додому Фітнес і спорт

Поради особистого тренера: як правильно віджиматися від підлоги?

1392
0
Соціальні

Класичні віджимання відомі ще зі шкільної лави, де вони входили в блок обов'язкової фізичної підготовки. У той час мало хто розмежовував жіночі і чоловічі варіанти, і абсолютно точно не існувало поділу видів вправи по бажаним цілям. Насправді, досягаємий ефект можна варіювати, але для цього потрібно знати, як правильно віджиматися від підлоги.

Як правильно віджиматися дівчатам?

Чіткого поділу на чоловічий стиль віджимань і жіночий не існує. У школі дівчаткам пропонували робити це з колін, оскільки передбачалося, що сила рук у них менше, тому ступінь навантаження знижувалася. З тією ж метою дівчатам, які зовсім не мали стосунків зі спортом, пропонують починати віджиматися від стіни. Це підходить для відновного періоду і поганої фізичної форми. А при достатній витривалості представники обох статей практикують базові віджимання від підлоги, чиїх різновидів налічується більше 10-ти. Як вибрати підходящий варіант дівчині, і чи є якісь особливості?

24-12-14-foto-600x376-1

Перш ніж Ви почнете складати свій графік віджимань, визначте завдання, які хочете виконати за допомогою даної вправи. Наростити м'язову масу в передпліччя? Навпаки, зробити руки тоншими? Зміцнити спину або грудні м'язи? Або ж Вам просто потрібно підвищити силу рук? Коли буде дана відповідь на головне питання, можна приступати до вибору програми.

Як уже згадувалося, дівчатам з поганою спортивною підготовкою бажано починати не з горизонтальних віджимань, а з вертикальних - наприклад, від стіни. Не варто думати, що це занадто просто: кількість повторень збільшується. І якщо від підлоги Ви б віджалися 20 разів, від стіни доведеться виконати 30-35.

Потрібно стати обличчям до стіни на відстані 1,5 довжини Вашої стопи, після чого витягнути вперед руки і впертися долонями в стіну. Лікті притискаються до корпусу, щоб перевірити правильність постановки долонь, а потім, не зачіпаючи кисті рук, злегка розводяться в сторони. Алгоритм дій стандартний: зігнути лікті так, щоб грудьми торкнутися стіни, і випрямити, повертаючи тулуб у вихідне положення. При цьому не можна відривати від підлоги п'ятки, що нерідко і стає головною помилкою дівчат.

Базова версія - з долонями, розташованими ширше плечей. Зазвичай це відстань збільшується на 1-1,5 долоні в кожну сторону. Такий варіант віджимань від підлоги робить акцент на грудні м'язи, і чим ширше будуть розводитися руки, тим сильніше буде збільшуватися її ступінь. Причому, дана варіація вправи підходить і дівчатам, які бажають збільшити груди, і тим, які її хочуть зменшити.

Чим зумовлена ??така його універсальність? За рахунок роботи над конкретною зоною активізується зниження жирового прошарку саме в цій області, і якщо обсяги грудей залежать від неї, вони стануть зменшуватися. У той же час відбувається зміцнення м'язів, які підтримують молочні залози, внаслідок чого вони піднімають, і груди здаються більш привабливими. Всі зміни відбуваються в розумних межах і не перекроюють закладені природою параметри.

Модифікація, спрямована на трицепси, вимагає розташовувати долоні по ширині плечей або максимально зводити їх разом. Найбільша ступінь навантаження на трицепси досягається, коли долоні стикаються одна з одною внутрішньою стороною, але такий варіант виконання вправи потребує хорошу фізичну форму.

Віджимання подібного роду можуть і сформувати підтягнуті руки (особливо внутрішню зону передпліччя), і збільшити їх в обсязі. Часто саме завдяки напрацюванню м'язової маси у трицепсів з'являється відчуття масивних рук, що потрібно далеко не всім дівчатам.

Змістити акценти, не змінюючи значно положення рук, можна, якщо лікті розвести в сторону, зберігши паралельність долонь. Трицепси також продовжать працювати, однак тепер основне навантаження буде даватися біцепсам. При зайвій старанності такі дії позначаться на параметрах плеча в місці його зчленування з передпліччям і трохи нижче - саме там розташований двоголовий м'яз. Однак його дівчатам прокачувати теж необхідно, але рекомендовано це робити в меншій кількості, якщо співвідносити кількість навантаження на всі розглянуті раніше зони.

