додому Поради

Що потрібно знати про здоровий сон

Ми всі живемо відповідно до нашого циркадного ритму, майже 24-годинним внутрішнім годинником, який контролює, як функції нашого організму змінюються протягом дня. Ваше пізнання, метаболізм, цикл сну-неспання та багато інших функцій наслідують циркадний ритм.

Основний годинник у вашому гіпоталамусі відстежує час по чергах, таким як світло і темрява, фізична активність та графік їди. Решта вашого тіла синхронізується з головним годинником у гіпоталамусі за допомогою нервових та гормональних сигналів, таких як адренокортикотропний гормон (АКТГ) та кортизол, які циклуються протягом дня.

Що потрібно знати про здоровий сон

Підтримка постійного добового ритму має значення для загального здоров’я. Непослідовний режим харчування та сну може порушити ваш циркадний ритм та збільшити ризик розвитку низки захворювань. Аналогічним чином, недостатньо якісний сон може вплинути на ваше фізичне та психічне самопочуття. Чому нам хочеться спати? вашої шишковидної залози виробляти мелатонін, гормон, що викликає сон. Інша хімічна речовина, що викликає сон, називається аденозином, збільшується протягом дня в тих частинах мозку, які контролюють неспання.

З настанням темряви рівень мелатоніну підвищується, і у вашому мозку накопичується достатньо аденозину, від якого вас хилить у сон. Кофеїн може підтримувати вас у тонусі, тому що він блокує аденозинові рецептори. Під час сну рівень аденозину знову знижується.

Що відбувається, коли ми спимо

Сон ділиться на 90-хвилинні цикли швидкого руху очей (REM) та сну без швидкого руху очей (NREM), що складається з різних стадій. Ці цикли повторюються протягом всієї ночі. це сон NREM і складається із стадій N1-N3:

  1. Стадія N1. Це стадія легкого сну, коли ви перебуваєте між неспанням і засипанням.
  2. Стадія N2. Початок сну. Це відбувається, коли ви відриваєтеся від свого оточення і температура вашого тіла падає.
  3. Етап N3. Найглибша стадія сну. Це коли відбувається зростання та відновлення тканин, а енергія відновлюється. На цій стадії виділяється кілька гормонів, які контролюють функції, починаючи від зростання та розвитку і закінчуючи апетитом.

REM (БДГ)

Під час швидкого сну ваші очі швидко рухаються туди-сюди, звідси і назва. Ця стадія сну відома найвищою активністю мозку. Це також відбувається, коли ви бачите сни. REM спочатку відбувається приблизно через 90 хвилин після засинання та повторюється кожні 90 хвилин. У дорослих REM – це відносно коротка стадія сну, яка стає довшою після кожного циклу. БДГ-сон підтримує денну функцію, допомагаючи відновити енергію в мозку та тілі. Ваше тіло стає нерухомим і розслабленим під час БДГ, можливо, для того, щоб запобігти виконанню ваших снів. БДГ-сон покращує навчання та пам’ять та життєво важливий для емоційного здоров’я.

Що потрібно знати про здоровий сон

Як змінюється сон протягом життя

Кількість сну, яка вам потрібна для функціонування протягом дня, змінюється з віком:

Новонароджені (0-3 місяці)

Діапазон сну від 14 до 17 годин

Немовлята (4-11 місяців)

Діапазон сну від 12 до 15 годин

Малі (1-2 роки)

Діапазон сну від 11 до 14 годин

Діапазон сну від 10 до 13 годин

Діти шкільного віку (6-13 років) Діапазон сну від 9 до 11 годин

Подлітки 17 років)

Діапазон сну від 8 до 10 годин

Молоді люди (18-25 років)

Діапазон сну від 7 до 9 годин

Дорослі (26-64 роки)

Діапазон сну від 7 до 9 годин

Старі люди ( 65 років і старше)

Діапазон сну від 7 до 8 годин

Як сон впливає на загальний стан здоров’я

Недостатній сон пов’язаний із цілим рядом проблем зі здоров’ям. Недостатній сон у короткостроковій перспективі призводить до втоми, порушення навчання та пам’яті, а також дратівливості. Достатній сон потрібний для здорової імунної функції. Постійне позбавлення себе сну може знизити вашу імунну систему і зробити вас сприйнятливим до таких захворювань, як застуда або грип.

