналися — корпус повинен залишатися рівним. 15 повторів з кожної ноги.
Увага! Інформація, представлена в статті, має ознайомчий характер. Матеріали статті не закликають до самостійного лікування. Тільки кваліфікований лікар може поставити діагноз і дати рекомендації з лікування, виходячи з індивідуальних особливостей конкретного пацієнта.
