додому Фітнес і спорт

10 вправ для стрункості ніг

1622
0
Соціальні

Красиві стрункі ноги - це результат власної праці, який полягає у фізичних навантаженнях. Постійно виконуючи вправи для стрункості ніг, ви не будете соромитися надягати короткі спідниці.вправи для стрункості ніг

  • Махи ногами в положенні лежачи на боці для зміцнення м'язів, що відводять із зовнішнього боку сідниць. Для виконання цієї вправи ляжте на правий бік, ноги прямі, носок тягнемо на себе, упор на праве передпліччя. Підніміть ліву ногу вгору під прямим кутом, коліно повинно знаходитися як мінімум на висоті стегна. Затримайтеся в такому положенні, дорахував до трьох, потім повільно опустіть ногу, але не до кінця. Зробіть два підходи по 12 разів на кожному боці. Махи повинні бути повільними, нога пряма.
  • Махи схрещеними ногами. Ляжте на правий бік, опора на праве передпліччя, ліва рука перед грудьми. Схрестіть ліву ногу над правою, зігнувши її в коліні. Стопа лівої ноги належна щільно стояти на підлозі. Повільно піднімайте і опускайте праву ногу, нога при цьому повинна бути пряма, носок тягнемо на себе. Зробіть 3 підходи по 12 разів на кожному боці. Під час виконання вправи м'язи живота повинні бути напружені, спина рівна.
  • Згинання та розгинання ніг. Сядьте на підлогу, упор на прямі руки за спиною, ноги зігніть в колінах. Розігніть праву ногу в коліні, нога пряма, і коліно правої ноги повинно знаходитися на одному рівні з коліном лівої ноги. Виконуйте вправу, чергуючи спочатку праву потім ліву ногу. Виконайте 2 підходи по 20 разів. Під час виконання вправи спина повинна бути рівна.
  • Стати на карачки, коліна під прямим кутом, упор на передпліччя, руки лежать долонями вниз. Відведіть зігнуту в коліні ліву ногу назад так, щоб стегно було на одному рівні зі спиною. Поверніться у вихідне положення і поміняйте ногу. При виконанні даної вправи, голову не опускаємо, потилицю і спина повинні бути на одному рівні. Виконайте як мінімум 2 підходи по 12 разів.
  • Випад вперед. Стоячи у вихідному положенні, ноги разом, руки прямі, розведені в сторони на рівні плечей. Зробіть лівою ногою глибокий випад вперед. Права нога ззаду залишається прямій. Перенесіть вагу тіла вперед. Потім поверніться у вихідне положення і змініть ногу. Виконуйте 2 підходи по 12 разів. Між підходами робіть невелику паузу.
  • Сядьте на край стільця, спина рівна. Стегна і ноги утворюють прямий кут. Стисніть коліна, стопи щільно притиснуті до підлоги. Схрестіть руки, права рука на зовнішній стороні лівого стегна, а ліва - на зовнішній стороні правого стегна. Спробуйте розсунути стегна і при цьому стискайте їх руками. Виконуйте 3 підходи по 15 разів.
  • Згинання ніг за допомогою стільця. Стоячи у вихідному положенні, упор руками на спинку стільця, ноги разом, руки прямі. Відведіть назад ліву ногу і зігнувши в коліні повільно піднімайте її вгору, до тих пір поки не відчуєте скорочення задніх м'язів стегна. Поверніть ногу у вихідне положення, не наводячи при цьому в рух стегно. Виконуючи дану вправу спина повинна бути рівна, плечі опущені. Виконуйте 2-3 підходи по 12 разів.
  • Стоячи у вихідному положенні, руки спираються на спинку стільця, ноги на ширині плечей. Плечі опущені, погляд перед собою. Перенесіть вагу тіла на стопи ніг, злегка нахилившись вперед. Повільно відірвіть п'яти від підлоги і підніміться на носочки, затримайтеся в такому положенні протягом 5 секунд, потім поверніться у вихідне положення. Виконуйте 2 підходи по 5 разів.
  • Розтягування м'язів внутрішньої частини стегна. Сядьте на підлогу в позі «лотоса», підошви ніг щільно притиснуті один до одного, спина пряма, м'язи спини злегка напружені. Обхопіть щиколотки руками, притискаючи п'яти до тіла. Затримайтеся в такому положенні на 30-60 секунд.
  • Розтягування м'язів в положенні лежачи. Ляжте на живіт, ноги разом зігнуті в колінах. Під лоб покладіть ліву руку, правою рукою обхопіть кісточку правої ноги і потягніть ногу до сідниці. Поверніться у вихідне положення. Тепер виконайте те ж вправу з лівою ногою.

Написати відповідь