додому Фітнес і спорт

Комплекс вправ Дікуля: як відновитися після травми (відео)

909
0
Соціальні

Напевно, немає жодної людини на землі, яка не чула б про чудесне одужання Валентина Дікуля. Найавторитетніші лікарі заявляли йому, що він ніколи більше не зможе виступати на сцені, а він знайшов у собі сили подолати хворобу і знову постати перед публікою у всій своїй красі. Своєму успіху він зобов'язаний унікальному комплексу фізичний вправ і безмежній вірі в перемогу.

foto_poradnica_05.08.2014-06

Інструкція до вправ

Валентин Дикуль закликає приступати до виконання найпростіших вправ, які не вимагають особливих зусиль. До більш складних тренувань можна перейти тільки за умови освоєння азів. Організм і м'язи, ослаблені через довгоу вимушену бездіяльність, повинні звикнути до навантаження, без освоєння проміжного етапу не можна переходити до більш складній фазі тренувань. Як тільки вправи першого циклу будуть даватися вам легко, за умови їх виконання з повною амплітудою і додатковим навантаженням, можна приступати до освоєння наступного етапу.

Необхідно постійно прислухатися до себе, своїх відчуттів, не нехтувати порадами лікарів і найголовніше - не поспішати. Не існує якихось конкретних норм і обмежень, організм кожної людини індивідуальний, головна умова - займатися постійно, три рази на тиждень. Якщо в освоєнні будь-яких вправ виникнуть проблеми, не варто зневірятися, просто знизьте навантаження і почніть все спочатку. Ні в якому разі не можна займатися в період загострення хронічних і респіраторних захворювань, коли ви погано себе відчуваєте і т. п.

Валентин Дикуль радить завести щоденник, де ви змогли б робити нотатки про свій стан після занять: який пульс, апетит, працездатність, сон і т. д.

Правила, обов'язкові до виконання

  1. Не можна за своїм розсудом міняти вправи місцями. Необхідно дотримуватися зазначеного порядку.
  2. Не повторюйте вправу більшу кількість разів, ніж потрібно. Якщо вам щось дається легко, можна виконувати дії за тим же принципом, але збільшивши навантаження.
  3. Якщо ви не можете осилити три підходи, зробіть тільки один, але кількість разів в одному підході потрібно виконати саме ту, яку задано. Це ж стосується і амплітуди, вона повинна виконуватися так, як передбачає тренування.
  4. Працювати потрібно плавно і повільно, ривки і різкі рухи виключаються.
  5. Перед початком занять потрібно розігріти м'язи. Розминка так само повинна супроводжуватися повільними і плавними рухами.
  6. Дихати потрібно рівно і неглибоко: в найвищій точці напруги видихати, при розслабленні вдихати.
  7. При гострих болях висіти на перекладині заборонено. Це може бути призвести до додаткової травми хребта.
  8. У комплекс вправ по Дікулю входить близько 60 поз і занять, кожне з яких направлено на корекцію та відновлення тих чи інших м'язів, суглобів та відділів хребта. Зокрема, існує профілактичний комплекс вправ для захворювань спини, вправи для водіїв, офісних працівників, тих, у кого болить шия і поперек і т. д. Деякі вправи повторюють одна одну в різних комплексах, значить ефективність їх виконання буде більш повною.

Вправи від Дікуля при сколіозі

  1. Сісти на лаву, спину тримати рівно. Еспандер або гумовий бинт повинен знаходиться перед людиною на рівні його лиця. Схопившись за ручку еспандера необхідно підтягнути його до себе так, щоб зімкнута в кулак кисть руки опинилася на одному рівні з лінією плечей. Затримавшись в крайньому положенні на декілька секунд, повернутися в в.п. Виконати 3 підходи по 8 разів.
  2. Сісти на лаву, спину тримати прямо. Еспандер або гумовий бинт повинен знаходиться перед людиною на рівні, який трохи перевищує рівень пояса. Взявшись за ручку еспандера необхідно повільно підтягти його до паху. Зігнуту в лікті руку відводимо назад. Затримавшись в крайній точці на 2-3 секунди повернутися в в.п. Виконати 3 підходи по 8 разів.
  3. Лівою прямою рукою і зігнутою в коліні лівою ногою спертися об лаву, права пряма нога стоїть на підлозі, у витягнутій в сторону правій руці затиснути один кінець еспандера (щоб надійно закріпити його на підлозі можна використовувати небудь вантаж). Тепер повільно відводимо праву руку назад і вгору. Затримавшись в крайній точці на пару секунд, повернутися в в.п. Повторити в іншу сторону. Кількість повторів і підходів та ж.
  4. Встати прямо, плечі опустити, в лівій кисті затиснути гантель. Піднімаємо ліве плече вгору, намагаючись дотягнутися ним до вуха. Затримавшись в цьому положенні якийсь час повернутися в в.п. Повторити іншим плечем. Кількість повторів і підходів те ж.
  5. Лягти на спину, ступні ніг з'єднати, руки трохи розвести в сторони, розташувавши їх долонями вниз. «Приклеївши» до підлоги плечі і потилицю, починаємо ковзати обома ногами по підлозі вліво, при цьому працювати повинні м'язи лівого боку. Затримавшись у такому положенні на декілька секунд, повернутися в в.п. Повторити в іншу сторону. Кількість підходів і повторів та ж. Якщо таке тренування дається нелегко, можна на перших порах одягати на ноги целофановий мішечок.

