Багато хто задається питанням про те, як скоріше схуднути, але як зберегти м’язову масу —рідко хто цікавиться. Але ж саркопенія-деградація м’язової тканини-це вкрай небезпечний стан, з якого починаються проблеми не тільки з кістковою тканиною і метаболізмом, але і з внутрішніми органами і роботою мозку. Як не допустити втрату м’язової тканини, розповідає нутриціолог і автор книги “усвідомлене харчування. Як схуднути, змінивши свій образ думок” Дар’я Савельєва.
Якщо ви маєте намір схуднути не за всяку ціну, а правильно, домігшись оптимальної композиції тіла — ви в безпеці. Іншим худне потрібно терміново відкласти в сторону вісімнадцятий за сьогодні огірок, взяти ручку і папір і написати: “що я роблю для здоров’я, а що — для схуднення”. Вийде два стовпчики, які через сучасних безграмотних марафонів і купи цінної інформації в гуглі будуть вельми нерівними. А потрібно, щоб він був взагалі один. Схуднення + користь. Не схуднення за всяку ціну.
М’язова тканина-це ваше здоров’я. Втрачаючи її, ви втрачаєте і його. Велика частина дорослих досягає максимуму м’язової маси у віці 30-40 років. Далі процес рухається у зворотний бік, в 75 досягає мінімуму і зупиняється. Але швидкість цього процесу залежить від нас. Правильна композиція тіла-це правильне співвідношення м’язової і жирової тканини. Для зростання жирової маси робити особливо нічого не потрібно, просто сидите або лежите і смачно їжте, скільки і що завгодно. Для зростання м’язової маси потрібно правильно вибирати їжу і давати собі щоденні — і вельми неслабкі — навантаження. Тільки так можна втекти від діабету, високого тиску і т.д., адже м’язова тканина допомагає підтримувати метаболізм в нормі і зберігати гормональний баланс.
Як уникнути саркопенії?
1. Тренуватися
Якщо ви регулярно даєте собі навантаження, у вас фізично не може бути передумов для деградації м’язової тканини. Тіло підлаштовується під наші завдання в будь-якому віці, так було і буде завжди. Навіть в умовах нестачі ресурсів (їжі) при навантаженнях будуть збільшуватися витривалість, сила, активність мітохондріальних ферментів в м’язах і синтез м’язового білка. Це стосується всіх, незалежно від віку.
Три рази в тиждень займатися ідеально, також можна робити короткі тренування кожен день. Присідання, віджимання, випади, згинання на біцепс, скручування, активна ходьба, підйоми-спуски по сходах, розтяжка і зарядка доступні абсолютно всім. І, звичайно ж, побутова активність повинна бути високою.
2. Не бійтеся білка
“Ой, а у мене не засвоїться, Я старий”, — улюблена відмовка багатьох. Ви такий, яким самі вибираєте бути. Будете їсти білок-він почне засвоюватися хоч в 100 років, діватися йому нікуди. Травна система тренується джерелами білка, як м’язи — силовими навантаженнями. Спочатку зовсім потроху, якщо все сумно, підвищуючи в міру адаптації джерела білка в раціоні. Потрібен хоча б грам білка на кілограм маси тіла, а далі варто піднімати планку. Якщо вже зафіксована швидка втрата м’язової тканини, потрібно мінімум 1,5 г.
Яйця, сир та інші молочні білки, а також риба засвоюються легше, ніж м’ясо. Цим потрібно користуватися літнім людям.
3. Правильно вибирайте типи білкових продуктів
У кожному з них свій набір амінокислот. Найважливіша амінокислота для збереження м’язової тканини-лейцин, що міститься в яйцях і молочних продуктах, рибі, птиці, м’ясі, бобових, горіхах і насінні.
В ідеалі в раціоні повинні бути:
- дика риба: нерка, скумбрія, кета, горбуша, палтус, кижуч, оселедець, мойва, корюшка, тріска, минтай і т. д.;
- яйце;
- сир нормальної жирності (9%), краще сільський;
- птиця;
- сироватковий протеїн-прекрасно допомагає людям, які погано засвоюють природний білок;
- яловичина та субпродукти;
- бобові;
- сир.