24-12-14-foto-600x402-2

Як віджиматися на кулаках правильно?

Віджимання на кулаках серед дівчат майже не поширені, і мало хто розуміє, для чого вони взагалі потрібні. По суті, зміна стану кистей рук - не повноцінна нова вправа, а лише додатковий параметр до будь-якого з представлених вище. Тобто віджиматися на кулаках можна і з широко розставленими руками, і з притиснутими до корпусу ліктями; і від стіни, і від підлоги.

Навантаження по основні групи м'язів буде розподілятися так само, як і при розкритих долонях, за винятком підвищення її на область передпліччя. Однак почне здійснюватися тренування пальців рук, на які також подається велика вага, а також відбудеться зміцнення сухожиль кисті. Але слід пам'ятати, що віджиматися на кулаках не рекомендовано при проблемах зі суглобами, оскільки недуга може посилитися.

Початківцям варто пробувати віджимання на кулаках, постеливши під руки гімнастичний килимок. Точками опори вибираються 2 пальці: ближня (вказівний і середній) або дальня (безіменний і мізинець) пари, вага передається максимально близько до кісточках. Великий палець рекомендовано обійняти іншими 4-ма. Початкові 5-6 тренувань можуть супроводжуватися больовими відчуттями в цьому місці, тому нарощувати інтенсивність потрібно обережно. Можна запустити цикл віджимань на кулаках з 7-8 повторів, поступово доводячи до 20-ти.

Спортивні дівчата, яким набридли попередні варіації віджимань, можуть спробувати виконувати їх, прибравши 1 руку за спину. Через це зміститься вага і трохи зміниться положення корпусу щодо долоні. Тепер вона повинна знаходитися по центру, хоча лікоть все також може йти при опусканні тулуба в сторону. Руки обов'язково чергуються, щоб пророблялися вони рівномірно. Можна ввести інші правки: наприклад, після кожного опускання і підйому стискати і розтискати пальці, віджиматися з хлопком або змінити рівень розташування долонь - 1 поставити вище, другу залишити на поточному рівні.

24-12-14-foto-600x400-3

Як правильно віджиматися - рекомендації

В міру того, як тіло почне звикати до віджимань від стіни, і кількість повторів зросте до 50-ти, можна буде перейти на більш звичний варіант - віджимання від підлоги. Якщо немає готовності виконувати їх з упором на пальці ніг, можна зробити заміну на зігнуті коліна, а щиколотки, підняті вгору, перехрестити. Техніка для рук і спини залишиться класичною незалежно від положення ніг.

Дуже важливо зберегти вірне положення корпусу, оскільки його порушення потягне за собою і відсутність бажаного результату, і негативні наслідки для хребта. Спина утримується прямою, бажано усунути прогин в поперековому відділі, наскільки це можливо. Таз також залишається на лінії хребта, ноги є її продовженням, навіть якщо віджимання здійснюються з колін. Голову опускати не варто - це сприятиме навантаженню шийного відділу. Краще тримати її прямо, дивитися в підлогу перед собою. Плечі також не слід підтягувати до голови: незважаючи на виконувані дії, вони прагнуть в напрямку п'ят.

Звиклі до навантаження м'язи все ще необхідно тренувати, тому класичні віджимання від підлоги починають видозмінюватися. Крім розглянутих раніше версій популярні і зміни положення ніг. Коліна або кінчики пальців можуть спиратися на лавку або диван, внаслідок чого горизонтальна лінія корпусу стане низхідною у напрямку до голови. Чим вище виявиться таз і ноги, тим складніше стане виконувати віджимання. Однак така версія неприпустима при підвищеному внутрішньочерепному тиску і порушеннях прохідності судин шийного відділу.

Графік віджимань кожна дівчина будує самостійно, орієнтуючись на особисті потреби і можливості. Новачкам досить розбити 12 повторів на 3-4 підходи за заняття, при мінімальній фізичній формі 24 повтору діляться на 3 підходи. У міру поліпшення навичок і зміцнення м'язів кількість підходів розтягується до 4-5, але загальна сума повторень збільшується до 120.

Віджимання бажано включати в тренування не щодня, а 2-3 рази на тиждень, щоб не забити м'язи і дати їм час на відновлення, навіть якщо Ви націлені на Олімпійський рекорд. І основне Ваше завдання стає продумане повільне виконання кожного повтору, що принесе більш значимий ефект, ніж проста робота на кількість без урахування якості.