Проблема чоловічої худорлявості зустрічається частіше, ніж жіночої повноти. Хлопці старанно тренуються, з’їдають за один присід половину холодильника, але не поправляються. У чому проблема? Як швидко набрати вагу хлопцеві і при цьому не розжиріти? Представляємо повне керівництво цілеспрямованих дій для набору маси тіла з нуля.
Чому м’язи не ростуть? Причини чоловічої худорлявості
Перш ніж вирішувати проблему, відшукаємо її джерело. Як показує практика тренерів у фітнес-центрах, найпоширеніша помилка, яка перешкоджає набору належної м’язової маси – це неправильне харчування. Детальніше про харчування, щоб видужати, ви знайдете інформацію нижче. Наступна катастрофічна помилка – немає розпорядку дня, недосипання. І найголовніше, що спускають з рук, різні захворювання. 2 з 10 хлопців і знати не знають, що мають проблеми з ендокринними залозами, роботою печінки або шлунка, які неправильно розподіляють споживану їжу. Якщо ви занадто худий і порції «за двох» не рухають вагу з місця – зверніться до терапевта і здайте аналізи. Може ви потрапили в цю двійку хлопців?
Серед причин худорлявості не можна не відзначити генетичну схильність і тип статури – ектоморф. Приємна новина: всі проблеми вирішувані! І зараз ми докладно зупинимося на кожному пункті… Як швидко набрати масу тіла: все про харчування для росту м’язів
Як спланувати харчування і швидко одужати чоловікові?
Перший крок: правильне поняття здорової та корисної їжі. Уплітаючи кожен день сковороду смаженої картоплі з м’ясом, вага яких не зрушиться з місця, або з’явиться жир замість бажаних м’язів. Важливо зрозуміти, що приріст м’язової маси тіла йде тільки від збалансованого співвідношення білків, жирів і вуглеводів. При цьому сідати за стіл дієтологи і тренера радять в один і той же час кожен день, щоб відрегулювати обмін речовин в організмі. Розрахувати потрібну кількість поживних елементів під себе легко. Існують формули підрахунку добової калорійності з’їденої їжі, розрахунку БЖУ і певні діаграми співвідношення білків до жирів і вуглеводів, щоб вага тіла збільшувалася. Рахуємо калорії:
Мінімальну погрішність при підрахунку калорій дає формула Харріса-Бенедикта, де вам потрібно підставити значення ваги, зросту та віку і простою математикою все додати.
66 + (13,7 х вага) + (5 х ріст) – (6,8 х вік) = кількість калорій для підтримки гарного самопочуття і нормального функціонування організму.
Вагу підставляємо в кілограмах, а зріст – в сантиметрах. Вік вказуємо поточний, повних років.
Припустимо, ви 185 см з вагою 65 кг у віці 22 роки. Отримуємо: 66+(13.7*65)+(5*185)-(6,8*22) = 66+890,5+925-149,6 = 1731,9 ккал/добу
Тепер отримане число – 1731,9 множимо на коефіцієнт вашої щоденної фізичної активності:
- Лінивий, і добу на проліт граєш у комп’ютерні ігри – 1,2
- Декілька разів за 7 днів робиш підхід на прес – 1,3
- Приділяєш спорту 3-5 днів в тиждень – 1,5
- Невпинно потієш в спортзалі з тяжкістю або бігаєш на довгі дистанції 24/7 – 1.7-1.9
Припустимо, наш вигаданий персонаж періодично присідає, віджимається і качає прес – беремо коефіцієнт 1,3 і множимо на калорії.
1731,9*1,3=2251,47 ккал – вживаючи в день стільки калорій, ви не схуднете, не наберете ваги. Але ж наша мета зовсім інша.
Щоб набрати вагу худому парубкові, потрібно збільшити споживані калорії на добу 1,5-2 рази, але за канонами здорового харчування. Тобто тепер на весь з’їдений об’єм їжі за добу доводиться: 65-70% білків, 10-15% жирів, 20-25% вуглеводів. Якщо хлопець дуже худий, і ребра випинают через футболку, тоді збільшуємо вуглеводи на 60-65%, жири незмінні, білки 25-30%.
