У багатьох жінок збільшення ваги відбивається на талії. Далі жирові відкладення починають накопичуватися в області стегон та сідниць. Щоб схуднути, доводиться докладати багато зусиль, вносити серйозні коригування у свій спосіб життя.
Намагайтеся усвідомлено їсти
Коли ви зосереджено їсте, то відстежуєте всі процеси, що відбуваються всередині. Відчуття ситості приходить набагато раніше, споживання калорій значно знижується. При усвідомленому харчуванні швидко йде зайвий жир, знижується рівень кортизолу в крові, що робить людину більш врівноваженою.
Збільшіть споживання білка
Швидко прибрати боки і живіт, підтримати фігуру після досягнення мети допоможуть яйця, горіхи, насіння, бобові, морепродукти, м’ясо птиці. Це доводять багато білкових дієт. При включенні до раціону зазначених продуктів ви будете повноцінно насичувати свій організм, не відчувати голоду протягом дня.
Зосередьтеся на корисних жирах
Візьміть собі за правило щодня з’їдати порцію салату з оливковою олією, шматочок риби, авокадо, жменю горіхів або насіння. Практика показує, що люди, які дотримуються середземноморської дієти, худнуть значно швидше за тих, хто не вживає жири.
Секрет полягає в тому, що такі продукти як авокадо, горіхи, оливкова олія хоч і калорійні, але способи швидко наситити організм. Протягом дня ви не відчуватимете голоду, кількість споживаної їжі помітно скоротиться. Через кілька днів ви помітите, як буквально на очах почнете худнути.
Додайте складних вуглеводів
Щоб прибрати боки та великий живіт, намагайтеся замінювати білий хліб, макарони, білий рис на солодку картоплю, боби, овес, коричневий рис. Друга група продуктів відноситься до складних вуглеводів, які засвоюються повільно через високий вміст клітковини. Це допомагає швидше насичуватися, довго не відчувати голоду. При включенні до раціону складних вуглеводів ви значно скоротите споживання калорій, швидше досягнете потрібних результатів у схудненні.
Вживайте розчинну клітковину
Неодноразово було доведено, що зі збільшенням кількості клітковини у раціоні людина перестає відчувати голод протягом дня. Поступово ви почнете помічати, як іде вісцеральний жир з живота. Крім того, при вживанні фруктів, овочів налагодиться травлення, організм буде насичуватись потрібними для роботи мікроелементами.
Відмовтеся від цукру
Більшість солодких продуктів містить мінімум поживних речовин, тому приносять мало користі організму. Шкідливим вважається білий рафінований цукор, який є у кондитерських виробах, випічці, спортивних, газованих напоях. При частому вживанні такої їжі підвищується ризик серцево-судинних захворювань, діабету, метаболічного синдрому.
Дослідження показали, що збільшення ваги відбувається при використанні великої кількості фруктози. Тому намагайтеся зменшити споживання кукурудзяного сиропу, меду, нектару агави, винограду, фініків, інжиру, солодких напоїв.
Пийте більше води
Для збереження здоров’я важливо зволожувати тіло не лише зовні, а й зсередини. Для цього необхідно збільшити споживання рідини. Бажано, щоб вона не містила цукор та інші шкідливі добавки. Такі напої не здатні вгамувати спрагу і голод, тому абсолютно марні для організму. Мінеральна вода з газом та без, несолодкий трав’яний чай – оптимальні напої для схуднення.
Виключіть алкоголь
Щоб швидко прибрати жир з живота та боків, зменшіть споживання спиртних напоїв. Включати їх до раціону рекомендується лише у виняткових випадках потроху – наприклад, зниження ризику серцево-судинних захворювань. Якщо ж не контролюєте споживання спиртного, то краще від нього відмовитися.
Практика показує, що алкоголь значно підвищує ризик загального та центрального ожиріння. Часто у чоловіків, що питають, або жінок можна помітити «пивні животи», скупчення жиру на стегнах. Це тому, що алкогольні напої дуже калорійні, містять багато цукру. Крім того, вони посилюють почуття голоду, змушуючи людину споживати більшу кількість калорій.
Більше рухайтеся
Технічний прогрес призвів до того, що люди почали багато часу за комп’ютером. Дослідження показали, що кожні 15 хвилин сидіння біля монітора призводять до збільшення талії приблизно на 0,13 см. Щоб уникнути цього, встановіть таймер на півгодини. Як тільки прозвучить сигнал, зробіть 5-10-хвилинну перерву, пройдіть до кулера за склянкою води, зробіть зарядку. Програма “Шагомер” допоможе відстежити, скільки ви рухалися протягом дня.
Пілатес
Ця система фітнесу підходить для будь-якого віку, що ефективно впливає на всі групи м’язів. Вправи виконуються дуже плавно, при цьому м’язи сильно напружуються, за рахунок чого відбувається їх відновлення та зміцнення. Якщо займатися протягом восьми тижнів, то помітно зменшиться розмір талії та стегон.
Кардіонавантаження
Приділяйте інтенсивним вправам до 150 хвилин на тиждень або близько 20 хвилин на день. Не обов’язково при цьому займатися складними видами спорту – бігом чи лижами. Можна почати зі швидкої щоденної прогулянки або плавання. Будуть корисні HIIT-тренування – інтенсивні вправи для боків та живота. Дослідження доводять, що цей вид навантажень швидше спалює калорії, що позитивно позначається на стані серцево-судинної системи.
Мінімізуйте стрес
Коли ви нервуєте, надниркові залози починають виробляти гормон кортизол. Це природна реакція організму. При нечастому стресі немає ніяких побічних ефектів. Якщо ж рівень кортизолу підвищується, то з’являється ризик ожиріння, особливо в області живота та стегон, виникають проблеми із травленням, неспокій, головний біль. Щоб уникнути цього, намагайтеся регулярно займатися йогою, медитацією та іншими техніками релаксації.
Висипайтеся
Нестача сну, як і стрес, підвищує рівень кортизолу в організмі. Це призводить до ожиріння та діабету. Дослідження, яке проводилося протягом 5 років, довело, що люди, які спали по 5 годин на день, важили більше тих, хто приділяв відпочинку не менше 8 годин на добу.
Увага! Інформація, представлена в статті, має ознайомчий характер. Матеріали статті не закликають до самостійного лікування. Тільки кваліфікований лікар може поставити діагноз і дати рекомендації з лікування, виходячи з індивідуальних особливостей конкретного пацієнта.
