додому Фітнес і спорт

Вправи для спини для жінок

984
0
Соціальні

Спина створює природний каркас всього тіла, захищаючи внутрішні органи від ушкоджень, не дає зміщуватися хребту при незручному русі. Під поняттям «спина» треба розуміти і м'язи спини, і сам хребет.

Після дня, присвяченого миттю вікон, пранні, роботі в городі, готуванні страв на сімейне свято ви говорите, що ваша спина втомилася, тому що перепрацювалася. Але, на жаль, ця праця, не сприймається нашим тілом як ефективні вправи для спини. Для того щоб ваше тіло не втомлювати від рутинних справ, ми рекомендуємо зміцнювати його поетапно - почати можна з вправ для спини для жінок.

foto_poradnica_23.09.2014-04_resized

Користь комплексу

Завдяки вправам для спини і хребта, ви дуже швидко відчуєте себе по-іншому:

  • тренування м'яко витягають хребет;
  • комплекс вправ для м'язів спини позбавляє від болю в попереку;
  • розтягують і зміцнюють задню поверхню ніг, суглоби, і зв'язки плечового пояса;
  • зміцнюють верхню частину тіла і щиколотки;
  • зміцнюють м'язи живота і тонізують органи травлення;
  • вправи для шиї і спини знімають скутість в шиї, плечах і зап'ястях;
  • відновлюють сили, знімають втому.

Вправи

  1. Починаємо в положенні сидячи на п'ятах, спина витягнута. Витягніться руками вгору, на видиху опустіть руки. Стати в позу рачки. Долоні під плечовими суглобами, коліна під тазостегновим суглобом. Штовхніть куприк назад і вгору, витягніть ноги. По черзі згинайте і розгинайте ноги в колінах. Опускаємо п'яти на підлогу, ніби крокуємо на місці. Долонями відштовхуємося від підлоги, спину прогинаємо. З вдихом станьте пальцами на підлозі, з видихом опускаємо п'яти на підлогу. Відводимо плечі від вух, розкриваємо лопатки. У крайній верхній точці (куприку), формуємо максимально гострий кут. Опускаємо коліна на підлогу. Таз на п'яти, переходимо в позу дитини. З вдихом, округляючи спину піднімаємося нагору і витягуємося до стелі.
  2. Ставимо руки на стегна, м'яко вращаем грудної клітиною по колу.
  3. Переходимо в позу собака мордою вниз, пробуємо повторити обертання грудною кліткою. Фіксуємо статично позу собаки мордою вниз, опускаємося в позу дитини - розслабляємося.
  4. Сидячи на п'ятах, робимо кругові обертання плечима назад. Переходимо в положення собака мордою вниз, пробуємо повторити в такому положенні обертання плечима. Фіксуємо позу, потім опускаємося в позу дитини.
  5. Знову стаємо в позу собака мордою вниз - наступні вправи будуть спрямовані на підвищення рухливості поперекового відділу. На вдиху опускаємо праве стегно до підлоги, потім ліве. Відштовхніться, поверніться тазом назад, також по черзі, спочатку правим стегном, потім лівим, в позу собаки на видиху. Повторюємо кілька разів - опускаємося і піднімаємося, потім робимо все, те ж саме, тільки починаючи з лівого стегна.
  6. Фіксуємо позу собаки мордою вниз, з видихом підтягуємо зігнуті коліна до ребер, потім розгинаємо коліна.
  7. Робимо кілька повторень. Потім завмріть в собаці на кілька секунд і відпочиньте в позі дитини.
  8. Переходимо на карачки. З вдихом прогинаємося, переносимо вагу тіла вперед. З видихом округляем спину.
  9. Повторюємо м'які і хвилеподібні рухи хребтом. Руками відштовхуємося від підлоги, живіт підтягнутий.
  10. Потягніться куприком назад, розтягніть спину вздовж. На вдиху піднімаємо груди вгору, штовхаємо таз в підлогу. З видихом, підвертаючи стопи в підлогу, проносимо груди над підлогою, повертаємося в ВП. Робимо кілька повторень, так званої, «кішки», яка пролазить під парканом.
  11. Відпочиваємо в позі дитини.
  12. Переходимо м'яко на карачки, починаємо обертати грудною клітиною по колу в одну й іншу сторону.
  13. Витягуємося і відпочиваємо в позі дитини. Потім плавно прослизаємо вперед, опускаємо груди, підборіддя на підлогу. Спина прогнута, в крайньому положенні завмираємо - сідниці штовхаємо вгору, коліна напівзігнуті, стоїмо на пальчиках. Намагаємося розслабитися. Руки підводимо до грудної клітки, переходимо в позу дитини - розслабляємося.
  14. З вдихом, круглою спиною піднімаємося вгору, піднімаємо руки вгору на вдиху, з видихом опускаємо їх на груди.

Написати відповідь