додому Фітнес і спорт

Качаємо прес правильно в домашніх умовах

945
0
Соціальні

Плоский живіт і рельєфний прес це мрія багатьох чоловіків і жінок. Найприкріше те, що саме ця частина найважче піддається тренуванням. Зазвичай живіт «йде» в найостанішу чергу і для його тренувань доводиться використовувати спеціальні комплекси. Так що відповідь на питання «як правильно накачати прес» буде цікаве багатьом.

foto_poradnica_05.08.2014-05-01

З чого починати?

Не слід розраховувати на те, що за 3 дні живіт стане плоским. Для початку доведеться визначити, що стало причиною обвисання живота. Це можуть бути м'язи, які втратили тонус або нарослий на прес жир. Для вирішення другої проблеми доведеться вдатися до допомоги дієти або перейти на здорове харчування. І в тому, і в іншому випадку доведеться відмовитися від пива, міцного спиртного, смаженого, жирного, фаст-фуду і борошняних виробів, особливо кондитерських. Худнути і качати прес можна буде одночасно.

Перш ніж почати тренування в домашніх умовах треба розібратися з чого власне складається прес, і які м'язи треба качати. Всього їх 4:

  1. Прямі м'язи, саме вони відповідають за роботу нижньої частини тулуба, на ній можна накачати кубики. Розділяють верхню і нижню частини.
  2. Зовнішній косий м'яз розташований по діагоналі до прямого, відповідає за повороти, і нахили тулуба.
  3. Коса внутрішнього розташована під попереднім м'язом. У її «компетенції» згинання та розгинання.
  4. Поперечні м'язи охоплюють всі області живота. Привівши їх в тонус і накачавши людина отримає плоский живіт.
  5. Для занять у домашніх умовах не потрібно спеціального устаткування і пристосувань. Знадобиться бажання, сила волі і вільний час. З часом, на 10-й день, можуть стати в нагоді гантелі або інші ваги, щоб збільшити навантаження. Добре б мати поперечину, але можна обійтися і без неї.

Ефективний комплекс для накачування преса

Якщо людина вирішила правильно накачати прес, то не слід сподіватися, що результат буде помітний через 1 або 3 дні. Перед початком тренування слід зробити легку розминку, щоб трохи розігріти м'язи. Форма одягу - будь-які зручні для спорту речі, займатися в домашніх умовах найкраще босяком, тренування можна виконувати і в першій і в другій половині дня.

  1. Сідають на край дивана, руки ззаду і впираються в сидіння, ноги випрямлені і не торкаються підлоги. На рахунок 1 випрямлені ноги згинають і підтягують до корпусу, на рахунок 2 знову розплямляють. Слід зробити 20 повторів.
  2. Лягають на підлогу спиною, голову і руки впирають в край дивана. На рахунок 1 піднімають прямі ноги вгору так, щоб між ними і підлогою утворився прямий кут. На рахунок 2 повертаються в початкову позу. Виконується 20 підйомів.
  3. Початкова позиція аналогічна попередній дії, тепер качають прес за допомогою вправи «велосипед». Ноги піднімають вгору і починають крутити уявні педалі. На 1, 2, 3 крутять вперед, на 4, 5, 6 у зворотний бік. Виконують 20 разів.
  4. Не змінюючи позиції приступають до іншої вправи. Для цього ноги згинають у колінах і намагаються підтягнути якомога ближче до грудей. На рахунок 1 підтягують, на рахунок 2 повертаються в початкове положення. Виконують 20 разів.
  5. Тепер ноги кладуть на диван, лежачи на спині піднімають верхню частину тулуба і долонями доторкаються до колін. На рахунок 1 підйом, на рахунок 2 опускаються. Виконують 20 підняттів.
  6. Знову повертаються головою до дивана і руками беруться за його край. Прямі ноги піднімають вгору, стають на лопатки, в стійку «берізка». На рахунок 1 ноги згинають у колінах, на рахунок 2 знову випрямляють, ніби підкидають імпровізований м'яч. Виконують 20 разів.
  7. Знову повертаються ногами до дивана, руки за голову, виконують скручування. На рахунок 1 піднімають торс і ліктем правої руки намагаються дістати лівого коліна, на рахунок 2 повертаються на підлогу. На 3-4 виконують ті ж рухи, тільки в інший бік. Роблять по 20 повторів на кожну ногу.
  8. Положення теж, тільки руки випрямлені перед собою. На рахунок 1 обидві руки заводять за праву ногу, на рахунок 2 лягають на підлогу, 3-4 скручування в ліву сторону і знову на підлогу. Виконують 20 повторів на кожну сторону.

На виконання комплексу витрачається 15-20 хвилин. Правильне виконання вправ гарантує появу видимого результату вже на 14 день. Варто враховувати, що людський організм дуже швидко адаптується до різних навантажень, тому якщо з'явилося відчуття легкості при виконанні комплексу, то треба збільшувати кількість повторів до 30.

foto_poradnica_05.08.2014-05

Правила проведення тренувань

Для правильного накачування м'язів живота в домашніх умовах слід дотримуватися простих правил. Це допоможе підвищити ефективність занять. Проводячи тренування в домашніх умовах перед заняттям треба обов'язково провітрити приміщення. Якщо на вулиці теплий день, то вікно або кватирку не варто закривати і на період проведення заняття.

Час для тренування вибирається самостійно. Виконувати комплекс можна 1 раз на день, але для отримання видимого результату можна займатися і 3 рази протягом дня. Головне - виконувана робота не повинна викликати хворобливих відчуттів. Якщо загальне самопочуття незадовільне, людина хвора на простудні або інші захворювання або болить голова, то тренування слід скасувати.

Займатися слід на голодний шлунок, після останньої трапези повинно пройти не менше 2-х годин. Також не слід їсти, тобто відразу після накачування преса, нехай пройде хоча б 1 годину. Під час тренування в межах досяжності повинна знаходитися ємність з водою. При появі відчуття спраги треба зробити невеликий ковток і потім продовжити виконання вправ.

При правильному накачуванні преса особливу роль відіграє темп виконання рухів, а не кількість повторів. Ідеальним варіантом вважається 15 підйомів тулуба або ніг за 35 секунд. Перерви між видами вправ не повинні перевищувати 30-60 секунд. Все тренування повинна проходити в рівному темпі. Проводити їх можна щодня або через день.

Так що швидко накачати прес в домашніх умовах зможе кожен бажаючий. Для досягнення хороших результатів треба не лінуватися і правильно виконувати всі вправи, дотримуватися рекомендації фахівців. Зараз існує багато чудо-засобів для накачування преса, але не слід піддаватися спокусі, в більшості своїй це пусте. Краще запастися терпінням і самостійно «зліпити» свій прес.

303 перегл.

Написати відповідь