Велика частина жінок мріє про красивий вигин талії і плаский животик. Але не завжди представницям прекрасної статі вдається знайти час і сили, щоб відправитися в тренажерний зал. Тим не менш, для тренування м’язів преса достатнього однієї вправи, яка дозволить отримати плоский, сексуальний животик в домашніх умовах. Крім того, вправа допоможе вам скоротити обсяг шлунка, і ви зможете насичуватися меншою кількістю їжі. З цієї статті ви дізнаєтеся про “Вакуумі”, а також про те, як це правильно виконувати вправу.
Вправа Вакуум для зменшення живота і талії
Вакуумізація преса – це ефективна ізометрична вправа, спрямована на зміцнення поперечного м’яза живота.
Хоча це і не силова техніка, але вона не менш ефективна, ніж стандартні вправи для преса. Статична “киснева терапія” перекочувала з йоги в бодібілдинг, і першим хто почав її практикувати був Арнольд Шварценеггер. Він зрозумів, що глибокі м’язи преса неможливо прокачати лише за допомогою скручувань. Такі вправи ефективні лише для зовнішніх і косих м’язів та й не сприяють зменшенню талії.
Залізний Арні виконував вакуумізацію преса, щоб зберегти тонку талію при великій м’язовій масі. Адже не секрет, що багато вправ силового тренінгу роблять косі м’язи живота об’ємними (наприклад, нахили з гантелями в сторону).
Переваги і користь Вакууму для жінок
- Систематичне виконання вправи підтримує внутрішні органи в правильному положенні. Це перешкоджає їх обвисання (в тому числі і опущення м’язів тазового дна).
- Серед атлетів існує думка, що натренований поперечний м’яз живота дозволяє полегшити болі в нижній частині спини, сприяє стабілізації хребта.
- Регулярне виконання вправи дозволяє скоротити обсяг шлунка. Відтепер ви будете наїдатися меншим об’ємом їжі. Це вбереже вас від переїдання.
- Киснева терапія ефективна при простудних захворюваннях. Достатньо кілька разів зробити вакуум, щоб “прочистити” ніс.
- Завдяки поліпшенню кровообігу в органах малого тазу можна позбавитися від сильних менструальних болів.
- Ця техніка ідеально підійде жінкам, які планують вагітність. Вам знадобиться 6-7 місяців для того, щоб підготувати свій організм до виношування плоду. Доведено, що у майбутніх мам, які займалися фізичною активністю, процес пологів проходить швидше. До того ж, “вакуум” забезпечує глибокий масаж всіх внутрішніх органів, що сприяє більш швидкому відновленню після народження дитини.
- Вакуумізація дозволяє жінкам, які народжували забути про целюліт і в’ялу шкіру на боках і животі. Також техніка позитивно впливає на розтяжки (вони світлішають і стають менш помітними).
- Окреслена лінія талії дозволяє досягти привабливого типу жіночої фігури – “пісочного годинника”. На тлі красивого вигину груди будуть здаватися більшими, а стегна пишнішими. Особливо це актуально для власниць так званого хлоп’ячого типу фігури і “прямокутника”.
- Вакуумізація преса позитивно впливає на стан шкіри: проходять вугрові висипання, колір обличчя стає рівним.
- Досить часто буває, що представниці прекрасної статі качають прес, а живіт продовжує випирати. Це свідчить про діастазе, з яким стикається кожна друга жінка, яка народжувала. Тому новоспеченим матерям протипоказані традиційні скручування в перші 4-6 місяців після пологів, оскільки існує ймовірність неправильно закачати м’язи черевного преса.
- Багато жінок бояться перекачати животик, тому уникають виконання класичних вправ. “Вакуум” – це ідеальна вправа для зміцнення і глибинного опрацювання м’язів живота без збільшення їх в об’ємі.
- “Вакуум в животі” дозволяє позбутися від висцелярного жиру, який огортає внутрішні органи. Часто його надлишок стає причиною серйозних серцево-судинних захворювань і діабету. Не менш страшним наслідком є і остеопороз. Вчені з’ясували, що ризик розвитку недуги у жінок вище, ніж у чоловіків, і все через те, що загальний обсяг висцелярного жиру в організмі дам перевищує допустимі 10-15%.
Протипоказання
В деяких випадках краще відмовитися від вакуумізації преса:
- при паховій грижі (вправа збільшує внутрішньочеревний тиск);
- виразках органів ШКТ;
- новоутвореннях в органах малого тазу;
- захворюваннях сечостатевої системи;
- забороняється робити вакуумізацію преса при вагітності;
- з обережністю до вправи необхідно поставитися і жінкам після кесаревого розтину.
Якщо ви страждаєте легеневими або серцево-судинними захворюваннями – проконсультуйтеся з лікарем.
Техніка виконання дихального вправи «Вакуум»
- Шанувальники статичного навантаження радять виконувати вправу в положенні лежачи на спині. Але для новачків краще всього підходить поза “Кішки”. Саме в такий варіації “вакуум” представлений в йозі. Встаньте на карачки, голову тримайте рівно, дивіться вперед.
Поза кішки для вправи Вакуум
- Зробіть глибокий вдих носом, намагаючись максимально заповнити легені повітрям.
- Потім зробіть потужний видих через рот. На цьому етапі необхідно сильно втягнути живіт, намагаючись сховати його під ребра.
- Утримуйте цю позу 10-15 секунд. Досвідчені атлети здатні затримувати дихання при виконанні “вакууму” на 30-60 секунд, але новачкам слід починати з малого. Непідготовлений організм може збунтуватися, що загрожує сильним запамороченням або короткочасною втратою свідомості.
Особливості вакуумізації преса:
- Вправа “вакуум” необхідно виконувати виключно на голодний шлунок.
- Перед статичним навантаженням не завадить спорожнити кишечник і сечовий міхур. До речі, багато жінок, які схильні до геморою, говорять про те, що вони забули про це малоприємне явище завдяки якісному опрацюванню м’язів живота і глибокому діафрагмальному диханню. Адже вакуумізація стимулює перистальтику кишечника.
- Оптимальну кількість повторень вправи – 3-10 разів. Якщо ви робите і інші вправи для тренування черевного преса, в такому випадку “вакуум” слід виконувати після основного комплексу. Це допоможе зняти напругу в м’язах живота і швидше відновитися після вибухову тренування.
- Вправа здається досить простою, але при її виконанні необхідно повністю зосередитися на своїх відчуттях і правильній техніці. Якщо відчули слабкість – припиніть робити “вакуум”, не завадить провітрити приміщення.
- На початковому етапі рекомендується робити вакуумізацію преса двічі в день.
- Не всім неофітам вдається затримати дихання з першого разу. Якщо вам складно виконувати “вакуум”, робіть невеликі вдихи по мірі виконання вправи.
Багато жінок виконують вакуумізацію преса з п’ятиетапним диханням “Бодіфлекса”. Це дозволяє з’єднати кілька улюблених технік в повноцінну комплексну вправу. Ця комплексна вправа допоможе вам позбавитися від боків і випираючого животика. Але пам’ятайте, що для успішної боротьби необхідно не тільки регулярно займатися, але і дотримувати принципи збалансованого харчування.
Пам’ятайте, що зовнішній вигляд вашого животика на 70% залежить від ваших гастрономічних звичок та уподобань!
