Планка – одна з найпопулярніших вправ, яка дозволяє тримати в тонусі основні групи м’язів. Як уникнути поширених помилок.
Багато хто думає, що чим довше виконувати вправу, тим краще. Це міф! Насправді набагато ефективніше виконувати планку короткими сесіями по 10-15 секунд, зберігаючи правильну техніку. Для цього достатньо вибудувати своє тіло, активувати потрібні м’язи і виконувати вправи з контролем. Ефект можна відчути відразу.
Вирівнювання грудного відділу
Прийміть положення планки з колін, розташувавши кисті під плечима. Для вирівнювання грудного відділу необхідно відштовхнутися руками від підлоги і збільшити відстань між лопатками. Плечі тягнути від вух, подовжуючи шию в продовження хребта, імітуючи утримання книги на голові.
Увага на коліна
Зберігаючи грудної відділ в нейтральному положенні, підніміть коліна з підлоги. Стопи поставте на ширині плечей. Потилицю, лопатки і крижі повинні утворити одну лінію, паралельну підлозі.
Вирівнювання таза
Для правильного положення таза потрібно направити хрестець до п’ят, активувати сідничні м’язи, підтягнути лінію живота, напружуючи прес. Прагніть п’ятами прагнути до підлоги, верхівкою вперед, витягніть лінію хребта, створюючи ефект натягнутої струни.
Розподіл ваги тіла
У фіналі необхідно перевірити, рівномірно чи розподілена вага тіла між чотирма точками опори. Для цього розкрийте пальці на розташованих під плечима руках, спираючись на кожну фалангу і зап’ястя. Стопами намагайтеся «розривати» підлогу в різні боки.
Баланси
Порада: для закріплення результату робіть планки в динаміці, утримуючи все збудовані точки. Поочерьодно піднімайте кожну руку, витягаючи в продовження з тілом. Окремо піднімайте стопи з підлоги на кілька сантиметрів. Зіставте рухи, піднімаючи руку і протилежну ногу. Для кожного варіанту виконайте по 5-6 повторень в повільному темпі.
