З віком наш організм зазнає різних змін, включаючи уповільнення процесів і зміни кісткової маси. Після досягнення свого піку приблизно у віці тридцяти років кісткова маса починає знижуватися, що потенційно може призвести до остеопорозу в наступні роки. Для підтримки міцності і здоров’я кісток прийміть наступні заходи.
1. Забезпечте достатнє споживання кальцію:
Кальцій має вирішальне значення для запобігання втрати кісткової маси. Дорослі повинні прагнути споживати 1200 міліграмів на день. Включіть у свій раціон продукти, багаті кальцієм, такі як молоко, брокколі, тофу та сушений інжир. У деяких випадках лікар може порекомендувати додаткові добавки кальцію.
2. Підвищте рівень вітаміну D:
Вітамін D необхідний для розвитку нової кісткової тканини і допомагає організму засвоювати кальцій. Перебування на сонці може допомогти заповнити дефіцит вітаміну D. харчові джерела включають лосось, скумбрію, гриби, яловичу печінку та яйця.
3. Збільште споживання білка:
Дефіцит білка може перешкоджати засвоєнню кальцію і впливати на формування і руйнування кісток. Вибирайте нежирне м’ясо, птицю, рибу, молочні продукти, яйця, бобові та горіхи як джерела білка.
4. Будьте фізично активними:
Регулярні фізичні вправи зміцнюють м’язи і покращують рівновагу, знижуючи ризик падінь і переломів. Корисні такі види діяльності, як швидка ходьба, піші походи, біг і підйом по сходах. Вправи на опір, такі як підняття тягарів і віджимання, також важливі для профілактики остеопорозу.
5. Обмежте споживання алкоголю:
Алкоголь може пошкодити клітини, відповідальні за ріст кісток, і збільшити ризик падінь і переломів. Помірне споживання алкоголю є ключем до підтримки здоров’я кісток.
6. Киньте палити:
Куріння підвищує ризик остеопорозу і перешкоджає розвитку кісткоутворюючих клітин. Нікотин також обмежує приплив крові до кісток.
7. Регулярно проходьте медичні огляди:
Регулярні обстеження важливі, особливо якщо у вас часті переломи або такі фактори ризику, як діабет, ревматоїдний артрит або рання менопауза. Раннє виявлення робить лікування більш керованим.
Пам’ятайте, що ця інформація призначена для освітніх цілей і не повинна замінювати професійну медичну консультацію. Завжди проконсультуйтеся з медичним працівником для отримання персоналізованого діагнозу та плану лікування.