Сам по собі білок не покращує спортивні результати, але є всі підстави приймати його після тренування, щоб показати організму, що все добре — будівельні матеріали підвезли, можна спокійно відновлюватися.
4. Підвищуйте кількість джерел омега – 3 в раціоні
Жирні кислоти омега – 3 впливають на метаболізм м’язових білків і здоров’я мітохондрій, буквально “відсуваючи” біологічне старіння. Згідно з дослідженнями, вони сприяють прискореному м’язовому синтезу, що особливо важливо для тренуються літніх людей, чий обмін речовин істотно уповільнений. Жирна риба допомагає наростити масу красиво і корисно. Більше калорій, і всі вони підуть на користь-включаючи допомогу м’язам, серцю та мозку.
5. Слідкуйте за балансом гормонів
Якщо щось у вашому організмі пішло не так, ви не зможете зберегти правильну композицію тіла, поки не вирішите проблему. Після 40 років потрібно щорічно відстежувати гормон росту, ДГЕА, тестостерон, естроген. У жінок в менопаузі знижується рівень естрадіолу, і якщо це відбувається різко і значно, то ризик саркопенії підвищується.
6. Контролюйте вітамін D
Вітамін D і омега-3 не дозволяють себе ігнорувати без втрат. Згідно з дослідженнями, саме дефіцит вітаміну D пов’язаний з нестабільністю рухів, дискоординацією, слабкістю м’язів, частими падіннями і травмами у літніх людей.
7. Їжте протизапальну
Хронічне запалення знищує м’язи послідовно і нещадно. Ті, хто стверджує, що його не існує і “взагалі такого діагнозу немає”, повинні негайно вийняти з рота шматок пирога і уважно подивитися вниз. Істотно збільшений в обсязі живіт говорить про те, що даному “неіснуючому” запалення років-дцять і воно активно впливає на метаболізм і гормональний фон. Починається воно, як правило, в кишечнику, перевантаженому фастфудом, пивом, газованою водою, майонезом, білим хлібом, смаженою їжею, солодощами і т. п. Але все можна виправити, досить прибрати фабричну їжу, переїдання та інші шкідливі харчові звички, краще придивитися до кількості і якості молочних продуктів в раціоні. Проти запалення добре працюють зелені листові, ягоди, волоські горіхи, жирна риба.
8. Приберіть алкоголь
А якщо зовсім не можете без цієї “радості”, то скоротіть до одного прийому у вихідні. Зловживання виснажує скелетні м’язи і пошкоджує їх, викликає судоми і порушення координації. Це також порожні калорії та надзвичайно неефективні тренування. Раніше я могла у вихідний дати собі маленьке послаблення в клубі, але після півроку активної роботи в залі алкоголь зник з мого життя. Відучуватися не довелося-зникла потреба. Просто без нього краще-життя і відчуття чистіше і яскравіше.
9. Кидайте курити
Коли розумієш, що сигарета — просто пустушка в твоїх зубах, як у нерозумного немовляти, мозок починає поступово показувати картинки: наскільки насправді жахливий запах, як погано виглядає шкіра, як важко пробігти хоча б пару кілометрів. Залежності – як купа черв’яків в кошику, які лише залежному здаються соковитими стиглими ягодами (образ з однієї старої скандинавської казки).
Трохи фактів:
- Втрата м’язової маси-це не жарти, а захворювання. Близько 45% людей в тій чи іншій мірі страждають цим.
- Найчастіший наслідок саркопенії в літньому віці-інвалідність через побутові травми.
- Найбільша проблема-кісткова тканина, яка без міцних м’язів виявляється ще більш вразливою і крихкою.
- Метаболічні ефекти деградації м’язової тканини-інсулінорезистентність, діабет, підвищення рівня холестерину, зайва вага, гіпертонія і т. д.
- Існує міцний зв’язок між гіподинамією, втратою м’язової тканини та деградацією нейронів мозку.
Але все це оборотно, просто не можна дозволяти собі розслаблятися ні за яких обставин. Вік може бути як приводом для жалості, так і приводом для гордості — це залежить виключно від характеру.
Увага! Інформація, представлена в статті, має ознайомчий характер. Матеріали статті не закликають до самостійного лікування. Тільки кваліфікований лікар може поставити діагноз і дати рекомендації з лікування, виходячи з індивідуальних особливостей конкретного пацієнта.
