«Природа не могла зробити третину життя марною», — упевнена генетик, консультант зі сну і співавтор книги «Коли я нарешті висплюся?» Ніка Бєльська. Люди часто намагаються відвоювати у сну кілька годин для роботи. Але повноцінний нічний відпочинок — те, що робить нас енергійнішими й продуктивнішими під час денної активності.
При підготовці до сну відбувається перехід від симпатичної до парасимпатичної нервової системи, від активності до пасивності. Для багатьох людей цей перехід складний. Особливо, якщо вони знаходяться під впливом стресу. Недостатній сон негативно впливає на тривалість і якість життя.
Що означає «добре висипатися» і навіщо це потрібно?
Існує 3 критерії сну, що відновлює:
- гарне самопочуття вранці;
- відсутність денної сонливості;
- ефективність упродовж дня.
Під час повноцінного нічного відпочинку відновлюються всі системи організму. Налагоджується робота когнітивних, імунних і метаболічних процесів. Якщо спати менше 7-ми годин, можна спровокувати проблеми: переддіабетні стани, набір ваги, серцево-судинні захворювання.
6 порад, які допоможуть виспатися
Гігієна підготовки до сну допомагає сформувати сигнали, які дадуть мозку команду відпочивати.
- Налагодьте схему освітлення. Уранці і ввечері нас оточують різні спектри сонячного світла: холодний і теплий відповідно. Завдяки спектру мозок розуміє — час прокидатися або засинати. За кілька годин до сну краще відкласти гаджети: вони світять холодним світлом і посилають мозку неправильний сигнал.
Рішення — відмовитися від них перед сном або перевести екрани в нічний режим. - Завершуйте тренування, їжу і вживання алкоголю за кілька годин до сну. Період напіввиведення кофеїновмісних напоїв дорівнює 6-ти годинам. Їх краще пити у першій половині дня. Алкоголь полегшує засинання, але під під ранок сон стає чутливим і люди часто прокидаються. Алкогольні напої варто вживати за 5-6 годин до сну. Тренування пов’язані з індивідуальними циркадними ритмами.
Загальна рекомендація — тренуватися не менше ніж за 2-і години до сну. - Складіть план на випадок, якщо не зможете заснути. Підключіть дихальні техніки розслаблення. Ефективний прийом сканування тіла. Залишаючись у ліжку, послідовно звертайте увагу на кожну точку від потиличної маківки до кінчиків пальців на ногах і розслабляйте її.
- Гарячий душ — і прохолодна кімната. Незадовго до сну прийміть теплий душ або ванну і лягайте спати в прохолодному приміщенні. Ви самі при цьому повинні залишатися в теплі. Такий контраст допоможе заснути, тому що терморегуляція під час неспання і сну відрізняються.
- Відлагодьте режим. Лягати спати і прокидатися потрібно кожен день в один і той самий час. Поширена помилка — відсипатися на вихідних. Це створює соціальний джетлаг.
- Знайдіть свою точку натхнення. Це момент, коли ви демонструєте найбільшу працездатність і захопленість процесом. Точка натхнення підкаже ваш хронотип. Це допоможе визначити правильний час засинання і пробудження. Виявивши точку натхнення, ви зможете побудувати графік навколо неї і працювати продуктивніше.