Недостатній сон протягом тривалого часу може призвести до тяжких станів здоров’я. Наприклад, сон контролює гормони стресу та підтримує здоров’я вашої нервової системи. Недостатній сон може вплинути на здатність вашого організму регулювати гормони стресу та призвести до високого кров’яного тиску.

Достатній якісний сон також має вирішальне значення для підтримки здорового рівня гормонів, що контролюють апетит та рівень глюкози у крові. Скорочення тривалості сну може збільшити ризик розвитку ожиріння та діабету 2 типу. Недостатній сон у довгостроковій перспективі може сприяти виникненню низки інших станів, таких як депресія та тривога, серцево-судинні захворювання, а також може знизити тривалість життя.

Чи є різниця в режимі сну залежно від статі

У жінок циркадні ритми трохи коротші, ніж у чоловіків, і в середньому вони лягають спати раніше і прокидаються раніше чоловіків. Дослідження показують, що у жінок більше загального часу сну, менше загального часу неспання і загалом вища ефективність сну, ніж чоловіків. Однак у жінок ризик безсоння приблизно на 40% вищий, ніж у чоловіків.

Дослідження також показали, що цикли гонадних гормонів по-різному впливають режим сну у чоловіків і жінок. Наприклад, коливання гормонів під час менструального циклу жінки та менопаузи можуть вплинути на режим сну. Це може призвести до посилення безсоння та частого пробудження під час циклу сну.

Які захворювання пов’язані з порушенням сну

може призвести до інших серйозних захворювань. Поганий режим сну пов’язаний з гіпертонією, ожирінням, непереносимістю глюкози та резистентністю до інсуліну. Позбавлення сну також було з гіпогонадизмом (низьким рівнем тестостерону). у чоловіків.

Варіанти лікування для керування станом сну та варіанти лікування можуть змінюватись в залежності від діагнозу. При певних станах, таких як безсоння або апное уві сні, ваш лікар може порадити звернутися за допомогою до спеціаліста зі сну, щоб ви могли отримати відповідне лікування. Лікування стану, пов’язаного зі сном, також може знизити ризик розвитку інших хронічних захворювань.

Що зробити, щоб покращити свій сон

Порушення вашого циркадного ритму через нерегулярний сон може вплинути на ваше здоров’я в довгостроковій перспективі. Сон у вихідні дні може утруднити підтримання послідовного графіка сну:

  • Намагайтеся дотримуватись регулярного графіка сну протягом усього тижня. Не спіть більше однієї додаткової години у вихідні, щоб не порушувати свій графік сну.
  • Перекушування та прийом їжі пізно ввечері можуть вплинути на якість вашого сну і підвищити ризик розвитку діабету та ожиріння. Уникайте їжі перед сном.
  • Світло від мобільних телефонів і ноутбуків може придушувати мелатонін і ускладнювати засинання.
  • Намагайтеся не користуватися мобільними телефонами та ноутбуками прямо перед сном, а якщо ви це робите, використовуйте опцію «Ніч», яка змінює колір екрану і мінімізує придушення мелатоніну світлом.
  • Намагайтеся уникати прийому кофеїну після 12:00. їх. Наприклад, біль або часті походи у ванну заважають вам спати. li>Спробуйте спати в добре освітленій кімнаті.
  • Уникайте шумів, які можуть порушити ваш сон, або використовуйте шумову обстановку на свою користь, наприклад, пристрій з білим шумом.
  • Переконайтеся, що ваше ліжко використовується в основному для сну, і уникайте роботи або їжі у своєму ліжку.

Увага! Інформація, представлена в статті, має ознайомчий характер. Матеріали статті не закликають до самостійного лікування. Тільки кваліфікований лікар може поставити діагноз і дати рекомендації з лікування, виходячи з індивідуальних особливостей конкретного пацієнта.

Джерело

НАПИСАТИ ВІДПОВІДЬ

Будь ласка, введіть свій коментар!
Будь ласка, введіть своє ім'я тут