Коли з’явився перший приріст ваги, знижуйте подвійну калорійність раціону так, щоб загальна кількість калорій з урахуванням фізичної активності перевищувала норму на 20-30%. У реаліях – це близько 800-1200 ккал зверху, ніж належить.
Що з’їсти, щоб набрати вагу
На 100% корисні і поживні продукти природного походження:
- Горіхи і арахіс (не солоний, без приправ)
- Кедрові горішки
- Паста «Нутелла»
- Картопля у вигляді пюре, «в мундирі» (смажена не корисна через велику кількість жиру, ви не укладетеся в добову норму БЖУ, сидячи на смажених продуктах)
- Крупи і макарони
- Свинина і яловичина, вирізки з жирком
- Жирні молочні: сметана 25-30%, кефір і ряжанка 4-5%, йогурти, масло вершкове, сир жирний
- Авокадо
- Оливкова олія
- Темний шоколад гіркий
- Домашнє Молоко
І ще кілька лайф-хаків, що допомагають швидко одужати чоловікові:
- Не запивайте їжу і не пийте перед їжею за півгодини – нехай шлунок отримає більше їжі
- Замінюйте воду молоком. Коли хочеться пити, спробуйте замість води молоко
- Не змішуйте більше 3 продуктів в одній тарілці: каша з м’ясом і помідором – відмінно, картопля з куркою, грибами, сиром і салатом «Олів’є» – шкідливо.
- Каву п’ємо з молоком або вершками
Їсти перед тренуванням обов’язково! Так-так, багато хто нехтує цим пунктом і не поправляються, а потім нишпорять в інтернеті, що ж пішло не так: Як поправитися чоловікові? Обов’язково, без відмовок з’їдати порцію каші з м’ясом за годину-дві до занять у спортзалі. Це паливо для росту м’язів і сили. Уявіть, що шлунок – бензобак. Далеко заїдете на 5 літрах палива?
Вплив сну і розпорядку дня на приріст м’язової маси тіла
Чи є зв’язок між сном і набором ваги? Ще який! Вчені давно відкрили, що поправляються люди уві сні. Тому у професійних спортсменів жорсткий розпорядок дня і сон не менше 8 годин з відбоєм в 22:00. Саме проміжок з 21-23:00 до 7-9:00 найбільш корисний для відновлення організму, відмінного функціонування і повного відновлення сил після тренувань. Розпорядок дня потрібен для чіткого розподілу часу для їжі, занять спортом і відпочинку. Намагаючись поправитися, не можна порушувати режим харчування і пропускати сніданок/обід/вечеря, інакше спроби підуть нанівець.
Як набрати вагу, якщо ти – ектоморф?
Особливий вид худих чоловіків – ектоморф. До них відноситься Брюс Лі, на тілі якого можна читати лекції з анатомії людини «Вивчаємо м’язи». У ектоморфів немає жиру, тонкі та худі кістки, немає м’язів – типове розуміння дрища. Але і це не вирок. Для ектоморфів звичайного харчування недостатньо. Щоб напевно набрати масу тіла, треба приймати гейнери, висококалорійні спортивні коктейлі, пивні дріжджі, бруталін. Підіть на консультацію до професійного тренера і попросіть скласти план харчування з урахуванням Бадів. Ектоморфам протипоказані кардіонавантаження, так як вони спалюють жир. Кілька кругових підходів з тренажерів – мускулисте тіло готове.
Правило для худих: набираєш 1 кг ваги – збільшуєш кількість повторень на 10 або вагу на 2 кг. Худим не можна працювати з одною вагою більше одного тижня, інакше буде рельєф, але без зростання м’язів. У програму тренувань по набору ваги входять нескладні базові вправи з гантелями, становою тягою, жимом штанги, присіданнями з вагою. Дивіться на фото: він зміг!
Набрати вагу худому парубкові– це наполеглива праця і перевиховання власного тіла. Якщо ви не готові перебудувати розум і звички, залишайтеся худим і продовжуйте скаржитися на погану генетику. А в цей час красиві хлопці з божевільним рельєфом збирають сотні компліментів від дівчат… Вибір за вами!