Вправи від Дікуля для зміцнення всієї спини

  1. Ця вправа дуже схожа на попередню, різниця полягає в тому, що рухатися в сторони будуть не ноги, а верхня частина тулуба. Ноги необхідно якось зафіксувати - завести за перекладину шведської стінки або попросити допомогти когось із близьких. Склавши руки на грудях хрест-навхрест потрібно, не відриваючи корпус від підлоги ковзаючим рухом максимально нахилитися вліво. Затримавшись в крайній точці на кілька секунд, повернутися в в.п. і повторити ті ж рухи вправо. При труднощах з ковзанням, можна підкласти під верхню частину тіла слизький целофан.
  2. Лягти на живіт, руки витягнути уздовж тулуба долонями вгору, підборіддя повине торкатися підлоги. Стопами на перших порах краще спертися об тумбочку, шафу або будь-який інший предмет. Намагаючись якомога вище піднятися верхньою частиною тіла вгору, одночасно піднімати вгору і руки, не змінюючи положення долонь. Завмерти на кілька секунд і повернутися в в.п. Як тільки ви досить добре освоїте цю вправу, її можна трохи ускладнити, простягнувши руки вперед, а не назад.
  3. Лягти на спину, руки завести за голову, коліна зігнути так, щоб стопи були щільно притиснуті до підлоги. Не змінюючи положення ніг, потихеньку відривати від підлоги голову і плечі, тягнути їх вгору. Працюючи м'язами преса, затриматися в цьому положенні на декілька секунд і повернутися в в.п. Зробити 3 підходи по 12 разів.
  4. Початкове положення те ж, що і в попередній вправі, тільки ноги потрібно витягнути. Згинаючи коліна, повільно підтягувати п'яти до сідниць, так само повільно і плавно повернутися в в.п. Зробити 3 підходи по 12 разів.
  5. Лягти на лівий бік, ліву руку витягнути перед собою на рівні очей, долоні опустити вниз. Праву руку закинути за голову, торкаючись пальцями підлоги. Одночасно піднявши праву руку і праву ноги намагатися з'єднати їх разом. Голову підняти, дивитися перед собою. У точці найвищого напруження трохи затриматися і повернутися в в.п. Зробити три підходи по 8 разів.
  6. Вправи від Дікуля для профілактики захворювань спини
  7. Необхідно встати на карачки, ноги зігнути в колінах під кутом в 90 °, кистями рук упертися в підлогу на рівні плечей, погляд спрямувати в підлогу. Повільно випрямити ліву ногу і плавно підняти її вгору на максимальну висоту. Одночасно підняти підборіддя і спрямувати погляд вгору. Затримавшись в крайній точці на кілька секунд, повернутися в в.п. Зробити три підходи по 8 разів.
  8. Лягти на спину, руки схрестити за головою, праву ногу завести за перекладину шведської стінки або попросити утримувати її партнера. Працюючи м'язами преса, відривати верхню частину тулуба від підлоги, намагаючись прийняти сидяче положення. Не у всіх це вийде зробити відразу, тому тренуватися доведеться довго. В ідеалі ви повинні прийняти сидяче положення. Зробити три підходи по 12 разів.
  9. Лягти на спину, ноги зігнути в колінах так, щоб стопи були щільно притиснуті до підлоги. Руки завести за голову, схрестивши пальці на потилиці, підборіддя злегка підняти. Починаємо повертатися корпусом вліво, в цю ж сторону повинен рухатися і лікоть правої руки. А зігнута в коліні ліва нога повинна рухатися назустріч ліктю правої руки. У точці найвищого напруження затриматися на мить і повернутися в в.п. Повторити в іншу сторону, зробивши всього 3 підходи по 12 разів.

За умови точного дотримання правил виконання перерахованих вище вправ ви назавжди забудете про слабкість м'язів і проблеми з пересуванням.

Написати відповідь